Mythos Kalorienverbrauch Teil 2: Wie viel Kalorien verbrenne ich wirklich?

Allein die Suchmaschine „Google“ bietet über 4,9 Millionen Ergebnisse auf die Frage: „Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Sport?“. Die Berechnungen sind, wie die Ergebnisse teilweise sehr unterschiedlich.

Dr. Hande Hofmann ist wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Technischen Universität München (TUM). Ihre Spezialgebiete an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften, sind Ernährung und Gesundheit, Sport und Immunsystem sowie Nahrungsergänzung und Sport. Sie klärt über die Messungsmöglichkeiten beim Kalorienverbrauch auf.

Die Ernährung umstellen und viel Sport machen - so lauten die Grundsätze einer jeden Diät. Im Jahr 2021 ist man besser über qualitativ hochwertige Lebensmittel informiert und weiß, welche Sportarten beim Abnehmen wirklich helfen.

Eine größere Herausforderung besteht beim Tracking des Verbrauchs, denn wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit erreichen. Um dieses Defizit im Überblick zu haben, müssen die beim Sport verbrannten Kalorien gemessen werden. Die schlechte Messbarkeit ist oft der Grund weshalb so mancher keine Fortschritte sieht - kein Wunder, denn wer seinen Verbrauch nicht im Überblick hat, weiß auch nicht wie viel er am Tag essen darf.

Das nachfolgende Interview mit Expertin Dr. Hande Hofmann liefert Antworten auf wichtige Fragen zur Intensität beim Sport, Messbarkeit vom Kalorienverbrauch und was generell beim Abnehmen zu beachten ist. 

ISPO.com: Frau Dr. Hofmann, gibt es denn eine Faustformel mit der ich meinen Kalorienverbrauch für die jeweilige Sportart selbst berechnen kann?

Hande Hofmann: Ja, diese Faustformel gibt es, aber im ersten Schritt vor der Berechnung orientieren wir uns an einer alten Regel, die da lautet: Wie gut kann ich mich unterhalten, wenn ich eine Sportart ausübe? Gehen wir mal von der Wanderung aus: Wenn ich mich während der Tour ganz normal unterhalten kann und nicht richtig schwitze, dann sprechen wir hier von der unteren moderaten Belastung.

Wenn ich merke, dass ich mich aufs Gehen konzentrieren muss und das Tempo über meiner normalen Intensität liegt, sodass ich schon ab und zu eine Gesprächspause einlegen muss und ich anfange zu schwitzen, dann befinde ich mich im moderaten Bereich, also in meinem Wohlfühlbereich. Es ist schon anstrengend, aber ich muss mich noch nicht auspowern. Und wenn ich dann das Tempo noch weiter erhöhe, sodass eine Unterhaltung nicht mehr möglich ist, dann befinde ich mich in einer intensiven Belastung.

Können Sie das kategorisieren?
Man kann die Belastung in drei Kategorien einteilen, und dann kommt es darauf an, was ich persönlich erreichen will:

• Kategorie 1 „untere moderate Belastung“: Natur genießen, die Kalorien sind egal
• Kategorie 2 „moderate Belastung“: Hierzu zählt leichter Sport. In dieser Kategorie verbrennt mein Körper bereits mehr Kalorien als in der Alltagsbelastung.
• Kategorie 3 „intensive Belastung“: In dieser Kategorie werden Trainingseffekte erzielt. Es gilt, die eigene Fitness und Belastungsfähigkeit zu erhöhen. Um dies zu erreichen, muss man im Körper einen Reiz setzen und ihn fordern, sprich in die intensive Belastung gehen.

In der intensiven Belastung mache ich nicht nur Sport, sondern ich trainiere. Sprich: Ich setze einen Reiz, der über meine persönliche Norm hinausgeht und den ich nicht immer habe, weswegen sich der Körper anpassen muss. Damit erziele ich Effekte. Langfristig gesehen verliere ich Gewicht, baue mehr Muskelmasse auf. Hier gibt es verschiedene Ansätze, denn es kommt ganz darauf an, was man persönlich erreichen möchte.

Wenn ich die Kategorien festgelegt habe, wie kann ich dann meinen persönlichen Kalorienverbrauch berechnen?
Spielen wir das mal fürs Joggen durch: Ich bin eine Stunde gejoggt, die Intensität ordne ich der mittleren Kategorie zu, sprich Wohlfühlbereich. Dann kann ich von 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde ausgehen. Das würde für eine 60 Kilogramm schwere Person 600 Kilokalorien bedeuten.

