HIIT - perdre du poids rapidement et efficacement grâce à l'entraînement par intervalles
HIIT, ces lettres signifient "High Intensity Interval Training" (entraînement par intervalles de haute intensité). Il s'agit d'un entraînement complet du corps, à la fois efficace et peu contraignant, qui renforce les muscles et améliore la condition physique.
Nous avons résumé ici pourquoi cet entraînement est si efficace, comment tu peux planifier ta prochaine séance d'entraînement et pourquoi tu dois absolument intégrer l'entraînement HIIT dans ta routine d'entraînement.
Pour les fans de fitness, les quatre lettres HIIT sont depuis longtemps la garantie d'un entraînement intensif efficace et rapide, avec de nombreux avantages. Concrètement, le HIIT est une forme d'entraînement qui consiste à effectuer de courts intervalles d'effort avec des pauses de durée variable. La durée de l'effort peut varier de cinq secondes à plusieurs minutes et peut être effectuée sur plusieurs tours. Le choix des exercices est laissé à l'appréciation de la personne qui s'entraîne.
Que l'on soit débutant ou passionné de fitness, le HIIT convient à tout le monde. Toutefois, l'amplitude des efforts ou des pauses doit être adaptée en conséquence. Le rapport 1:2 est souvent utilisé, par exemple 20 secondes d'effort suivies de 40 secondes de pause. L'idéal est le rapport 1:1, où l'effort et la pause ont la même durée.
Le HIIT sous ses différentes formes n'a pas seulement conquis les salles de sport, il est également devenu une tendance fitness très appréciée à la maison. Comme les exercices sont effectués avec le poids du corps, il n'est pas nécessaire de disposer d'un équipement ou d'un matériel d'entraînement important. Toutefois, avec un effort aussi intense, il faut veiller à porter des vêtements adaptés à l'entraînement. Il est conseillé d'opter pour des vêtements fonctionnels en tissus extensibles comme les t-shirts de compression et les matériaux respirants.
Selon que l'on privilégie les sprints et les exercices de course ou les exercices de saut, il faut choisir des chaussures de sprint ou des modèles à semelle amortissante.
Le HIIT est depuis longtemps sur toutes les lèvres en tant que tendance fitness, le Tabata est une forme particulière de cet entraînement par intervalles à haute intensité, qui marque des points avec des exercices pouvant être effectués en quatre minutes. Lisez bien : selon une étude du médecin du sport danois Peter Krustrup, ces quelques minutes d'entraînement quotidien suffisent à elles seules à brûler les graisses et à renforcer la condition physique.
En effet, la base du FIIT, qui consiste à combiner des unités d'effort extrêmement éprouvantes avec de courtes phases de régénération, fait monter le pouls en flèche en peu de temps et contribue ainsi à augmenter la combustion des graisses.
La méthode d'entraînement HIIT repose sur le principe d'alterner des segments de haute intensité avec des phases modérées ou même des pauses actives. Par exemple, dans l'intervalle de puissance, on sprinte, tandis que dans le temps de relaxation active, on se contente de marcher. Un intervalle en HIIT désigne toujours l'unité d'effort elle-même plus la pause minimale pour une récupération. Il est toutefois important que l'effort reste élevé en permanence.
Cette intensité élevée se réfère à la fréquence cardiaque, qui doit se situer entre 85 et 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pendant la phase d'effort. Pendant la phase de relaxation, elle peut ensuite baisser jusqu'à 40 à 50 pour cent.
L'intensité de l'entraînement HIIT se déduit déjà de son nom. En effet, l'entraînement par intervalles de haute intensité exige, ce qui peut rapidement déstabiliser les débutants en particulier et ainsi provoquer des blessures ou une exécution inefficace des exercices. C'est pourquoi nous mentionnons ici trois normes de qualité pour les exercices, qui peuvent servir de base à un entraînement efficace.
Dans un premier temps, il s'agit d'exécuter les exercices proprement et correctement, ce qui est particulièrement important au début de l'entraînement HIIT. Le deuxième critère est d'utiliser l'intensité appropriée pendant les phases d'effort. Et troisièmement, il s'agit d'utiliser efficacement les pauses pour se régénérer, soit en respirant de manière ciblée, soit en buvant un peu d'eau à la bouteille.
Les entraînements HIIT, sous toutes leurs formes, comme Tabata, peuvent très bien être réalisés chez soi. Après tout, une séquence dure quatre minutes et certains peuvent se dire : pourquoi aller à la salle de sport pour si peu de temps ? Mais cela peut aussi en valoir la peine. En effet, le Tabata peut être efficacement modifié par l'utilisation d'haltères, de kettlebells ou de TRX et combiné individuellement avec d'autres méthodes d'entraînement. L'un des avantages de s'entraîner dans une salle réside également dans le fait que l'on ne s'y entraîne pas seul.
