Zwischen Daten und Intuition: Gesunder Menschenverstand für gesundes Trainieren

• Warum sind wir so versessen auf Trainings-Tracking?
• Funktioniert der digitale Coach wirklich?
• Ab wann wird das Tracking ungesund und bedenklich?
• Sollten wir mehr auf unsere innere Stimme hören?
• Welche Tricks helfen beim digitalen Sport-Detox?
• Was bringt künftig die Künstliche Intelligenz?

Apple hat gerade seine neuen Smartuhren Watch Series 9 und Ultra 2 auf den Markt gebracht. Beide sind laut der US-Firma „das ultimative Tool für ein gesundes Leben“. Apple verspricht: „Wenn du sie trägst, hast du einen Fitnesspartner, der alle Arten messen kann, wie du dich bewegst.“ Sportpsychologin Johanna Constantini erklärt, was den Erfolg solcher Fitness-Gadgets ausmacht: „Diese Tracking-Geräte zielen darauf ab, uns für unsere Leistungen zu belohnen, indem sie sie messbar machen – für uns und gegenüber anderen in den sozialen Medien.“

Leistungen zu teilen, zu vergleichen, auf Likes und damit auf Belohnungen und Glücksgefühle zu hoffen – hier greifen die klassischen Suchtmechanismen, nur eben nicht gebunden an toxische Substanzen. Sich auf diese Weise zu motivieren und den inneren Schweinehund zu besiegen, muss nicht grundsätzlich verkehrt oder schlecht sein, so Johanna Constantini: „Die Dosis macht das Gift. Und die Frage ist eben: Mache ich das noch für mich, weil mich die eigene intrinsische Motivation antreibt? Oder mache ich es nur mehr für die Daten, für die Likes?“

Die Hersteller der Wearables versprechen „Human Enhancement“, die Optimierung des menschlichen Körpers durch das Tracken der sportlichen Leistungen. Das scheint in gewissem Rahmen tatsächlich zu funktionieren. Laut einer Studie aus der Zeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ können Aktive mit einer Smartwatch im Schnitt 3,5 Prozent effizienter laufen. Das bedeutet: Sie schaffen bei gleicher Geschwindigkeit eine entsprechend längere Strecke – oder sie laufen ihre gewohnte Distanz schneller, bei geringerem Energieverbrauch. 

Eine weitere Studie aus dem Magazin „Frontiers in Sports and Active Living“ will herausgefunden haben, dass Sportlerinnen und Sportler mit Smartwatch-Trainer im Schnitt fünf Prozent Energie einsparen. Sie können ihren Muskeln damit einen größeren Anteil des Sauerstoffs zuführen, den sie einatmen. Unbestreitbarer Vorteil solcher Gadgets ist es, dass die Aktiven damit wesentlich exakter in ihrem optimalen Pulsbereich bleiben. Hier wirken sich schon geringe Fortschritte entscheidend aus: Wer um ein Prozent effizienter läuft, kann über zehn Kilometer mehr als vier Minuten einsparen.

Wer gar nicht erst losläuft, weil der Akku der Smartwatch leer ist, oder wer umkehrt, weil er die Uhr zu Hause vergessen hat, sollte sich hinterfragen, so Psychologin Johanna Constantini gegenüber ISPO.com. Die Unterscheidung sieht für sie so aus: „Wenn ich für einen Marathon trainiere, und die Uhr hilft mir, meine Geschwindigkeit zu halten, dann ist das nicht verwerflich. Aber wenn ich nur noch laufe, damit es die anderen sehen, ist das natürlich schwierig. Da muss man sich die Frage stellen: Würde ich auch laufen gehen, wenn ich die Uhr nicht trage?“ Wenn die Antwort „Nein“ lautet, artet der Sport zu weiterem digitalen Stress aus, der unser Leben ohnehin schon zu weiten Teilen prägt.

Kinder wissen instinktiv genau, wann sie sich bewegen wollen – und wann sie müde sind und sich ausruhen möchten. Im Laufe des Erwachsenwerdens geht uns diese Intuition und dieses Bauchgefühl häufig verloren. Experten empfehlen daher, sich von strikten und starren Trainingsplänen zu lösen, und stattdessen auf „intuitives Training“ zu setzen. Das bedeutet: Sportlerinnen und Sportler lernen, die mentalen und körperlichen Signale ihres Körpers zu verstehen und ihr Training so anzupassen, dass sie ausgeruht, energiegeladen und bereit sind, zu trainieren. Dies bedeutet nicht, nur noch nach Lust und Laune zu trainieren und alle Trainingspläne über den Haufen zu werfen – zumal es ohnehin genug Tage gibt, an denen Trainingsplan und Trainingsbereitschaft zusammenpassen.

Doch wer spürt, dass intensives Krafttraining heute den ohnehin vorhandenen Muskelkater nur noch verschlimmern würde, sollte sich die Freiheit nehmen, von seinem Trainingsplan abzuweichen – und beispielsweise die Tage der nächsten geplanten Workouts, Rides oder Läufe zu tauschen. Für die Performance bedeutet das kein Problem. Denn Studien haben gezeigt, dass es keine messbaren Abweichungen in den Trainingsergebnissen gibt, wenn Sportlerinnen und Sportler frei auswählen können, welches Training sie an welchem Tag der Woche absolvieren. Voraussetzung: Es fällt keine der geplanten Einheiten weg, und die Belastung wird, wie im Trainingsplan vorgesehen, im Laufe der Zeit gesteigert.

