HILIT - High Intensity Low Impact Training: die perfekte Mischung aus Anstrengung und Entspannung

1. Was ist HILIT?
2. H.I.I.T und L.I.I.T.
3. Was erwartet mich in einer HILIT-Einheit?
4. Vorteile von HILIT
5. Für wen eignet sich HILIT?
6. Wo kann ich HILIT trainieren?

HILIT steht für high intensity low impact training, also schweißtreibende, intensive Einheiten, die sich mit stresslösenden Übungen abwechseln. 

Die Mischung macht’s: die high intensity Intervalle treiben dich mit auspowernden Cardio-Workouts an, während die low impact Momente einzelne Bewegungen aus dem Yoga oder Pilates herausgreifen. So trainierst du wirklich alle Körperareale und nutzt deine Regenerationspausen effektiv! 

Die Leistungsintervalle fordern dein Herz-Kreislauf-System heraus und stärken so deine Ausdauer, dein Herz und deine Durchblutung. Die niedrigfrequentigen Einheiten senken die Belastung besondes für deine Gelenke und sorgen damit auch dafür, dass du deinen Kreislauf nicht überhitzt. Im Gegensatz zu andere Trainingsmethoden, bei denen oft mehr der Leistungsgedanke und das Durchhalten bis zur Erschöpfung im Fokus stehen, ist bei HILIT die Form und Sauberkeit der Technik entscheidend.

Oft wird HILIT mit Trainingsmethoden wie HIIT, LIIT oder LISS verwechselt. Tatsächlich entstammt es auch dem HIIT-Ansatz, hat sich aber stetig weiterentwickelt.

HIIT steht für high intensity intervall training. Hier treibst du deinen Körper in kurzen Einheiten zur Höchstleistung und nutzt die Pausen zwischen den Intervallen zu Atemschöpfen und Erholung. 

Beim LIIT, dem low intensity intervall training, hast du das Gegenteil: Hier setzt man auf die genaue Ausführung von Übungen und damit mehr auf Qualität als Geschwindigkeit. 

HILIT kombiniert das Beste aus beiden Welten. Während du bei HIIT den Fokus auf das Leistungsmaximum legst und bei LIIT auf die genaueste Ausführung der Übungen, will HILIT dich auffordern, gleich in beiden Segmenten dein Bestes zu geben!

Jedes HILIT beginnt mit Aufwärmübungen. Denn auch wenn du in den low impact Einheiten deinen Körper streckst, dehnst und forderst, besteht bei einem Kaltstart immer ein Verletzungsrisiko. 

Danach folgt direkt die erste hochintensive Übung, die deinem Herzschlag klar den Takt angibt. Meist sind das Jumping Jacks, Burpees, Climbers oder auch Planks. Das hältst du - je nach deinem Fitnesslevel - mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten durch, bis der low impact Teil beginnt.

Hier kommen Haltungen aus dem Yoga oder Pilates zum Einsatz. Die sanften, konzentrierten Bewegungen beruhigen deine Herzfrequenz wieder und geben dir das Gefühl tief durchzuatmen. Gleichzeitig sammelst du deine Energie, um im nächsten Intervall wieder mit voller Power durchzustarten. Aber lass dich nicht durchhängen: Auch hier ist das Ziel, das Maximum aus jeder Bewegung herauszuholen und deine Muskeln zu fordern.

Du trainierst immer in den gleichen Intervallen, ob high oder low. Am Anfang beginnst du bei 30 - 45 Sekunden pro Intervall und steigerst dich alle paar Wochen, bis du volle 2 Minuten durchhältst. 

Nach jedem Wechsel von high und low beginnst du eine neue Übung oder wiederholst die vorherige - ganz nach deinem Geschmack. 

Wie viele Intervalle du trainierst, bleibt übrigens dir selbst überlassen - oder deinem Trainingsplan. Die meisten sind am Anfang nach 20 Minuten, also nach 20 sets, schon erledigt. Bleibst du länger am Ball, sind aber auch zwischen 40 und 60 Minuten gar nicht unüblich.

