Mythe de la consommation de calories Partie 2 : Combien de calories est-ce que je brûle réellement ?

Le moteur de recherche "Google" propose à lui seul plus de 4,9 millions de résultats à la question : "Combien de calories est-ce que je brûle en faisant du sport ? Les calculs, tout comme les résultats, sont parfois très différents.

Dr. Hande Hofmann est collaboratrice scientifique à l'Université technique de Munich (TUM). Ses domaines de spécialisation, à la faculté des sciences du sport et de la santé, sont l'alimentation et la santé, le sport et le système immunitaire ainsi que les compléments alimentaires et le sport. Elle apporte des éclaircissements sur les possibilités de mesure de la consommation de calories.

Modifier son alimentation et faire beaucoup de sport, tels sont les principes de base de tout régime. En 2021, on est mieux informé sur les aliments de qualité et on sait quels sports aident vraiment à perdre du poids.

Le suivi de la consommation constitue un défi plus important, car pour perdre du poids, il faut atteindre un déficit calorique. Pour avoir une vue d'ensemble de ce déficit, il faut mesurer les calories brûlées pendant le sport. La mauvaise mesurabilité est souvent la raison pour laquelle certaines personnes ne voient pas de progrès - ce qui n'est pas étonnant, car si l'on n'a pas une vue d'ensemble de sa consommation, on ne sait pas non plus combien on peut manger par jour.

L'interview suivante avec l'expert Dr. Hande Hofmann fournit des réponses aux questions importantes concernant l'intensité du sport, la mesurabilité de la consommation de calories et ce à quoi il faut faire attention en général lors de la perte de poids.

ISPO.com : Dr Hofmann, existe-t-il une formule empirique qui me permette de calculer moi-même ma consommation de calories pour chaque sport ?

Hande Hofmann : Oui, cette formule empirique existe, mais dans la première étape avant le calcul, nous nous basons sur une vieille règle qui dit : à quel point puis-je me divertir lorsque je pratique un sport ? Prenons l'exemple de la randonnée : Si je peux m'entretenir normalement pendant la randonnée et que je ne transpire pas vraiment, nous parlons ici de l'effort modéré inférieur.

Si je remarque que je dois me concentrer sur la marche et que le rythme est supérieur à mon intensité normale, de sorte que je dois déjà faire une pause de temps en temps pour discuter et que je commence à transpirer, je me trouve alors dans la zone modérée, c'est-à-dire dans ma zone de confort. C'est déjà fatigant, mais je n'ai pas encore besoin de m'épuiser. Et si j'accélère encore le rythme au point qu'il n'est plus possible de discuter, je me trouve alors dans un effort intense.

Pouvez-vous les catégoriser ?
On peut classer l'effort en trois catégories, et ensuite cela dépend de ce que je veux atteindre personnellement :

• Catégorie 1 "effort modéré inférieur" : profiter de la nature, les calories ne comptent pas.
• Catégorie 2 "effort modéré" : cela comprend le sport léger. Dans cette catégorie, mon corps brûle déjà plus de calories que dans l'effort quotidien.
• Catégorie 3 "effort intense" : dans cette catégorie, on obtient des effets d'entraînement. Il s'agit d'augmenter sa propre forme physique et sa capacité d'effort. Pour y parvenir, il faut créer un stimulus dans le corps et le solliciter, c'est-à-dire passer à l'effort intensif.

Dans l'effort intense, je ne fais pas seulement du sport, je m'entraîne. En d'autres termes, j'applique un stimulus qui dépasse ma norme personnelle et que je n'ai pas toujours, raison pour laquelle le corps doit s'adapter. J'obtiens ainsi des effets. Sur le long terme, je perds du poids et je développe ma masse musculaire. Il existe différentes approches, car tout dépend de ce que l'on veut obtenir personnellement.

