Exercices Tabata - courts et efficaces

1. Qu'est-ce que Tabata ?
2. Entraînement Tabata - entraînement à la maison
3. Exercices Tabata pour débutants
4. Exercices Tabata pour avancés
5. Exercices Tabata pour les professionnels
6. Exercices de Tabata : Pompes, Burpee & Mountainclimber
7. Exercices Tabata pour les muscles des jambes et du dos
8. Exercices Tabata pour les muscles des jambes
9. Exercices de Tabata - ce à quoi tu dois absolument faire attention
10. Comment s'échauffer correctement avant une séance d'exercices Tabata à domicile ?
11. Les exercices Tabata remplacent-ils une séance d'entraînement complète ?
12. À quelle fréquence faut-il changer de programme d'entraînement ?
13. Quelle est la différence entre un entraînement Tabata et un entraînement HIIT ?
14. À quoi sert une séance d'entraînement Tabata ?
15. Les exercices Tabata permettent-ils de se muscler ?

Les exercices Tabata sont fantastiques car ils offrent des séances d'entraînement courtes mais de haute intensité qui augmentent efficacement l'endurance, stimulent la combustion des graisses, renforcent les muscles et aident à améliorer la condition physique d'une manière motivante et variée. Quatre minutes par jour suffisent pour stimuler le métabolisme et améliorer la condition physique tout en réduisant la graisse corporelle.

Toutefois, ceux qui pensent pouvoir obtenir le corps de leurs rêves en prenant un raccourci confortable se trompent. Tabata est en effet si efficace en matière de combustion des graissesparce qu'il est tout sauf confortable. La brièveté des entraînements s'explique en premier lieu par leur intensité extrêmement élevée : 20 secondes d'effort maximal - 10 secondes de pause. Après un total de huit séances, on a terminé une unité d'entraînement.

*Si vous n'avez pas de kettlebell à la maison, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau à la place.

Cela fait une éternité que tu n'as pas fait d'exercice et tu ne te considères pas comme un champion de sport ? Pas de problème du tout. Seules la détermination et la persévérance sont nécessaires. L'entraînement pour débutants ne te demandera pas trop d'efforts techniques, tout en étant très efficace.

Deux exercices suffisent pour atteindre la limite : Jumping Jacks, c'est-à-dire des "jumping", et Burpees, qui consiste à s'accroupir à partir d'une position de pompes et à effectuer ensuite un saut en extension. Sur une durée de quatre minutes, les exercices sont toujours exécutés en alternance, selon le principe 20 secondes de puissance - 10 secondes de pause.

L'entraînement est un workout complet du corps et est idéal pour développer une condition physique de base. Au début, il faut compter quatre séances par semaine. Après environ trois semaines, le corps s'habitue à l'effort et le programme peut et doit être modifié.

Si tu te considères en bonne forme physique ou si tu as déjà effectué l'entraînement pour débutants, tu peux passer à l'étape suivante : la condition physique de base est acquise - le niveau suivant peut arriver. Afin de solliciter les différents groupes musculaires de manière plus ciblée, deux autres exercices sont maintenant intégrés au programme : Le squat et les pompes.

Pour le squat, il est important de garder le haut du corps le plus droit possible, de former un léger dos creux et de se pencher au moins assez bas pour que les genoux forment un angle de 90 degrés. Comme beaucoup de femmes ont des difficultés avec les pompes classiques, il est possible de recourir ici à une variante alternative : Au lieu de s'appuyer sur les mains et les pieds, l'exercice s'effectue sur les mains et les genoux.

On commence par les traditionnels jumping, puis on enchaîne avec des squats, des burpees et des pompes en alternance selon le principe 20 secondes - 10 secondes. La charge de travail peut ici être augmentée à cinq ou six unités par semaine et un nouveau changement devrait avoir lieu après trois semaines.

Pour tous les adeptes passionnés de Tabata, voici l'entraînement professionnel. La condition physique est là, la forme est en bonne voie - il s'agit maintenant de peaufiner le tout. Pour que la musculature soit davantage activée, deux autres exercices issus des sports de force viennent s'ajouter aux squats et aux pompes : les tractions et les pas chassés.

