Ejercicios Tabata: cortos y eficaces

1. ¿Qué es Tabata?
2. Entrenamiento Tabata - entrenamiento en casa
3. Ejercicios Tabata para principiantes
4. Ejercicios Tabata para avanzados
5. Ejercicios Tabata para profesionales
6. Ejercicios Tabata: Flexiones, Burpee y Mountainclimber
7. Ejercicios Tabata para piernas y espalda
8. Ejercicios Tabata para los músculos de las piernas
9. Ejercicios Tabata: a qué debes prestar atención
10. ¿Cómo calentar correctamente antes de un ejercicio Tabata en casa?
11. ¿Los ejercicios Tabata sustituyen a un entrenamiento completo?
12. ¿Con qué frecuencia debe cambiar su plan de entrenamiento?
13. ¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento Tabata y HIIT?
14. ¿Para qué sirve un entrenamiento Tabata?
15. ¿Se puede ganar músculo con los ejercicios Tabata?

Los ejercicios Tabata son fantásticos porque ofrecen entrenamientos cortos pero de alta intensidad que aumentan eficazmente la resistencia, potencian la quema de grasas, fortalecen los músculos y ayudan a mejorar la forma física de manera motivadora y variada. Sólo cuatro minutos al día bastan para aumentar el metabolismo, mejorar la forma física y perder grasa corporal al mismo tiempo.

Sin embargo, si cree que puede conseguir el cuerpo de sus sueños con un cómodo atajo, se equivoca. Tabata tiene tanto éxito en términos de quemaefectiva de grasaporque es cualquier cosa menos cómodo. La brevedad de los entrenamientos se explica principalmente por su altísima intensidad: 20 segundos de esfuerzo máximo - 10 segundos de descanso. Tras un total de ocho rondas, habrás completado una sesión de entrenamiento.

*Si no tienes una kettlebell en casa, puedes coger una botella de agua en su lugar

¿Han pasado años desde tu último entrenamiento y no te consideras exactamente un aficionado al deporte? No hay ningún problema. Todo lo que necesitas es determinación y resistencia. Este entrenamiento para principiantes no le exigirá demasiado técnicamente y sigue siendo muy eficaz.

Dos ejercicios son suficientes para llevarte al límite: Jumping jacks y burpees, en los que te pones en cuclillas desde una posición de flexión y luego haces un salto de estiramiento. A lo largo de cuatro minutos, los ejercicios se realizan siempre en alternancia, aplicándose siempre el principio de 20 segundos de potencia - 10 segundos de descanso.

Se trata de un entrenamiento para todo el cuerpo, ideal para adquirir una forma física básica. Cuatro sesiones semanales son suficientes al principio. Al cabo de unas tres semanas, el cuerpo se acostumbra a la carga y el programa puede y debe modificarse.

Si te consideras en forma o ya has completado el entrenamiento para principiantes, el siguiente paso es: el nivel básico de forma física está ahí, el siguiente nivel puede venir. Para trabajar los distintos grupos musculares de forma más específica, ahora se añaden dos ejercicios más al programa: Sentadillas y flexiones.

Para la sentadilla, es importante mantener la parte superior del cuerpo lo más erguida posible, formar una ligera concavidad hacia atrás e inclinarse al menos lo suficiente para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Dado que muchas mujeres tienen dificultades con la clásica flexión de brazos, se puede utilizar una variante alternativa: En lugar de sobre las manos y los pies, el ejercicio se realiza sobre las manos y las rodillas.

Empiece con los ya conocidos saltos de tijera, seguidos de sentadillas, burpees y flexiones alternando según el principio de 20 segundos - 10 segundos. La carga de trabajo puede aumentarse a cinco o seis sesiones por semana y, al cabo de tres semanas, debe realizarse un nuevo cambio.

Para todos los seguidores apasionados de Tabata, aquí llega el entrenamiento profesional. La forma física está ahí, la forma va por buen camino... ahora es el momento de los toques finales. Además de las sentadillas y las flexiones, se añaden otros dos ejercicios del mundo de los deportes de fuerza para activar los músculos: las dominadas y las estocadas.

A partir de ahora entrenarás en el siguiente orden: sentadillas, dominadas, estocadas y flexiones. Tanto las sentadillas como las estocadas trabajan los músculos de las piernas, los glúteos y el torso. Cuando hagas estocadas, simplemente alterna entre dar un paso adelante y ponerte en cuclillas.

Las flexiones y las dominadas son ejercicios excelentes para activar toda la parte superior del cuerpo. Si no puedes hacer dominadas, puedes hacer dominadas con salto. Simplemente salta a la barra, aprovecha el impulso para subir y vuelve a bajar de forma controlada.

Por supuesto, el principio Tabata también se aplica al entrenamiento profesional: seis unidades por semana ya no deberían suponer ningún problema. Para no descuidar la recuperación necesaria, se puede volver a empezar el ciclo desde el principio al cabo de otras tres semanas.

Empieza con las clásicas flexiones, que activan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. A continuación, un ejercicio de cuerpo entero, el llamado burpee o squat jump, en el que te pones en cuclillas desde la posición de flexión de brazos y luego saltas hacia abajo con los brazos estirados hacia arriba.

En la escalada de montaña -tercer ejercicio- la posición inicial es también la de flexión de brazos. Ahora lleva las piernas flexionadas alternativamente hacia delante, de modo que las rodillas casi toquen los codos exteriores. Con los abdominales de la última ronda, los músculos abdominales vuelven a ser el objetivo: túmbese boca arriba, doble las piernas, coloque las manos en las sienes y mueva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.

El segundo entrenamiento se centra en los músculos de las piernas y la espalda. Empezamos con un quemagrasas absoluto: la sentadilla. Forme una ligera concavidad en la espalda, mantenga la parte superior del cuerpo erguida y descienda lo máximo posible. Casi ningún otro ejercicio es tan eficaz para quemar grasa y mejorar la forma física.

