Tabata: Fit und gesund mit 4-Minuten-Workouts

Das Prinzip der Tabata-Übungen ist ganz einfach. Innerhalb von vier Minuten absolvierst du insgesamt acht Übungssequenzen. Auf jeweils 20 Sekunden hochintensiver Belastungsintervalle folgt eine Ruhephase für zehn Sekunden.

Spezielle Tabata-Timer helfen bei der Einhaltung der Intervalle. Die Ergebnisse der Methode können sich sehen lassen. Das Vier-Minuten-Training bringt nachweislich mehr für deine Fitness und Gesundheit als eine ganze Stunde Ausdauersport.

Und dabei nimmt es auch noch kaum Platz in deinem Terminkalender ein. Was für ein Ansporn! Damit die 240 Sekunden des Tabata-Trainings deine maximale Effektivität entfalten, ist es jedoch wichtig, in den Belastungsphasen wirklich bis an die persönlichen Grenzen zu gehen und möglichst große Muskelgruppen zu beanspruchen.

So erlebst du bereits nach vier Minuten die Glücksgefühle einer totalen Erschöpfung und registrierst bald eine erstaunliche Verbesserung deiner Fitness.

Das hochintensive Intervalltraining (High Intensity Training – HIIT) Tabata ist das Resultat einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 1996. Damals wurden am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokyo die Auswirkungen von maßvollem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining untersucht.

Der Leiter der Studie und Namensgeber der Methode ist Dr. Izumi Tabata, einer der weltweit führenden Sportwissenschaftler. Er fand heraus, dass das Vier-Minuten-Training Sportler schneller und fitter macht als jedes andere Sportprogramm.

Der offizielle Tabata-Trailer zeigt die zahlreichen Vorteile der Trainingsmethode:

Wie kommt es, dass ein vierminütiges Intervall-Training mehr Fett verbrennen soll, als ein einstündiges Cardiotraining? Ganz einfach. Die kurzen und hochintensiven Tabata-Übungen fordern vom Körper besonders schnell große Mengen an Energie.

Dazu werden zuerst die Kohlenhydrat-Reserven geleert, dann geht es an die Fett-Depots. Das macht die 240 Tabata-Sekunden zu einem extrem effektiven Fettschmelz-Programm.

Mit den vier Minuten ist es für den Körper aber noch lange nicht getan. Das Tabata-Workout regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und steigert den Grundumsatz des Körpers nachhaltig.

Durch diesen sogenannten Nachbrenneffekt verbrauchst du noch zwölf bist 24 Stunden nach dem Training mehr Kalorien. Dadurch ist Tabata eine perfekte Trainingsmethode zum Abnehmen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du die Übungen wirklich bis zur Belastungsgrenze ausführst und mit jeder Übung große Muskelgruppen trainierst.

Neben einem Bauch mit Sixpack, einem Knackpo und einer hervorragenden Ausdauer trägt Tabata auch zu deiner mentalen Stärke bei. Das harte Workout trainiert effektiv deine Willenskraft und schult deine Fähigkeit zum Fokussieren. Du lernst, deinen Schmerz auszuschalten und nicht aufzugeben.

Vom Klassiker wie der Kniebeuge bis zum Burpee als moderner Fitnessübung sind alle gängigen Übungen zum Training der großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) für Tabata geeignet.

Ursprünglich wurden beim Tabata alle acht Trainingsintervalle mit nur einer Übung ausgeführt. Das hat aber den Nachteil, dass der Körper sehr einseitig trainiert wird. Gerade für Anfänger ist es außerdem sinnvoll, nicht ausschließlich eine Muskelgruppe zu trainieren.

Denn das sorgt für schnelle Ermüdung und macht es schwer, die vier Minuten durchzuhalten. Trainiere am Anfang je nach Lust, Laune und persönlichen Vorlieben zwei bis vier Tabata-Übungen im Wechsel.

Dabei ist es ganz gleich, ob du Fitnessgeräte verwendest oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst.

• Liegestütze
• Kniebeugen
• Burpees 
• Bergsteiger
• Speed Skips (Sprinten im Stehen, dabei Knie zur Hüfte hochziehen)
• Sprints

• Langhanteln
• Kurzhanteln
• Kettlebells (Kugelhanteln)
• Resistance Bands (Trainingsbänder)

Wichtig: Wähle für die Tabata-Übungen ein Gewicht bzw. einen Widerstand, mit dem du möglichst viele Wiederholungen absolvieren können. Pro Übungssequenz à la Tabata gelten elf bis 15 Wiederholungen als optimal. 

Tabata eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Profisportler. Die Hauptsache ist, dass du die Übungen richtig ausführst und nur bis an deine Grenzen und nicht darüber gehen.

Wählen die Übungen nach deinem individuellen Fitnessstand aus und beginne Tabata stets gut aufgewärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Im Zweifelsfalle solltest du Tabata unter professioneller Anleitung ausprobieren.

Zahlreiche Fitnessstudios haben heute das Erfolgs-Training in deinen Trainingsplan integriert. Hast du Probleme mit deinen Gelenken, deinem Herzen oder der Wirbelsäule spreche vor dem Trainingsbeginn unbedingt mit deinem Arzt.

Falls du körperlich nicht in der Lage bist, die Intervalle von Anstrengung und Pause volle vier Minuten lang durchzuhalten, kannst du dich auch langsam an eine vollständige Tabata-Einheit herantasten.

Starte mit drei Minuten Tabata, die du jeweils aufteilst in 10 Sekunden Training und 20 Sekunden Pause. Steigere dich von Woche zu Woche dann auf acht Wiederholungen.

Als Nächstes gehst du auf je 15 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause und beginne bei fünf Wiederholungen. Zum Schluss führst du jedes Intervall richtig mit 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause aus und fängst bei vier Wiederholungen an.

Nach zwölf Wochen bist du dann soweit, ein normales Tabata-Training durchzustehen und von den positiven Effekten zu profitieren. Fitness hallo, Fett adé!