Une fois que j'ai défini les catégories, comment puis-je calculer ma consommation personnelle de calories ?
Examinons cela pour le jogging: J'ai fait une heure de jogging, j'attribue l'intensité à la catégorie moyenne, c'est-à-dire à la zone de confort. Je peux alors partir de 1 kilocalorie par kilogramme de poids corporel et par heure. Pour une personne de 60 kg, cela représenterait 600 kilocalories.

Si l'on fait du jogging dans la première catégorie, c'est-à-dire un effort modéré inférieur, on peut compter 0,7 à 0,8 kilocalories par kilogramme de poids corporel et par heure. Pour l'effort intense/catégorie 3, le facteur se situe entre 1,2 et 1,4.

Un calcul très honnête ...
Absolument. Cette catégorisation aide beaucoup à aiguiser sa propre perception. Si je rentre chez moi avec quelques gouttes de sueur sur le front après 30 minutes de jogging, je n'ai pas brûlé 600 calories et donc pas pris de repas complet.

En tant que femme, j'ai dépensé environ 250 calories en 30 minutes de jogging. Il faut donc être honnête : c'était bien, j'ai fait de l'exercice, mais je n'ai pas brûlé grand-chose.

Maintenant, j'ai une bonne formule pour attribuer des calories à mes séances de sport, mais pour les repas, c'est à nouveau difficile. Comment puis-je m'aider ici ?

Il existe par exemple des applications géniales qui peuvent vous aider à calculer les calories. Je peux alors estimer si je sors avec un moins, un plus ou en équilibre. Si la consommation de calories est équilibrée, il faut se rendre compte que l'on ne perd pas de poids.

Et c'est là que les applications peuvent vraiment aider ?
Oui, je pense que oui. Pour les personnes qui n'ont aucune idée de ce que représentent par exemple 100 ou 200 calories, ces applications sont idéales. Je l'ai également remarqué en travaillant avec nos étudiants, qui s'intéressent aux apps de manière si intensive et presque ludique qu'ils acquièrent assez rapidement une idée de leur contenu.

Il ne s'agit pas de se faire accompagner par une app pendant un an ou de tout surveiller à l'aide d'une app. De mon point de vue, les apps devraient plutôt être considérées comme des outils d'apprentissage.

Pouvez-vous recommander une application en particulier ?
Je ne veux en choisir aucune, chacun peut filtrer celle qui lui convient. Outre les applications, il existe désormais d'autres bons gadgets qui permettent par exemple de suivre les mouvements, ou encore des bracelets de fitness et des smartwatches.

On peut alors y faire mesurer sa vitesse moyenne. Ces solutions numériques calculent ensuite les calories consommées en se basant sur le poids corporel, le sexe et l'âge. Cela fonctionne bien. Bien sûr, les résultats peuvent varier d'une application à l'autre, mais les différences sont marginales.

Pour terminer l'interview, nous avons répondu aux questions les plus fréquentes en rapport avec le suivi des calories.

Vous avez besoin d'un déficit calorique de 7.000 calories pour perdre un kilo.

La plus populaire et l'une des meilleures applications de fitness sur le marché est MyFitnessPal.

Les montres intelligentes permettent de savoir combien de calories on brûle en faisant du sport. Parmi les modèles les plus populaires, on trouve la Wear OS 3, la Galaxy Watch 4 et la Xiaomi Mi Watch.

Pour perdre du poids, il faut compter avec un déficit calorique de 300 à 500 calories. L'idéal est de commencer par une plus petite quantité, puis d'augmenter le déficit.

Il existe de plus en plus de possibilités de mesurer sa propre consommation de calories et de rendre son régime plus efficace. Les applications et les montres intelligentes offrent sans doute la meilleure aide, même si la prudence est de mise - seuls quelques fournisseurs obtiennent des résultats convaincants dans les tests et peuvent garantir une mesure précise.

La clé du succès d'un régime réside toujours dans des progrès constants. En faisant régulièrement du sport et en veillant à une alimentation saine, on obtient des résultats à long terme. Après tout, l'objectif ne doit pas être un régime temporaire, mais le passage à un mode de vie sain et constant, avec beaucoup de sport et des aliments de qualité.