L'entraînement se fait désormais dans l'ordre suivant : squats, tractions, pas chassés, pompes. Les squats et les pas chassés ciblent la musculature des jambes, des fesses et du tronc. Pour les pas chassés, il suffit de faire un pas en avant et de s'accroupir en alternance.

Les pompes et les tractions sont d'excellents exercices pour activer l'ensemble du haut du corps. Ceux qui n'arrivent pas à faire des tractions peuvent alternativement se rabattre sur les tractions sautées. Il suffit de sauter à la barre, de profiter de l'élan pour se hisser et de redescendre de manière contrôlée.

Bien entendu, le principe de Tabata s'applique également à l'entraînement professionnel - six séances par semaine ne devraient pas poser de problème. Afin de ne pas négliger la récupération nécessaire, le cycle peut être recommencé au bout de trois semaines supplémentaires.

On commence par les pompes classiques, qui activent surtout la poitrine, les épaules et les triceps. Vient ensuite un exercice pour tout le corps, appelé burpee ou saut en extension accroupi, qui consiste à s'accroupir à partir de la position des pompes, puis à sauter en tendant les bras vers le haut.

Pour le Mountainclimber - troisième tour - la position de départ est également celle des pompes. Ramener ensuite alternativement les jambes pliées vers l'avant, de sorte que les genoux touchent presque les coudes extérieurs. Pour finir, les crunchs du dernier passage permettent de solliciter encore une fois les muscles abdominaux de manière ciblée - se coucher à plat sur le dos, plier les jambes, positionner les mains au niveau des tempes et déplacer le haut du corps en direction des genoux.

Le deuxième entraînement met l'accent sur la musculature des jambes et du dos. On commence par un brûleur de graisse absolu, à savoir le squat. Faites un léger dos creux, gardez le haut du corps droit et descendez le plus bas possible. Peu d'autres exercices sont aussi efficaces pour brûler les graisses et améliorer la condition physique.

Viennent ensuite les pas chassés : Faire un pas en avant et s'accroupir maintenant. Comme pour le squat, les quadriceps et les fessiers sont particulièrement sollicités. Les tractions permettent ensuite d'activer le dos et les biceps.

Viennent ensuite les jumping jacks. Cet exercice classique permet d'accélérer encore une fois et de solliciter le corps dans son ensemble.

Les deux premières séances d'entraînement contiennent chacune quatre exercices différents. Avec 20 secondes d'effort et 10 secondes de pause, huit séries sont donc effectuées en quatre minutes. Celui qui a réussi à faire les quatre exercices lors de la première série peut tout de suite se réjouir de la deuxième série.

La troisième séance d'entraînement se concentre encore une fois davantage sur les muscles des jambes. Et ce n'est pas sans raison, car les quadriceps et les fessiers font partie des plus grands groupes musculaires du corps. Par conséquent, l'entraînement des jambes permet de brûler beaucoup d'énergie.

Vous avez le choix entre les exercices suivants : Spinning, sprint ou saut à la corde. Une fois que l'on a choisi deux exercices, on les effectue toujours en alternance : Quatre tours de sprint et quatre tours de corde à sauter, voilà à quoi pourrait ressembler une composition possible.

Avec une séance d'entraînement Tabata par jour, on est déjà bien préparé. Afin de solliciter tous les groupes musculaires de manière homogène et d'avoir un peu de variété, il faudrait toutefois choisir un entraînement différent chaque jour. Si l'on se donne à fond six fois par semaine, on peut aussi s'accorder en toute bonne conscience un jour de pause pour régénérer les muscles.

Transpirer pendant 20 secondes et récupérer pendant 10 secondes : tel est le principe de Tabata. Mais à quoi faut-il faire attention lors de cette courte séance d'entraînement ? Tout d'abord, il faut savoir que Tabata n'est pas comparable à un tour de stepper ou de tapis roulant - la désignation High Intensity Intervall Training, en abrégé HIIT, ne vient pas de nulle part. HIIT, n'est pas le fruit du hasard.

