Bootcamp Übungen: Effektives Outdoor Zirkeltraining

1. Burpees – Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer.
2. Liegestütze – Stärkung von Brust, Schultern und Trizeps.
3. Kniebeugen – Training der Beinmuskulatur und des Gesäßes.
4. Ausfallschritte – Fördern Balance und Beinkraft.
5. Bergsteiger (Mountain Climbers) – Verbessern die Kernkraft und Ausdauer.
6. Planks – Stärkung der Rumpfmuskulatur.
7. Hampelmänner (Jumping Jacks) – Herz-Kreislauf-Training.
8. Trizeps-Dips – Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur.
9. Box Jumps – Kraft und Schnelligkeit für die Beine.
10. Sprints – Verbesserung der Schnelligkeit und Ausdauer.

1. Burpees – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
2. Kniebeugen – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
3. Bergsteiger – 3 Sätze à 30 Sekunden
4. Liegestütze – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
5. Planks – 3 Sätze à 1 Minute

• Hampelmänner – 3 Sätze à 1 Minute
• Ausfallschritte – 3 Sätze à 20 Wiederholungen (pro Bein)
• Box Jumps – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Trizeps-Dips – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Sprints – 5 Sätze à 30 Sekunden

• Liegestütze – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Trizeps-Dips – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Planks – 3 Sätze à 1 Minute
• Bergsteiger – 3 Sätze à 30 Sekunden
• Burpees – 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Laufschuhe, bequeme wetterfeste Kleidung, Wasserflasche – mehr an Ausstattung braucht es für ein Fitness Bootcamp nicht. Nach der Anmeldung zu einem Kurs heißt es: im Team hart trainieren für schnelle Erfolge mit der geteilten Gebühr für einen Personal Trainer.

Abgesehen von Crash-Kursen am Wochenende oder im Urlaub, sind regelmäßige Kurse über eine begrenzte Dauer von wenigen Wochen am verbreitetsten. Dabei wird mindestens einmal, möglichst aber zwei- oder dreimal in der Woche etwa eine Stunde lang intensiv trainiert. Ist der Kurs vorbei, schließt bei den meisten Bootcamp-Betreibern automatisch der nächste Kurs beim gleichen Trainer zur gleichen Uhrzeit am gleichen Ort an. Ohne ein Abo abzuschließen, hat der Kursteilnehmer also immer wieder die Wahl, aufzuhören oder weiterzumachen.

Viele Bootcamp-Veranstalter bieten Zehnerkarten an, mit denen der Trainierende alle verfügbaren Kurstermine wahrnehmen kann. Die meisten schätzen jedoch gerade die Motivation im vertrauten Team mit dem vertrauten Trainer.

Los geht’s im Bootcamp meist mit dem Aufwärmen der Muskeln durch einen leichten Dauerlauf und mit Hilfe von Dehnübungen, die in ihrer Intensität gesteigert werden: Nackenkreisen, Schulterkreisen, Armkreisen, Rumpfkreisen, Ausfallschritte. Sind die Muskeln warm, schließt sich üblicherweise ein Zirkeltraining an. Angelehnt an das hochintensive Intervalltraining HIIT werden meist über zehn Minuten intensiv und konzentriert Übungen im Rotationsprinzip absolviert, wobei der Trainer streng über die exakte Ausführung bei jedem einzelnen Teilnehmer wacht. Durch die ständige Motivation soll es jeder der Aktiven an sein absolutes Leistungslimit schaffen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – also ohne Geräte – stehen beim klassischen Zirkeltraining im Mittelpunkt. Sie lassen sich jederzeit und überall im Freien ausüben. Innerhalb einer Dauer von zehn Minuten sind im Bootcamp meist sieben Stationen üblich, die jeweils eine Minute mit dem äußersten Einsatz durchgehalten werden müssen. Dazwischen wird jeweils eine halbe Minute Verschnaufpause gewährt – und sofort geht es mit Blick auf die unbarmherzige Stoppuhr weiter an die nächste Disziplin.

Üblich ist beispielsweise ein Ablauf wie dieser: eine Minute Kniebeugen, 30 Sekunden Pause, eine Minute Liegestützen, 30 Sekunden Pause, eine Minute Hampelmann, 30 Sekunden Pause, eine Minute Kickboxen, 30 Sekunden Pause, eine Minute Luftboxen, 30 Sekunden Pause, eine Minute Hocksprung, Sekunden Pause, eine Minute Burpees.

Für die Kombination des Ausdauertrainings und des ganzheitlichem Functional Trainings im Bootcamp mit dem Krafttraining, werden Feldsteine und Baumstämme, aber auch Kettle Bells eingesetzt. Die handlichen Kugelhanteln mit Griff werden dabei nicht nur zum Stoßen und Reißen verwendet, sondern auf alle erdenkliche Weise mit anderen Übungen kombiniert. So wird beispielsweise ein Kursteilnehmer von den anderen an seinen Füßen gehalten und muss versuchen, gestreckt in Schräglage mit dem Bauch über einem Seil die Hanteln abwechselnd mit den Händen anzuheben, ohne den Boden zu berühren.

Nach solchen schweißtreibenden und höchst effektiven Übungen sind meist noch ein paar langsame Runden im Dauerlauf zum Abkühlen abgesagt. Dann heißt es beim klassischen Bootcamp tschüss, bis zum nächsten Mal. 

Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden im Bootcamp mit einfachen Hilfsmitteln wie Springseilen und Therapie-Bändern kombiniert. Fast immer wird auch die Umgebung ins Training mit einbezogen. Ein kleiner Flusslauf muss im Zickzack übersprungen werden, auf einer Mauer wird mit Tempo balanciert, eine Treppe wird für einen Sprint genutzt, die Bank für Armstütze, das Geländer und der Baum für Klimmzüge aus jeder erdenklichen Position. Wichtig sind auch hier die Intensität, also die hohe Zahl an Wiederholungen, die Geschwindigkeit und die akkurate Ausführung der Übungen. Je nach Zusammensetzung des Teams ergeben sich beim Bootcamp weitere Variationen durch Paar-Übungen zu zweit.