Continúa con estocadas: Da un paso adelante y ahora baja en cuclillas. Al igual que con la sentadilla, este ejercicio hace trabajar sobre todo los cuádriceps y los glúteos. La espalda y los bíceps se activan con las dominadas.

A continuación, saltos de tijera. Con este ejercicio clásico puedes volver a pisar el acelerador y desafiar a tu cuerpo de forma integral.

Los dos primeros entrenamientos contienen cuatro ejercicios diferentes cada uno. Con una carga de 20 segundos y un descanso de 10 segundos, se completan ocho series en cuatro minutos. Si ha completado los cuatro ejercicios de la primera ronda, puede esperar con impaciencia la segunda.

El tercer entrenamiento se centra una vez más en los músculos de las piernas. Y hay una razón para ello, porque los cuádriceps y los glúteos pertenecen a los grupos musculares más grandes del cuerpo. En consecuencia, durante el entrenamiento de piernas se quema mucha energía.

Puedes elegir entre los siguientes ejercicios: Spinning, sprint o salto a la cuerda. Una vez que te hayas decidido por dos ejercicios, se realizan siempre en alternancia: Cuatro rondas de sprint y cuatro rondas de salto a la cuerda, así es como podría ser una posible composición.

Con un entrenamiento Tabata al día, ya estás bien posicionado. Sin embargo, para trabajar todos los grupos musculares por igual y tener algo de variedad, se debe elegir un entrenamiento diferente cada día. Si vas a tope seis veces por semana, también puedes tomarte un día de descanso para regenerar los músculos con la conciencia tranquila.

20 segundos de sudor - 10 segundos de recuperación: ése es el principio de Tabata. Pero, ¿qué hay que tener en cuenta en este breve entrenamiento? En primer lugar: Tabata no es comparable a una ronda casual en el stepper o la cinta de correr - el término High Intensity Interval Training, o HIIT para abreviar, no es una coincidencia. HIIT, no es una coincidencia.

Tabata impone exigencias extremas al sistema cardiovascular en particular. Por lo tanto, para poder dar la máxima intensidad y llegar a los límites individuales, es importante sobre todo una cosa: una salud robusta. Cualquier persona con limitaciones físicas debería consultar previamente a un médico.

Una vez conquistada la debilidad interior y desterrado el miedo a un desagradable dolor muscular, hay que fijarse objetivos realistas. Nuestros cuerpos no cambian de la noche a la mañana y el camino hacia la figura deseada llevará algún tiempo.

Para mantener la motivación, es importante elegir ejercicios adecuados y, sobre todo, variados. También es aconsejable documentar el rendimiento personal en un diario de entrenamiento.

Lo siguiente se aplica a todos los entrenamientos: ¡caliente adecuadamente antes de ponerse manos a la obra! Hay que prever de cinco a diez minutos más para ello.

En general, calentar antes de un entrenamiento es importante para minimizar el riesgo de lesiones. El entrenamiento Tabata utiliza una gran variedad de grupos musculares, por lo que se debe calentar todo el cuerpo. Los ejercicios posibles son los siguientes

• Saltos de tijera
• Círculos de brazos y muñecas
• Círculos con las rodillas
• Tirar de las piernas hacia atrás y estirar

Calentar las rodillas es especialmente importante porque los burpees pueden causar problemas articulares que pueden evitarse con un calentamiento adecuado. Basta con 30 segundos por ejercicio de calentamiento para minimizar en gran medida el riesgo de lesiones.

¿Todavía tiene preguntas sobre Tabata y HIIT? Aquí encontrarás las respuestas a las preguntas más frecuentes.

Sí y no. Con un entrenamiento Tabata, se quema mucha grasa en muy poco tiempo y se trabaja eficazmente la resistencia. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 2,5 horas de ejercicio a la semana, o 75 minutos a alta intensidad. Seis sesiones Tabata de cuatro minutos cada una son sólo 24 minutos, pero un entrenamiento Tabata también es más intenso que el HIIT clásico.

Para progresar de forma constante, es importante cambiar constantemente el plan de entrenamiento para adaptarlo a su nivel de forma física. Cada tres semanas, los ejercicios de un entrenamiento Tabata deben ajustarse para proporcionar una nueva estimulación muscular.

Un entrenamiento Tabata es más intenso que los entrenamientos comparables con el peso corporal. La frecuencia cardiaca objetivo para este método de entrenamiento es del 100%, mientras que para un entrenamiento HIIT se sitúa entre el 80 y el 95%. Sin embargo, los intervalos del entrenamiento HIIT son más largos, al igual que los descansos.

Los ejercicios Tabata tienen muchos efectos positivos en tu cuerpo. Un entrenamiento Tabata ayuda a perder peso, fortalece los músculos y favorece el sistema cardiovascular. Además, el entrenamiento por intervalos tiene otros beneficios

• mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica
• favorece la quema de grasas y la pérdida de peso
• contribuye a la construcción muscular
• ahorra tiempo (sólo 4 minutos por sesión de entrenamiento)
• aumenta la forma física general y el rendimiento
• motivador y variado

Sí, definitivamente puedes desarrollar músculo con los ejercicios Tabata, especialmente si antes no estabas entrenado o tenías poca experiencia con el ejercicio intenso. Aunque Tabata se conoce principalmente como un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, también puede producir cierta hipertrofia muscular, ya que se utilizan diferentes grupos musculares durante los ejercicios. Tabata ayuda a la definición y utiliza una gran variedad de grupos musculares. Sin embargo, con este método de entrenamiento no se pueden desarrollar los músculos con la misma eficacia que con las mancuernas.