Home Office: 5 Tipps für gesundes Arbeiten daheim

Seit über einem Jahr ist das Thema Home Office nun schon präsent und auch in Zukunft wird das Arbeiten in den eigenen vier Wänden immer mehr an Bedeutung gewinnen. Umso wichtiger ist es, optimale Bedingungen für ein gesundes und effizientes Arbeiten von Zuhause aus zu schaffen. Denn was auf den ersten Blick wie eine Entlastung für Angestellte wirkt, kann bei falschen Verhaltensweisen tatsächlich ungesund werden.

2019 veröffentlichte die AOK eine Studie, in der sich 73,4 Prozent der häufig im Home Office Tätigen als erschöpft bezeichneten. Unter den nur im Büro arbeitenden sagten das 66 Prozent der Befragten.

Auch der Anteil an Beschäftigten, die über Wut und Verärgerung oder Nervosität und Reizbarkeit klagten, war im Home Office höher als unter Büroarbeitern.

Wochenlanges Home Office bedeutet zudem häufig Bewegungsmangel: Der Arbeitsweg fällt weg, Fitnessstudios haben in Zeiten des Coronavirus ebenso geschlossen wie Schwimmbäder, Sportvereine oder Sportplätze.

Umso wichtiger ist es, die Arbeitszeit im Home Office möglichst gesund zu gestalten und für Ausgleich zu sorgen. ISPO.com gibt Tipps für ein gesundes und effizientes Arbeiten im Home Office.

Arbeiten von der Couch oder gar dem Bett aus? Das mag vielleicht bei Home-Office-Skeptikern dem Klischee entsprechen, ist allerdings die denkbar ungesundeste Lösung. Statt auf dem Schoß oder dem viel zu niedrigen Couchtisch sollte die Workstation im Optimalfall in einem Arbeitszimmer, ansonsten aber zumindest in einem Arbeitsbereich mit einem eigenen Schreibtisch eingerichtet werden.

Die räumliche Trennung von Arbeit und Privatem hilft während der Arbeitszeit bei der Fokussierung und nach Feierabend beim Loslassen von der Arbeit. Letzteres ist ein im Home Office weit verbreitetes Problem. So kam die AOK-Studie 2019 zum Ergebnis, dass sich 38,3 Prozent aller im Home Office Arbeitenden nach Feierabend schwer tat, richtig abzuschalten. Bei im Büro Beschäftigten hatten 24,9 Prozent dieses Problem.

„Im Home Office verschwimmt die Grenze zwischen Job und Privatleben stärker“, sagte Helmut Schröder vom Wissenschaftlichen Institut der AOK (WidO). „Damit wächst das Risiko, dass Erholungsphasen schrumpfen.“

Die optimale Sitzposition ermöglicht einen entspannten Blick von oben herab auf den Bildschirm in 50 bis 70 cm Entfernung. Der Kopf sollte beim Blick auf den Monitor leicht gesenkt sein, um Verspannungen im Nackenbereich vorzubeugen.

Ein Bürostuhl mit verstellbarer Rückenlehne sowie Armlehnen sorgt zudem für eine ergonomische Sitzposition. Ein regelmäßiges Ändern der Sitzhaltung entlastet und beugt Verspannungen im Rücken vor. Hier gilt: Die nächste Sitzposition ist immer die beste.

Convertibles und Laptops sind praktisch, aber keinesfalls optimal für dauerhaftes Arbeiten. Der andauernde Blick auf die häufig zu kleinen und kontrastarmen Bildschirme haben trockene, infektionsanfälligere Augen sowie Kopfschmerzen und Unwohlsein zur Folge.

Stattdessen lohnt sich eine Investition in einen Bildschirm mit einer Diagonale von mindestens 22 Zoll. Dieser ist wegen seiner Höhe nicht nur angenehmer für die Sitzposition, sondern schont mit in der Regel höherem Kontrast und weniger blauem Licht die Augen.

Bei der Positionierung des Bildschirms empfiehlt sich eine seitliche Position am Fenster. Ein frontaler Blick ins Sonnenlicht oder reflektierendes Tageslicht vom Bildschirm sollte vermieden werden, da beides die Augen stärker belastet.

Außerdem empfehlenswert gegen trockene Augen:

• Luftfeuchtigkeit von etwa 50 Prozent erreichen, etwa durch das Aufstellen von Wasserschalen
• Vermeidung von direkten Luftströmungen wie Ventilatoren und Klimaanlagen in Augennähe
• nicht im Arbeitsbereich rauchen
• regelmäßiges Staubwischen

Im Büro sorgen das Kaffeeholen, ein Gespräch mit den Kollegen oder der Gang in die Kantine für kurze Pausen und damit etwas Entlastung für Augen und Kopf. Im Home Office dagegen verbringen viele selbst die Mittagspause am Rechner – oder machen erst gar keine. Dabei gehört zum effizienten Arbeiten auch effizientes Regenerieren.

Tipps für Pausen und Entspannung im Home Office:

• generell immer ausreichend trinken, mindestens zwei Liter täglich
• Zeit für Essenspausen nehmen und diese möglichst nicht am Rechner verbringen
• auch den Augen Pausen gönnen: alle zehn Minuten kurz aus dem Fenster schauen, bewusst Objekte am Rande des Sichtfeldes in den Fokus nehmen, Sehübungen machen und Pupillen nach links und rechts sowie oben und unten wandern lassen
• Dunkelheit und Wärme schonen die Augen, daher mehrmals täglich kurz die Hände (ohne Druck) auf die Augen legen und an schöne Dinge wie ein Urlaubspanorama, bunte Blumen oder das letzte Outdoor-Abenteuer denken

Zu wenig körperliche Aktivität und zu langes Sitzen schaden dem Blutkreislauf und der Sauerstoffversorgung des Körpers. Die Bandscheiben werden überdurchschnittlich hoch belastet und unbeanspruchte Muskeln bilden sich zurück.

Umso wichtiger ist genügend Bewegung zum Ausgleich. In ländlichen Gegenden hilft die tägliche Laufrunde oder ein Spaziergang im Freien. In Regionen mit kompletten Ausgangssperren muss die eigene Wohnung oder der Garten für Übungen herhalten.

Während der Arbeitszeit können schon kleine Übungen am Schreibtisch helfen, von Dehnübungen über Kopf-, Hände-, Arm- und Schulterkreisen bis zu entspannenden Rückendrehungen.

Gleichzeitig ist die gewonnene Zeit durch den wegfallenden Weg zur Arbeit ein perfektes Fenster für Fitness-Routinen. So sorgt eine Yoga-Session noch vor Arbeitsbeginn für einen gesunden Start in den Tag. Klassische Eigengewicht-Übungen wie Liegestütze oder Kniebeuge, aber auch Sit-ups, Planking oder Hampelmänner sind perfekte Pausenfüller oder nach Feierabend der perfekte Gegenpol zum steten Sitzen.