Das sind die effektivsten Workouts für zuhause und in der Natur

Krafttraining ist nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zuhause möglich. Und das sogar ohne oder mit nur wenig Ausrüstung. Das sind die besten Trainingsmethoden:

HIIT ist eine Kombination aus hochintensiven Bodyweight-Übungen im Wechsel mit kurzen Trainingspausen. Diese werden häufig in einem Verhältnis von 1:2 ausgeführt (z.B. 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause). HIIT eignet sich für alle, die Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig ihre Ausdauer nicht vernachlässigen wollen.

Tabata ist das Resultat einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 1996, mit dem Ziel in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verbrennen. Ähnlich wie bei HIIT werden hier Belastungsphasen mit Ruhepausen kombiniert, allerdings mit schnellerem Wechsel. Mit einer höchstintensiven Beslastungszeit von 10 Sekunden und 20 Sekunden Pause soll innerhalb von 4 Minuten mehr Fett verbrannt werden, als nach einer einstündigen Cardiosession.

Im Gegensatz zu HIIT und Tabata wird beim TRX Training Ausrüstung benötigt. Das hierfür zu verwendende Schlingensystem ist aber nicht teuer, leicht verstaubar und einfach zu transportieren. Auch der Aufbau ist leicht – einfach in einer Tür oder Ähnlichem einklemmen und das Training kann losgehen. Die Schlingen unterstützen das klassische Bodyweight-Workout, machen aber auch viele zusätzliche Übungen möglich, um zum Beispiel auch den Rücken gezielt trainieren zu können.

Die Kettlebell ist eine Sonderform der Kurzhantel, mit der Kraftübungen ausgeführt werden. Durch den speziellen Aufbau ist die Kettlebell vielseitiger und erfordert mehr Stabilisationsarbeit in Rumpf, Handgelenken und Schultern, als die klassische Hantel.

Ausdauertraining ist eine beliebte Methode, um Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Sowohl indoor als auch outdoor in der Natur. 

Der Platz in den eigenen vier Wänden ist oft sehr eingeschränkt, was Ausdauertraining schwierig macht. Eine gute Möglichkeit diesen Platzmangel zu umgehen sind Heimtrainer, wie das Spinning-Rad. Das stationäre Fahrrad ist ideal für ein intensives Indoor-Ausdauertraining.

Joggen ist der klassische Ausdauersport. Wer nicht in der Großstadt lebt, hat auch meist die Möglichkeit an abgelegenen Orten, wie im Wald oder auf Wegen entlang eines Flussufers, die Natur zu genießen.

Fitness bedeutet nicht zwangsläufig Gewichte zu drücken oder sich wiederholende Übungen auszuführen. Hier sind Trainingsarten zusammengefasst, die ihren Fokus auf Spaß und Entspannung legen:

Langeweile geht anders – Wer auf ein Workout mit Musik und Action steht, der trifft mit Zumba die richtige Wahl. Durch die Kombination aus Tanzrhythmen, Aerobic und Intervalltraining entsteht ein hochintensiver Sport, der Spaß macht.

Yoga gilt als perfekte Mischung aus körperlicher Anstrengung und Entspannung. Die Jahrtausende alte Traditionssportart mit Ursprung in Indien fordert mit seinen Übungen und vielseitigen Yogahaltungen nicht nur körperlich, sondern auch geistig.

Durch die Kombination aus Yoga, Gymnastik und Krafttraining, fordert Pilates den ganzen Körper. Das Training für zuhause trainiert durch seine riesige Vielfalt an Formen und Positionen nicht nur die Muskeln, sondern dehnt auch die Sehnen und hilft beim Entspannen.

Wer das Fitnessstudio meiden will, muss nicht zwingend zuhause trainieren. Auch die Natur bietet zahlreiche Möglichkeiten für Sport und Fitness ohne Menschentrubel:

Wer das Fitnessstudio meiden will, aber nicht auf die Übungen verzichten möchte, der muss kreativ werden. Der Wald bietet mit seinen Bäumen, Baumstümpfen und Ästen eine ideale Trainingsgrundlage für Übungen wie im Fitnessstudio – jedoch an der frischen Luft und ganz ohne Mitgliedsbeiträge.

Trailrunning ist ideal für alle, die es weg von dem Asphalt der Städte in die wilde Natur zieht. Der Laufsport liegt voll im Trend – und das nicht ohne Grund. Beim Trailrunning geht es mitten in die Wildnis, abseits von allen Wegen und Pfaden, über Baumwurzeln und Steine. So lassen sich die unberührten Orte der Natur genießen – ohne den Trubel der bekannten Wanderwege. Durch die anspruchsvollen Laufbedingungen auf den unebenen Untergründen ist volle Konzentration gefragt.

Trainieren in der Natur: Bootcamp bedeutet effektives Outdoor Zirkeltraining mit meist sieben Stationen, die jeweils eine Minute lang durchgehalten werden müssen. Dazwischen gibt es 30 Sekunden Pause. Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Luftboxen und Burpees fordern den Körper von Kopf bis Fuß und können auch während einer Joggingrunde absolviert werden.

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