HILIT - Entrenamiento de Alta Intensidad y Bajo Impacto: la mezcla perfecta de esfuerzo y relajación

HILIT significa entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto, es decir, sesiones intensas y sudorosas que se alternan con ejercicios para aliviar el estrés.

Todo está en la mezcla: los intervalos de alta intensidad te empujan con agotadores ejercicios de cardio, mientras que los momentos de bajo impacto recogen movimientos individuales de yoga o Pilates. De este modo, entrenarás todas las zonas del cuerpo y aprovecharás eficazmente las pausas de recuperación.

Los intervalos de potencia ponen a prueba tu sistema cardiovascular, fortaleciendo tu resistencia, tu corazón y tu circulación. Las sesiones de baja frecuencia reducen la carga sobre las articulaciones y garantizan que no se sobrecaliente la circulación. A diferencia de otros métodos de entrenamiento, que a menudo se centran más en el rendimiento y la perseverancia hasta el agotamiento, HILIT se centra en la forma y la técnica limpia.

El HILIT se confunde a menudo con métodos de entrenamiento como el HIIT, el LIIT o el LISS. De hecho, también tiene su origen en el enfoque HIIT, pero ha evolucionado constantemente.

HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En él, se exige al cuerpo el máximo rendimiento en sesiones cortas y se aprovechan los descansos entre intervalos para recuperar el aliento y la energía.

Con el LIIT, entrenamiento a intervalos de baja intensidad, ocurre lo contrario: aquí se centra la atención en la ejecución precisa de los ejercicios y, por tanto, más en la calidad que en la velocidad.

El HILIT combina lo mejor de ambos mundos. Mientras que el HIIT se centra en el máximo rendimiento y el LIIT en la ejecución más precisa de los ejercicios, el HILIT le reta a dar lo mejor de sí mismo en ambos segmentos.

Todo HILIT comienza con ejercicios de calentamiento. Aunque estires, estires y desafíes a tu cuerpo en las sesiones de bajo impacto, siempre existe el riesgo de lesionarse si empiezas en frío.

A esto le sigue directamente el primer ejercicio de alta intensidad que marca claramente el ritmo de tus pulsaciones. Suelen ser saltos de tijera, burpees, escaladores o planchas. Dependiendo de tu forma física, puedes hacerlos durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos antes de que empiece la parte de bajo impacto.

Aquí se utilizan posturas de yoga o Pilates. Los movimientos suaves y concentrados calman el ritmo cardíaco y te dan la sensación de respirar profundamente. Al mismo tiempo, reúnes tu energía para volver a empezar con toda la potencia en el siguiente intervalo. Pero no te dejes vencer: De nuevo, el objetivo es sacar el máximo partido de cada movimiento y desafiar a tus músculos.

Entrena siempre en los mismos intervalos, ya sean altos o bajos. Empieza con 30-45 segundos por intervalo y ve aumentando cada pocas semanas hasta que puedas hacer 2 minutos completos.

Después de cada cambio de alto a bajo, empieza un nuevo ejercicio o repite el anterior: tú decides.

El número de intervalos que entrenes depende de ti o de tu plan de entrenamiento. La mayoría de ellos se realizan después de 20 minutos, es decir, después de 20 series. Sin embargo, si te quedas más tiempo, entre 40 y 60 minutos no son inusuales.

Muchas personas aprecian HILIT por su carácter variado y la sensación de estar haciendo algo por todo el cuerpo en lugar de centrarse en zonas individuales.

El hecho de que el entrenamiento se divida en pequeños intervalos de tiempo también ayuda a mantenerse en forma. Mientras que 20 minutos de entrenamiento de resistencia parecen un esfuerzo insuperable, especialmente para los principiantes, 20 momentos de entrenamiento de 1 minuto están más dentro de lo posible.

Además, el entrenamiento se adapta individualmente a ti, a tus objetivos y a tus necesidades. Como puedes elegir tú mismo los ejercicios, las restricciones de salud no se interponen en tu camino.

Además, puede realizar su entrenamiento HILIT básicamente en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitas necesariamente un equipo específico o un entorno especial, sino que siempre puedes empezar, solo o acompañado.

Tú también determinas la intensidad de tus ejercicios. ¿Quiere centrarse en quemar grasa o en aumentar la resistencia? ¿Quiere aumentar su capacidad de estiramiento o fortalecer grupos musculares concretos?

Su plan de entrenamiento HILIT sigue sus deseos.

Un entrenamiento HILIT es especialmente recomendable para las personas que se aburren rápidamente con el deporte o que simplemente adoran la variedad. Para muchos, los propósitos de Año Nuevo o los objetivos deportivos fracasan precisamente porque al cabo de poco tiempo dejan de ser lo suficientemente emocionantes, aunque siguen siendo agotadores.

Pero los principiantes también se benefician de la división en unidades más pequeñas y fáciles de dominar. De este modo, puedes hacer menos sesiones los días malos y esforzarte al máximo los días buenos. También es fácil cambiar los ejercicios y aumentar lentamente no sólo la duración del intervalo, sino también el desafío.

Al ser uno de los pocos entrenamientos de alta intensidad, HILIT también es beneficioso para las personas que tienen problemas musculares, óseos o articulares. Dado que las plantillas de bajo impacto proporcionan movimientos suaves y fortalecedores para el sistema circulatorio y los músculos sin forzarlos ni sobreesforzarlos, las restricciones de salud pueden compensarse y adaptarse a cada persona.

Los que hacen ejercicio para perder peso encontrarán en HILIT todo lo que necesitan: Los intervalos intensos queman la grasa en un tiempo récord e incluso en las fases tranquilas su cuerpo no permanece inactivo. El número exacto de calorías quemadas depende de su entrenamiento, por supuesto.

Lo mejor de HILIT es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier sitio. Ya sea por la mañana en el jardín, por la tarde en el gimnasio o incluso durante la pausa para comer en la oficina. Puedes hacerlo solo o con tus amigos. En verano, es una buena idea hacer los intervalos de alta intensidad como sprints en un bosque o un parque. El entorno aporta un factor adicional de bienestar y relajación, al tiempo que tomas un poco de vitamina D al sol.

Cada vez son más los gimnasios que ofrecen cursos especiales con entrenamientos basados en HILIT. Pero como puedes adaptar el entrenamiento a tus necesidades, en el gimnasio te bastará con una combinación de aparatos o incluso con el gimnasio.

Es importante que comentes tus ejercicios con un preparador físico titulado para no fijarte objetivos demasiado ambiciosos antes de tiempo y aumentar el riesgo de lesiones.