Viele schätzen HILIT gerade für den abwechslungsreichen Charakter und das Gefühl, etwas für den ganzen Körper zu tun, statt Schwerpunkte auf einzelne Areale zu legen. 

Dass das Training in kleine Zeitintervalle unterteilt ist, hilft dir zudem, am Ball zu bleiben. Denn während gerade für Anfänger*innen 20 Minuten Ausdauertraining nach unüberwindbar viel Anstrengung klingt, sind 20 1-Minuten-Trainingsmomente eher im Bereich des Machbaren.

Das Training ist auch ganz individuell auf dich, deine Ziele und deine Bedürfnisse eingestellt. Da du die Übungen selber wählen kannst, stehen dir auch gesundheitliche Einschränkungen nicht im Weg. 

Außerdem kannst du dein HILIT-Workout im Grunde überall und zu jeder Zeit absolvieren. Du brauchst nicht zwangsläufig bestimmtes Equipment oder eine spezielle Umgebung, sondern kannst immer durchstarten - allein oder gemeinsam.

Ebenso bestimmst du die Intensität deiner Übungen. Willst du deinen Schwerpunkt auf die Fettverbrennung legen oder eher deine Ausdauer ausbauen? Möchtest du deine Dehnbarkeit erweitern oder lieber einzelne Muskelgruppen stärken?

Dein HILIT-Trainingsplan folgt deinen Wünschen!

Ein HILIT-Workout wird vor allem Menschen empfohlen, die sich schnell langweilen beim Sport oder einfach die Abwechslung lieben. Für viele scheitern Neujahrsvorsätze oder sportliche Ziele nämlich genau daran: Dass es nach kurzer Zeit nicht mehr spannend genug ist, aber immer noch anstrengend.

Aber auch Anfänger*innen profitieren von der Unterteilung in kleinere, leicht zu bewältigende Einheiten. Denn so kannst du an schlechten Tagen einfach weniger Einheiten machen und an guten Tagen richtig Stoff geben! Zudem ist es leicht, die Übungen auszuwechseln und so langsam nicht nur die Intervalllänge, sondern auch den Anspruch zu steigern. 

Als eines der wenigen high intensitiy workouts ist HILIT auch für Menschen gewinnbringend, die Probleme mit ihren Muskeln, Knochen oder Gelenken haben. Weil die low impact Einschübe schonende, kräftigende Bewegungen für Kreislauf und Muskeln vorsehen, ohne zu belasten oder zu überanstrengen, sind gesundheitliche Einschränkungen individuell kompensierbar und anpassbar.

Wer Sport treibt, um etwas Gewicht zu verlieren, findet bei HILIT alles, was man braucht: Die intensiven Intervalle verbrennen das Fett in Rekordzeit und auch in den ruhigen Phasen bleibt dein Körper nicht untätig. Die genaue Anzahl verbrannter Kalorien hängt dabei natürlich von deinem jeweiligen Training ab!

Das Tolle an HILIT ist, dass du es praktisch überall trainieren kannst. Ob als Morgensport im heimischen Garten, abends im Fitnessstudio - oder sogar in der Mittagspause im Büro! Du kannst das Workout alleine absolvieren oder dich mit deinen Freund*innen verabreden. Im Sommer bietet es sich an, die high intensity Intervalle als Sprints in einem Wald oder Park zu leisten. Die Umgebung sorgt dann für einen zusätzlichen Wohlfühl- und Entspannungsfaktor, während du in der Sonne auch noch Vitamin D tankst!

Immer mehr Fitnessstudios bieten aber auch spezielle Kurse an, deren Workouts sich am HILIT orientieren. Aber da du das Training genau auf dich zuschneiden kannst, reicht für dich im Gym eine Kombination der Geräte oder auch der Fitnessraum aus. 

Wichtig ist, dass du deine Übungen mit einem zertifizierten Fitnesstrainer besprichst, um nicht zu früh zu ehrgeizige Ziele zu setzen und so die Verletzungsgefahr zu erhöhen.