Tabata-Übungen - kurz & effektiv

1. Was ist Tabata?
2. Tabata-Training - Workout für zuhause
3. Tabata-Übungen für Einsteiger
4. Tabata-Übungen für Fortgeschrittene
5. Tabata-Übungen für Profis
6. Tabata-Übungen: Liegestütz, Burpee & Mountainclimber
7. Tabata-Übungen für Bein- und Rückenmuskulatur
8. Tabata-Übungen für die Beinmuskulatur
9. Tabata-Übungen – Darauf solltest du unbedingt achten
10. Wie wärmt man sich richtig vor einem Tabata-Übungen für zuhause auf?
11. Ersetzen Tabata-Übungen ein vollumfängliches Workout?
12. Wie oft sollte man seinen Trainingsplan wechseln?
13. Was ist der Unterschied zwischen einem Tabata-Workout und HIIT?
14. Wofür ist ein Tabata-Workout gut?
15. Kann man mit Tabata-Übungen Muskeln aufbauen?

Tabata-Übungen sind fantastisch, da sie kurze, aber hochintensive Trainingseinheiten bieten, die effektiv die Ausdauer steigern, die Fettverbrennung ankurbeln, die Muskeln stärken und dabei helfen, die Fitness auf eine motivierende und abwechslungsreiche Art zu verbessern. Bereits vier Minuten täglich reichen aus, um den Stoffwechsel extrem anzukurbeln, die Fitness zu steigern und zugleich Körperfett abzubauen.

Wer allerdings glaubt, seinen Traumkörper mit einer bequemen Abkürzung zu bekommen, der irrt. Tabata ist in Sachen effektiver Fettverbrennung nämlich gerade so erfolgreich, weil es alles andere als bequem ist. Die Kürze der Workouts lässt sich in erster Linie mit deren extrem hoher Intensität erklären: 20 Sekunden höchste Anstrengung – 10 Sekunden Pause. Nach insgesamt acht Durchgängen hat man eine Trainingseinheit überstanden.

*wer keine Kettlebell zuhause hat, kann stattdessen einfach eine Trinkflasche nehmen

Das letzte Training ist schon eine gefühlte Ewigkeit her und überhaupt würdest du dich nicht gerade als Sportskanone bezeichnen? Überhaupt kein Problem. Nur Entschlossenheit und Durchhaltevermögen sind gefragt. Das Beginner-Workout wird dich technisch nicht überfordern und ist trotzdem höchst effektiv.

Zwei Übungen reichen aus, um ans Limit zu gehen: Jumping Jacks, also "Hampelmänner", und Burpees, bei denen man aus der Liegestütz-Position in die Hocke geht und daraufhin einen Strecksprung macht. Über die Dauer von vier Minuten werden die Übungen immer im Wechsel ausgeführt, wobei stets das Prinzip 20 Sekunden Power – 10 Sekunden Pause gilt.

Das Training ist ein Ganzkörperworkout und eignet sich ideal, um eine Grundfitness aufzubauen. Vier Einheiten in der Woche sollten am Anfang drin sein. Nach etwa drei Wochen hat sich der Körper an die Belastung gewöhnt und das Programm kann und sollte gewechselt werden.

Wenn du dich sich allgemein als fit bezeichnest oder das Einsteiger-Workout bereits hinter dir hast, folgt nun der nächste Schritt: Die Grundkondition ist da – der nächste Level kann kommen. Um die einzelnen Muskelgruppen gezielter zu beanspruchen, werden nun zwei weitere Übungen mit ins Programm genommen: Kniebeugen und Liegestütz.

Bei der Kniebeuge ist es wichtig, den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten, ein leichtes Hohlkreuz zu bilden und mindestens so tief zu beugen, dass die Knie einen 90 Grad-Winkel bilden. Da viele Frauen Schwierigkeiten mit dem klassischen Liegestütz haben, kann hier auf eine alternative Variante ausgewichen werden: Statt auf Händen und Füßen wird die Übung auf Händen und Knien ausgeführt.

Begonnen wird mit den altbewährten Hampelmännern, es folgen Kniebeuge, Burpees und Liegestütz im Wechsel nach dem 20 Sekunden – 10 Sekunden-Prinzip. Das Pensum kann hier auf fünf bis sechs Einheiten pro Woche erhöht werden und nach drei Wochen sollte erneut ein Wechsel erfolgen.

