Home Office : 5 conseils pour travailler sainement à la maison

Depuis plus d'un an déjà, le thème du travail à domicile est présent et à l'avenir, le travail entre ses quatre murs prendra de plus en plus d'importance. Il est donc d'autant plus important de créer des conditions optimales pour un travail à domicile sain et efficace. Car ce qui semble à première vue être un soulagement pour les employés peut en fait devenir malsain en cas de mauvais comportements.

En 2019, l'AOK a publié une étude dans laquelle 73,4 % des personnes travaillant souvent à domicile se disaient épuisées. Parmi ceux qui ne travaillent qu'au bureau, 66 pour cent des personnes interrogées ont dit la même chose.

La proportion de travailleurs se plaignant de colère et d'irritation ou de nervosité et d'irritabilité était également plus élevée dans le Home Office que parmi les travailleurs de bureau.

Des semaines de travail à domicile sont en outre souvent synonymes de manque d'activité physique : le trajet pour se rendre au travail est supprimé, les salles de sport sont fermées en période de coronavirus, tout comme les piscines, les clubs de sport ou les terrains de sport.

Il est donc d'autant plus important d'organiser le temps de travail à domicile de la manière la plus saine possible et de veiller à la compensation. ISPO.com donne des conseils pour un travail sain et efficace en home office.

Travailler depuis le canapé ou même le lit ? Cela correspond peut-être au cliché des sceptiques du bureau à domicile, mais c'est la solution la plus malsaine qui soit. Au lieu d'être posée sur les genoux ou sur une table basse bien trop basse, la station de travail devrait, dans le meilleur des cas, être installée dans une salle de travail, sinon au moins dans un espace de travail avec un bureau individuel.

La séparation spatiale du travail et de la vie privée aide à se concentrer pendant les heures de travail et à se détacher du travail après la journée de travail. Ce dernier point est un problème très répandu dans le home office. L'étude AOK 2019 a ainsi révélé que 38,3 % des personnes travaillant à domicile avaient du mal à se déconnecter après le travail. Parmi les personnes travaillant au bureau, 24,9 pour cent avaient ce problème.

"Dans le Home Office, la frontière entre le travail et la vie privée s'estompe davantage", a déclaré Helmut Schröder de l'Institut scientifique de l'AOK (WidO). "Cela augmente le risque que les phases de récupération se réduisent comme peau de chagrin".

La position assise optimale permet de regarder l'écran de manière détendue, d'en haut, à une distance de 50 à 70 cm. La tête doit être légèrement baissée lorsque l'on regarde l'écran afin d'éviter les tensions au niveau de la nuque.

Une chaise de bureau avec dossier et accoudoirs réglables assure en outre une position assise ergonomique. Changer régulièrement de position assise permet de soulager et de prévenir les tensions dans le dos. La règle est la suivante : la position assise la plus proche est toujours la meilleure.

Les convertibles et les ordinateurs portables sont pratiques, mais ils ne sont pas optimaux pour un travail de longue durée. Le fait de regarder en permanence des écrans souvent trop petits et peu contrastés entraîne une sécheresse oculaire et une sensibilité accrue aux infections, ainsi que des maux de tête et des malaises.

Il est préférable d'investir dans un écran d'au moins 22 pouces de diagonale. Celui-ci est non seulement plus confortable pour la position assise en raison de sa hauteur, mais il ménage aussi les yeux grâce à un contraste généralement plus élevé et à une lumière bleue moins intense.

En ce qui concerne le positionnement de l'écran, il est recommandé de le placer sur le côté de la fenêtre. Il faut éviter de regarder de face la lumière du soleil ou la lumière du jour réfléchie par l'écran, car ces deux facteurs sollicitent davantage les yeux.

Recommandé également contre la sécheresse oculaire :

• Atteindre un taux d'humidité d'environ 50 %, par exemple en plaçant des coupes d'eau.
• éviter les courants d'air directs tels que les ventilateurs et les climatiseurs à proximité des yeux
• ne pas fumer dans la zone de travail
• dépoussiérer régulièrement

Au bureau, prendre un café, discuter avec les collègues ou aller à la cantine permettent de faire de courtes pauses et de soulager un peu les yeux et la tête. Dans les bureaux à domicile, en revanche, beaucoup passent leur pause déjeuner devant leur ordinateur - ou n'en font même pas. Pourtant, travailler efficacement implique aussi de se régénérer efficacement.

Conseils pour les pauses et la détente dans le Home Office :

• Toujours boire suffisamment, au moins deux litres par jour.
• prendre le temps de faire des pauses pour manger et, si possible, ne pas les passer devant l'ordinateur
• accorder également des pauses aux yeux : regarder brièvement par la fenêtre toutes les dix minutes, se concentrer consciemment sur les objets situés à la périphérie du champ de vision, faire des exercices visuels et laisser les pupilles se déplacer vers la gauche et la droite ainsi que vers le haut et le bas.
• L'obscurité et la chaleur ménagent les yeux, c'est pourquoi il faut poser brièvement les mains (sans pression) sur les yeux plusieurs fois par jour et penser à de belles choses comme un panorama de vacances, des fleurs colorées ou la dernière aventure en plein air.

Une activité physique insuffisante et une position assise trop longue nuisent à la circulation sanguine et à l'oxygénation du corps. Les disques intervertébraux sont soumis à une charge supérieure à la moyenne et les muscles non sollicités régressent.

Il est donc d'autant plus important de faire suffisamment d'exercice pour compenser. Dans les régions rurales, une course quotidienne ou une promenade en plein air sont d'une grande aide. Dans les régions où le couvre-feu est complet, il faut utiliser son propre appartement ou son jardin pour faire des exercices.

Pendant les heures de travail, de petits exercices au bureau peuvent déjà aider, qu'il s'agisse d'étirements, de cercles de la tête, des mains, des bras et des épaules ou de rotations relaxantes du dos.

En même temps, le temps gagné en évitant de se rendre au travail est une fenêtre parfaite pour les routines de fitness. Ainsi, une séance de yoga avant même de commencer à travailler permet de commencer la journée en pleine forme. Les exercices classiques de poids propre comme les pompes ou les squats, mais aussi les sit-ups, le planking ou les jumping sont des pauses parfaites ou, après le travail, le contrepoids parfait à la position assise permanente.