C'est surtout le système cardio-vasculaire qui est extrêmement sollicité dans le Tabata. Pour pouvoir donner toute son intensité et aller jusqu'aux limites individuelles, il faut donc avant tout une chose : une santé robuste. Les personnes souffrant de restrictions physiques doivent impérativement demander l'avis d'un médecin avant de se lancer.

Une fois que le cochon intérieur est vaincu et que la peur des vilaines courbatures est écartée, il faut se fixer des objectifs réalistes. Notre corps ne change pas du jour au lendemain et le chemin vers la silhouette idéale prendra du temps.

Pour rester motivé, il est important de choisir des exercices adaptés et surtout variés. De plus, il est recommandé de documenter ses performances personnelles dans un journal d'entraînement.

La règle suivante s'applique à tous les entraînements : avant d'entrer dans le vif du sujet, échauffez-vous correctement ! Cinq à dix minutes supplémentaires devraient être prévues à cet effet.

En général, il est important de s'échauffer avant une séance d'entraînement afin de minimiser le risque de blessure. Lors d'un entraînement Tabata, les groupes de muscles les plus divers sont mis à contribution, c'est pourquoi tout le corps doit être échauffé. Les exercices possibles sont les suivants :

• Jumping Jacks
• Cercles des bras et des poignets
• Faire des cercles avec les genoux
• Tirer les jambes vers l'arrière et les étirer

Il est particulièrement important d'échauffer les genoux, car les burpees peuvent entraîner des problèmes articulaires qui peuvent être évités par un échauffement correct. Il suffit de 30 secondes par exercice d'échauffement pour minimiser fortement le risque de blessure.

Tu as encore des questions sur Tabata et HIIT ? Tu trouveras ici la réponse aux questions les plus fréquentes !

Oui et non. Avec une séance d'entraînement Tabata, on brûle beaucoup de graisse en très peu de temps et on travaille efficacement son endurance. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande toutefois 2,5 heures de sport par semaine ou 75 minutes à haute intensité. Six séances de Tabata de quatre minutes chacune ne représentent que 24 minutes, mais une séance d'entraînement Tabata est aussi plus intense qu'un HIIT classique.

Pour une progression constante, il est important que ton plan d'entraînement change régulièrement et s'adapte à ton niveau de forme. Toutes les trois semaines, les exercices d'une séance d'entraînement Tabata devraient être adaptés afin de créer de nouveaux stimuli musculaires.

Une séance d'entraînement Tabata est plus intense que des séances d'entraînement au poids du corps comparables. La fréquence cardiaque cible de cette méthode d'entraînement est de 100 %, alors que celle d'un entraînement HIIT se situe entre 80 et 95 %. Cependant, les intervalles de l'entraînement HIIT sont plus longs, tout comme les pauses.

Les exercices Tabata ont de nombreux effets positifs sur ton corps. Une séance d'entraînement Tabata aide à perdre du poids, renforce les muscles et soutient le système cardiovasculaire. De plus, l'entraînement par intervalles a d'autres avantages :

• améliore l'endurance aérobie et anaérobie
• favorise la combustion des graisses et la perte de poids
• contribue au développement musculaire
• permet de gagner du temps (seulement 4 minutes par séance d'entraînement)
• augmente la forme physique globale et la performance
• motivant et varié

Oui, il est tout à fait possible de se muscler avec des exercices de Tabata, surtout si l'on n'était pas entraîné auparavant ou si l'on n'avait que peu d'expérience en matière de sport intensif. Bien que le Tabata soit principalement connu comme un entraînement cardio de haute intensité, il peut également entraîner une certaine hypertrophie musculaire, car différents groupes de muscles sont sollicités pendant les exercices. Tabata aide à la définition et sollicite les groupes musculaires les plus divers. Cependant, cette méthode d'entraînement ne permet pas de se muscler aussi efficacement qu'avec des haltères.