Pilates für Anfänger: Die Top 4 Übungen für zuhause

Flacher Bauch und schlanke Taille gefällig? Dann sind Pilates-Übungen genau das Richtige. Wer schon seit Längerem den Wunsch hegt, ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren, seine Fitness zu steigern und gleichzeitig die altbekannten Problemzonen Bauch, Beine und Po zu straffen, ist mit der Kombination aus Gymnastik-Elementen, Krafttraining und Yoga ausgezeichnet beraten.

Das Beste daran: Pilates kann man überall machen. Es braucht lediglich eine Fitness- oder Gymnastikmatte und möglichst lockere Sportkleidung, um bei den einzelnen Pilates-Übungen ausreichend Bewegungsfreiheit zu haben. Schon kann es losgehen. Ob bei gutem Wetter im Park, im Urlaub oder im heimischen Wohnzimmer - den Gang ins Fitnessstudio kann man sich beim Pilates Krafttraining sparen – und damit auch eine Menge Zeit.

Damit das Workout in den eigenen vier Wänden ein voller Erfolg wird, gilt es die richtigen Pilates-Übungen zu kennen und diese korrekt auszuführen. Besonders Neueinsteiger können bei der riesigen Vielfalt an unterschiedlichen Formen und Positionen schnell den Überblick und damit auch die Motivation verlieren.

Letztlich gilt jedoch: Nur wer diszipliniert und mit der richtigen Intensität trainiert, wird langfristig seine Fitness steigern und seiner Gesundheit etwas Gutes tun.

Dehnübungen, auf der Matte liegen und sich strecken - Pilates sehen viele als keinen richtigen Sport, denn es verlangt ausdauertechnisch nicht so viel ab wie z. B. ein HIIT- oder Tabata-Workout. Der Schein trügt aber, denn die Belastung von Pilates Übungen konzentriert sich eher auf die Körperbeherrschung. Wer seinen Rücken stärken möchte und eine bessere Kontrolle des eigenen Körpers anstrebt, trifft mit Pilates die richtige Wahl.

Mit der Sportart kannst du auch Fett verbrennen, aber erhoffe dir nicht zu viel - auch wenn Pilates zum Abnehmen geeignet ist, erreicht es nicht den Grundumsatz von Krafttraining oder HIIT. Die Frage lautet daher weniger was Pilates bringt, sondern was man damit erreichen möchte. 

Bevor wir auf unsere Top vier eingehen, möchten wir dir eine Liste mit allen bekannten Übungen nicht vorenthalten.

Folgende Pilates Übungen sind besonders beliebt: 

• Criss-Cross 
• Leg Lifts
• Plank mit durchgestreckten Armen
• Reverse Bridge
• Knee to Elbow
• Ausfallschritt

Es gibt noch wesentlich mehr - die genaue Zahl ist nicht bekannt, aber mit den verschiedensten Variationen gibt es weit mehr als 100 Pilates Übungen. 

Um den Körper auf das Pilates Workout vorzubereiten und die gesamte Wirbelsäule zu mobilisieren, ist der sogenannte Katzenbuckel eine der idealen Pilates Übungen zum Einstieg.

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Rolle langsam den Kopf nach unten, sodass das Kinn an der Endposition fast die obere Brust berührt, und schiebe gleichzeitig das Becken nach vorne. Kurz in dieser Position verharren und dabei versuchen, Bauch und Beckenboden unter Spannung zu halten.

Nun löse die Spannung, rolle den Kopf kontrolliert nach hinten in den Nacken und beuge parallel die Wirbelsäule durch – dabei langsam ausatmen. Nachdem auch diese Position kurz gehalten wurde, geht‘s wieder zurück in die Ausgangsstellung. Die Pilates Übungen insgesamt sechs bis acht Mal wiederholen.

Die Ausgangsposition beim Double Leg Stretch ist die Rückenlage. Die Beine bilden einen rechten Winkel, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Füße stehen auf dem Boden.

Jetzt die Beine geschlossen anheben und die Knie in Richtung des Oberkörpers führen, gleichzeitig den Oberkörper leicht nach vorne anheben und mit den Händen die Beine zwischen Knie und mittlerem Unterschenkel berühren. Diese Position kurz beibehalten und Bauch und Beckenboden anspannen.

Nun die Beine ganz durchstrecken und gleichzeitig die Armen von den Beinen weg nach oben ausstrecken, dabei ausatmen. Während der gesamten Pilates Übung bleibt der Oberkörper leicht angehoben und somit die Spannung auf dem Rumpf erhalten. Insgesamt sechs bis acht Wiederholungen.

Der Spine Stretch ist die ideale Krafttrainings-Übung für den Rücken. Ausgangsposition ist hier eine aufrechte Sitzhaltung mit ausgestreckten, leicht gespreizten Beinen, die Fußspitzen zeigen in Richtung Zimmerdecke.

Nun tief einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper mit nach vorne gestreckten Armen Wirbel für Wirbel nach vorne beugen. Versuche dabei den Kopf zwischen die Arme zu bringen und die Bewegung aus der Brustwirbelsäule einzuleiten.

Die Lendenwirbelsäule bleibt während der gesamten Übung gerade. Nun wieder behutsam zur Ausgangsposition zurückkehren und dabei einatmen. Wie bei den meisten Pilates Übungen sind auch hier sechs bis acht Wiederholungen optimal.

Beim Arm- und Beinstrecken werden nicht nur Rumpf und Po, sondern auch Rücken, Schultern, Arme und Beine aktiviert – das perfekte Krafttraining für den ganzen Körper.

Wir beginnen die Pilates Übung wieder aus dem Vierfüßlerstand – achte hier besonders auf einen gerade Rücken und positioniere Hände und Füße nicht zu nah nebeneinander, denn hier sind auch Koordination und Gleichgewichtssinn gefragt.

Wenn du einen sicheren Stand gefunden hast, strecke den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus, sodass Arm und Bein mit dem Oberkörper eine Linie bilden.

Halte diese Position einige Sekunden und spanne dabei Bauch und Beckenboden an. Wichtig ist, dass die Lendenwirbelsäule nicht durchhängt. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen und die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein erneut ausführen – das Ganze sechs bis acht Mal wiederholen.

In Kombination mit einem knackigen Ausdauer-Training, beispielsweise Joggen oder Tabata, hat man mit diesen Pilates Übungen das perfekte Fitness-Workout für zu Hause und tut zudem seiner Gesundheit etwas Gutes. 

Pilates strafft den Körper und bringt Abwechslung in den Trainingsplan. Das Workout scheint auf den ersten Blick leicht zu sein, aber verlangt viel von einem ab. Einfach mal selbst ausprobieren und sich ein paar Minuten Zeit für eine Einheit nehmen - es lohnt sich!

Im nachfolgenden FAQ beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen zu Pilates und den dazugehörigen Übungen. 

Pilates eignet sich besser zum abnehmen, währende Yoga darauf abzielt, Stress abzubauen und Verspannungen zu lösen. Yoga erfordert außerdem mehr Konzentration und für die Übungen sollte man zu einer speziellen Yogamatte greifen. 

Die Ausführung der Übungen bleibt unabhängig vom Alter gleich. Wichtig ist: Das Training muss Spaß machen und man muss für sich entscheiden, welche Übungen angemessen sind. 

Bekannte Apps sind zum Beispiel "Pilates Anytime" oder "5 Minuten Pilates". Auf YouTube gibt es auch viele Workouts für alle Erfahrungsstufen.