Auch Sportpsychologin Johanna Constantini empfiehlt gesunden Menschenverstand für gesundes Trainieren: „Wir sollten es schaffen, Geräte auch mal Geräte sein zu lassen. Denn wir selbst haben das beste Gespür und Gefühl dafür, was uns gerade gut tut.“ Zu den Parametern, die dafür entscheidend sind, gehören der Schlaf der letzten Nächte, die aktuelle Stressbelastung, die Ernährung der vergangenen Tage, das allgemeine Körpergefühl – und bei Frauen der Zyklus. Wer darauf achtet, sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung, mit dem sich die größten Leistungsfortschritte erzielen lassen.

Wer beim Training wieder mehr auf sein Bauchgefühl hören will, und weniger auf den digitalen Coach, braucht quasi ein digitales Detox – das gibt es nicht nur beim übermäßigen Gebrauch von Social Media, sondern auch beim Sport. Wenn die Smartwatch beim Training trotzdem dabei sein soll, ist es sinnvoll, sie zumindest auf den „Nicht stören“-Modus zu stellen. Dann kann sie zwar die Leistungsdaten tracken – aber zumindest der Zeitraum des Trainings bleibt ein analoger Raum, frei von Anrufen, SMS, WhatsApps und Benachrichtigungen, die für Stress sorgen.

Expertin Constantini empfiehlt als sinnvolle Strategie für mehr analogen Sport: „Vielleicht damit beginnen, dass man von fünfmal Laufen zweimal offline läuft. Man kann ja auch beim Loslaufen zu Hause auf die Uhr schauen – und dann ein zweites Mal, wenn man wieder daheim ankommt. Dann weiß man auch, wie lange man gelaufen ist.“ Wer in der Gruppe trainiert, kann vereinbaren, dass alle Teilnehmer ein- oder zweimal die Woche ohne Tracker an den Start gehen.

Wer sich so sehr ans digitale Trainieren gewöhnt hat, dass Sport ohne Tracking längst undenkbar geworden ist, wird den Umstieg zunächst schwierig finden, weiß die Tiroler Psychologin: „Es ist wie bei jeder Sucht – der Versuch, sich davon loszulösen, geht tendenziell mit einem unangenehmen Gefühl einher. Aber wenn es nicht leichtfällt, ist es meistens der richtige Weg.“ Ihr genereller Tipp: „Ich plädiere dafür, dass man nicht von 100 auf 0 reduziert, sondern dass man sukzessive immer öfter versucht, offline zu trainieren.“

Die nächste Daten-Revolution im Sport steht schon vor der Tür: Training mit Künstlicher Intelligenz. Google hat gerade mit dem Pixel 8 und dem Pixel 8 Pro die laut eigener Angaben ersten Smartphones vorgestellt, die Generative KI – also die Technik von Chatbots wie ChatGPT – direkt im Gerät integriert haben. Und es wird nicht lange dauern, bis diese KI auch ihren Weg in Smartwatches und andere Tracking-Geräte findet. Der digitale Trainer lernt „seinen“ Athleten damit noch genauer kennen, kann noch individuelleres Coaching anbieten – bei dem dann beispielsweise auch genetische Informationen der Sportlerin und des Sportlers eine Rolle spielen können.

Bosch Sensortec bietet mit dem BHI260AP aktuell den ersten selbstlernenden KI-Sensor für den Einbau in Smartwatches und vergleichbare Geräte an. Die Gadgets können damit nicht nur wie bisher vorgegebene Trainings erfassen – sondern analysieren mit ihren Sensoren die Bewegungen des gesamten Körpers. „Sie sind in der Lage, jede neue Fitnessaktivität zu erlernen, die auf sich wiederholenden, zyklischen Mustern basiert“, heißt es von den Entwicklern. Nutzerinnen und Nutzer können so quasi ihren Trainer trainieren – und ihm neue Übungen beibringen.

In den App Stores gibt es schon jetzt zahlreiche KI-Apps, die versprechen, Ernährung, Fitness und Sport so smart wie nie zuvor zu machen. So will die KI-App Foodvisor für iOS und Android die Zahl der zu sich genommenen Kalorien anhand von Fotos der Gerichte erkennen. Und die App Evolve AI (iOS, Android) verspricht, die Belastungssteuerung beim Sport anhand von Livedaten kontinuierlich anzupassen, wie ein echter Trainer.

Die Möglichkeiten der KI erscheinen beinahe endlos – und die Anforderungen an die Eigenverantwortung der Sporttreibenden ebenfalls. Sportpsychologin Johanna Constantini empfiehlt: „Je besser die Technologien werden, umso intensiver muss man sich selbst damit beschäftigen – und es nicht nur über sich geschehen lassen. Hier muss ich mich mehr denn je mit Wissen wappnen, um zu erkennen, was ich gut für mich nutzen kann, und was eine Gefahr ist.“