Für alle leidenschaftlichen Tabata-Anhänger kommt hier das Profi-Workout. Die Fitness ist da, die Form ist auf einem guten Weg – nun geht es an den Feinschliff. Damit die Muskulatur verstärkt aktiviert wird, kommen neben Kniebeugen und Liegestütz zwei weitere Übungen aus dem Kraftsport hinzu: Klimmzüge und Ausfallschritte.

Trainiert wird ab jetzt in der Reihenfolge Kniebeugen, Klimmzüge, Ausfallschritte, Liegestütz: Sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte sprechen gezielt die Muskulatur in Beinen, Po und Rumpf an. Bei den Ausfallschritten einfach abwechselnd einen Schritt nach vorne machen und in die Hocke gehen.

Liegestütz und Klimmzüge sind hervorragende Übungen, um den gesamten Oberkörper zu aktivieren. Wer keine Klimmzüge schafft kann alternativ auf Sprungklimmzüge ausweichen. Einfach an die Stange springen, den Schwung ausnutzen, um sich hochzuziehen und kontrolliert wieder ablassen.

Natürlich gilt auch beim Profi-Workout das Tabata-Prinzip – sechs Einheiten pro Woche sollten nun kein Problem sein. Damit die nötige Erholung nicht zu kurz kommt, kann der Zyklus nach weiteren drei Wochen wieder von vorne begonnen werden. 

Begonnen wird mit den klassischen Liegestützen, bei denen vor allem Brust, Schulter und Trizeps aktiviert werden. Es folgt eine Ganzkörperübung, der sogenannte Burpee oder auch Hock- Strecksprung, bei dem man aus der Liegestützposition in die Hocke geht, um dann mit nach oben gestreckten Armen abzuspringen.

Beim Mountainclimber – Runde drei – wird als Ausgangsstellung ebenfalls die Liegestütz-Position eingenommen. Nun die angewinkelten Beine abwechselnd nach vorne führen, sodass die Knie die äußeren Ellbogen fast berühren. Mit den Crunches im finalen Durchgang werden abschließend noch einmal gezielt die Bauchmuskeln angesprochen – flach auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Hände im Bereich der Schläfen positionieren und den Oberkörper in Richtung der Knie bewegen.

Im zweiten Workout steht die Bein- und Rückenmuskulatur im Vordergrund. Gestartet wird mit einem absoluten Fettverbrenner, nämlich der Kniebeuge. Leichtes Hohlkreuz bilden, Oberkörper aufrecht halten und möglichst tief heruntergehen. Kaum eine andere Übung ist so effektiv, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und die Fitness zu steigern.

Es folgen Ausfallschritte:  Einen Schritt nach vorne machen und nun in die Hocke gehen. Wie bei der Kniebeuge wird auch hier besonders der Quadrizeps und der Gluteus, also der Gesäßmuskel, angesprochen. Mit Klimmzügen werden im Anschluss Rücken und Bizeps aktiviert.

Es folgen Jumping Jacks. Bei dieser klassischen Übung kann man noch einmal richtig Gas geben und seinen Körper ganzheitlich fordern.

Die beiden ersten Workouts enthalten jeweils vier unterschiedliche Übungen. Bei 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause werden in vier Minuten also acht Sätze absolviert. Wer im ersten Durchgang die vier Übungen alle geschafft hat, kann sich gleich auf die zweite Runde freuen.

Der Fokus des dritten Workouts liegt noch einmal verstärkt auf der Beinmuskulatur. Und das hat seinen Grund, denn der Quadrizeps und Gluteus gehören zu den größten Muskelgruppen im Körper. Folglich wird beim Beintraining sehr viel Energie verbrannt.

Folgende Übungen stehen zur Auswahl: Spinning, Sprinten oder Seilspringen. Nachdem man sich für zwei Übungen entschieden hat, werden diese immer im Wechsel ausgeführt: Vier Runden Sprinten und vier Runden Seilspringen, so könnte eine mögliche Zusammenstellung aussehen.

Mit einem Tabata-Workout pro Tag ist man bereits gut aufgestellt. Um sämtliche Muskelgruppen gleichmäßig anzusprechen und etwas Abwechslung zu haben, sollte jedoch jeden Tag ein anderes Workout ausgewählt werden. Wer sechs Mal die Woche richtig Volldampf gibt, darf sich auch guten Gewissens einen Tag Pause zur Regeneration der Muskeln gönnen.