Joggt man in der ersten Kategorie, also untere moderate Belastung, dann kann man 0,7 bis 0,8 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde ansetzen. In der intensiven Belastung/Kategorie 3 liegt der Faktor zwischen 1,2 bis 1,4.

Eine sehr ehrliche Berechnung ...
Absolut. Diese Kategorisierung hilft sehr gut, die eigene Wahrnehmung zu schärfen. Wenn ich mit ein paar Schweißperlchen auf der Stirn nach 30 Minuten Joggen wieder zu Hause ankomme, dann sind keine 600 Kalorien verbrannt und somit auch keine vollwertige Mahlzeit.

Mit 30 Minuten Joggen habe ich als Frau um die 250 Kalorien verbraucht. Da muss man dann ehrlich sagen: Schön wars, ich habe mich bewegt, aber viel verbrannt habe ich nicht.

Jetzt habe ich eine gute Formel um meine Sporteinheiten mit Kalorien zu versehen, aber beim Essen wird es schon wieder schwierig. Wie kann ich mir hier helfen?

Es gibt dafür beispielsweise tolle Apps, die einem helfen können, die Kalorien zu berechnen. Dann kann ich überschlagen, ob ich mit einem Minus, einem Plus oder in der Balance rausgehe. Wenn der Kalorienverbrauch ausbalanciert ist, muss einem klar sein, dass man nicht abnimmt.

Und hier können Apps tatsächlich helfen?
Ja, finde ich schon. Gerade für Menschen, die keine Vorstellung haben, was beispielsweise 100 oder 200 Kalorien sind, sind diese Apps ideal. Ich habe das auch bei der Arbeit mit unseren Studenten gemerkt, die sich so intensiv und fast spielerisch mit den Apps auseinandersetzen, dass sie relativ schnell ein Gefühl für deren Inhalte bekommen.

Es geht nicht darum, dass man sich ein Jahr lang von einer App begleiten lassen muss oder dass man mithilfe einer App alles monitoren muss. Aus meiner Sicht sollten Apps eher als Lerntool betrachtet werden.

Können Sie eine App besonders empfehlen?
Ich will keine rausgreifen, hier kann jeder für sich die passende herausfiltern. Neben den Apps gibt es mittlerweile auch weitere gute Gadgets, die beispielsweise die Bewegung tracken, oder auch Fitnessarmbänder und Smartwatches.

Hier kann man dann seine Durchschnittsgeschwindigkeit messen lassen. Diese digitalen Lösungen berechnen dann basierend auf Körpergewicht, Geschlecht und Alter die verbrauchten Kalorien. Das funktioniert gut. Natürlich können die Ergebnisse von App zu App unterschiedlich ausfallen, aber die Unterschiede sind marginal.

Zum Abschluss des Interviews haben wir die häufigsten Fragen im Zusammenhang mit Kalorientracking beantwortet.

Sie benötigen ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien, um ein Kilogramm abzunehmen. 

Die beliebteste und eine der besten Fitness Apps auf dem Markt ist MyFitnessPal. 

Smartwatches geben Aufschluss darüber, wie viel Kalorien man beim Sport verbrennt. Zu den beliebtesten Modellen gehören die Wear OS 3, Galaxy Watch 4 und die Xiaomi Mi Watch.

Männer zwischen 19 und 25 Jahren verbrauchen täglich ca. 2.500 kcal. Frauen zwischen 19 und 25 verbrauchen ca. 1.900 kcal. Mit steigendem Alter sinkt der Satz.

Um 1 Pfund Körpergewicht zu verlieren, muss man ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen (Durchschnittswert).

Es gibt immer mehr Möglichkeiten seinen eigenen Kalorienverbrauch zu messen und die Diät effizienter zu gestalten. Apps und Smartwatches bieten die wohl beste Hilfestellung, wobei auch hier Vorsicht geboten ist - nur wenige Anbieter schneiden in Tests überzeugend ab und können eine genaue Messung gewährleisten. 

Der Schlüssel zum Erfolg bei einer Diät liegt weiterhin im konstanten Fortschritt. Wer regelmäßig Sport treibt und auf eine gesunde Ernährung achtet, wird langfristig Erfolge sehen. Ziel soll schließlich keine vorübergehende Diät sein, sondern der Umschwung zu einer konstant gesunden Lebensweise mit viel Sport und hochwertigen Lebensmitteln.