20 Sekunden Schwitzen – 10 Sekunden Erholen: So lautet das Prinzip von Tabata. Doch worauf muss bei dem Kurz-Workout geachtet werden? Zunächst einmal gilt: Tabata ist nicht mit einer lockeren Runde auf dem Stepper oder Laufband zu vergleichen – die Bezeichnung High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, kommt schließlich nicht von ungefähr.

Vor allem das Herz-Kreislauf-System wird beim Tabata extrem gefordert. Um volle Intensität zu geben und bis an die individuellen Grenzen gehen zu können, ist deshalb vor allem eines wichtig: eine robuste Gesundheit. Wer mit körperlichen Einschränkungen zu kämpfen hat, sollte zuvor unbedingt den Rat eines Arztes einholen.

Ist der innere Schweinehund erst einmal bezwungen und die Angst vorm bösen Muskelkater gebannt, sollten realistische Ziele gesetzt werden. Unser Körper verändert sich nicht von heute auf morgen und der Weg zur gewünschten Wohlfühlfigur wird einige Zeit in Anspruch nehmen.

Um motiviert am Ball zu bleiben, ist es wichtig, passende und vor allem abwechslungsreiche Übungen auszuwählen. Zudem empfiehlt es sich, die persönlichen Leistungen in einem Trainingstagebuch zu dokumentieren.

Für alle Workouts gilt: Bevor es ans Eingemachte geht, ordentlich aufwärmen! Fünf bis zehn Minuten sollten dafür zusätzlich eingeplant werden.

Generell ist das Aufwärmen vor einem Workout wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Bei einem Tabata-Training kommen verschiedenste Muskelgruppen zum Einsatz, daher sollte der ganze Körper aufgewärmt werden. Mögliche Übungen sind folgende:

• Jumping Jacks
• Arme und Handgelenke Kreisen
• Knie kreisen
• Beine nach hinten ziehen und dehnen

Die Knie aufwärmen ist besonders wichtig, denn durch Burpees können Gelenkprobleme entstehen, die sich durch richtiges Aufwärmen vermeiden lassen. Schon 30 Sekunden pro Aufwärmübung reichen aus, um das Verletzungsrisiko stark zu minimieren.

Du hast noch Fragen zu Tabata und HIIT? Hier findest du die Antwort auf die häufigsten Fragen!

Ja und nein. Mit einem Tabata-Workout verbrennt man innerhalb kürzester viel Fett und arbeitet effektiv an seiner Ausdauer. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch 2,5 Stunden Sport pro Woche bzw. 75 Minuten auf hoher Intensität. Sechs Tabata-Einheiten zu je vier Minuten sind gerade mal 24 Minuten, jedoch ist ein Tabata-Workout auch intensiver als klassisches HIIT.

Für einen stetigen Fortschritt ist es wichtig, dass sich dein Trainingsplan immer wieder ändert und an dein Fitness-Level anpasst. Alle drei Wochen sollten die Übungen von einem Tabata-Workout angepasst werden, um neue Muskelreize zu setzen.

Ein Tabata-Workout ist intensiver als vergleichbare Bodyweight Workouts. Die Zielherzfrequenz bei dieser Workout Methode liegt bei 100 Prozent, bei einem HIIT Training hingegen bei zwischen 80 bis 95 Prozent. Jedoch sind die Intervalle beim HIIT Training länger, ebenso auch die Pausen.

Tabata-Übungen haben viele positive Effekte auf deinen Körper. Ein Tabata-Workout hilft beim Abnehmen, es stärkt die Muskeln und unterstützt den Herz-Kreislauf. Zudem hat Intervalltraining weitere Vorteile:

• verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauer
• fördert Fettverbrennung und Gewichtsverlust
• trägt zum Muskelaufbau bei
• spart Zeit (nur 4 Minuten pro Trainingseinheit)
• steigert die Gesamtfitness und Leistungsfähigkeit
• motivierend und abwechslungsreich

Ja, mit Tabata-Übungen kann man durchaus Muskeln aufbauen, vor allem wenn man bisher untrainiert war oder nur wenig Erfahrung mit intensivem Sport hatte. Obwohl Tabata hauptsächlich als hochintensives Cardio-Training bekannt ist, kann es auch zu einer gewissen Muskelhypertrophie führen, da verschiedene Muskelgruppen während der Übungen beansprucht werden. Tabata hilft bei der Definition und beansprucht verschiedenste Muskelgruppen. Jedoch kann man mit dieser Trainingsmethode nicht so effektiv Muskeln aufbauen wie mit Hanteln.