Les séances en groupe augmentent la motivation, favorisent les contacts sociaux et, surtout, l'entraînement est dirigé par des entraîneurs expérimentés. Les nouveaux venus en sont les premiers bénéficiaires, mais tous les autres aussi. Car il est clair depuis longtemps qu'une séance d'entraînement dirigée est bien plus difficile qu'une séance d'entraînement conçue par soi-même. Rares sont ceux qui, seuls et entre leurs quatre murs, peuvent se mettre la pression au point d'aller jusqu'au bout d'une séance d'entraînement intensive. Si d'autres participants au cours ou l'entraîneur sont présents, cela est plus facile.
Tabata est considéré comme une forme spéciale de HIIT et se base sur un entraînement de quatre minutes en huit intervalles de 20 secondes d'effort suivis de 10 secondes de repos. Ces intervalles peuvent très bien être intégrés dans d'autres routines d'entraînement. L'entraînement Tabata doit son nom au scientifique japonais Izumi Tabata, qui a découvert qu'un entraînement intensif de quatre minutes, cinq jours par semaine, entraîne une augmentation massive de l'utilisation maximale de l'oxygène dans le corps. De plus, le métabolisme aérobie est adapté. La fréquence cardiaque cible est de 100 % pour Tabata, mais seulement de 85 à 90 % pour l'entraînement HIIT classique.
Les personnes qui pratiquent régulièrement le HIIT - sous quelque forme que ce soit - et qui prévoient suffisamment de phases de régénération entre les séances, bénéficient de nombreux effets positifs. Entre autres, il y a
- La combustion des graisses est maximisée
- L'endurance est augmentée
- La masse musculaire augmente, bien sûr uniquement si des exercices de musculation sont intégrés au HIIT.
Il est clair que le HIIT permet de brûler beaucoup plus de graisses corporelles que les entraînements de fitness ou les séances d'entraînement habituels dans le même laps de temps. Les exercices obligent le corps à consommer une quantité d'oxygène supérieure à la moyenne lorsqu'il est déplacé à la limite de ses capacités. Le métabolisme est ainsi stimulé. Le HIIT convient donc à tous ceux qui préfèrent investir moins de temps dans leur entraînement, mais qui le pratiquent alors avec une intensité maximale.
La notion d'effet de postcombustion revient souvent dans le contexte du HIIT. Pour ceux qui se demandent ce que c'est, la réponse est simple. En effet, l'effet de postcombustion désigne le fait qu'après un intervalle de HIIT, le corps doit fournir beaucoup d'énergie pour revenir à son état normal. Longtemps après la fin de l'entraînement, la dépense énergétique de l'athlète est encore élevée et, dans certaines circonstances, cet effet de postcombustion peut durer de 24 à 72 heures après la phase d'effort. Cela a un effet positif à plus ou moins long terme sur le taux de graisse dans le corps.
Les experts recommandent de faire une ou deux séances de HIIT par semaine, avec un intervalle d'au moins 48 heures entre les deux. C'est nécessaire pour que les muscles puissent se régénérer correctement. Trois méthodes simples aident le sportif à concevoir ses propres entraînements.
D'une part, il y a le principe EMOM. Cela signifie Every Minute on the Minute et signifie qu'au début de chaque minute d'entraînement, un certain nombre de répétitions est effectué. Le reste de la minute est une pause et sert à l'exécution d'autres exercices. Pour être particulièrement efficace lors de l'entraînement EMOM, il est recommandé de faire un exercice pour le bas du corps, un pour le haut du corps et un exercice pour le core ou pour l'ensemble du corps comme les squats ou les push-ups ou les burpees. Au préalable, on fixe un temps pour l'entraînement et on décide du nombre de répétitions à effectuer pour chaque exercice.
Le deuxième principe d'un bon entraînement HIIT est AMRAP, qui signifie As Many Rounds As Possible. Il s'agit de composer une sorte de circuit d'entraînement à partir d'un petit nombre d'exercices, que l'on effectue le plus souvent possible dans un temps donné. Il ne faut pas non plus faire de pause. Les exercices, le nombre de répétitions et la durée totale de l'entraînement sont déterminés ou choisis librement avant le début de l'entraînement.
Le troisième principe est le Tabata-HIIT, c'est-à-dire 20 secondes d'entraînement à haute intensité suivies de 10 secondes de pause. Le tout pendant quatre minutes, ce qui signifie en d'autres termes qu'il s'agit d'exécuter huit séries qui peuvent être entraînées de manière populaire, par exemple avec des push-ups ou des kettlebell swings ou des sauts à la corde. Le modèle Tabata pour le HIIT convient particulièrement bien aux débutants, mais ceux qui sont déjà un peu plus entraînés peuvent tout simplement effectuer deux ou trois séries de l'entraînement à la suite. Il est toujours important d'aller jusqu'à la limite pendant les phases intensives et de faire baisser la fréquence cardiaque et le pouls en très peu de temps pendant les pauses.
En principe, les entraînements du domaine HIIT peuvent durer entre quatre et 45 minutes. Il n'y a pas de directives ou de règles fixes concernant la longueur des intervalles. Cependant, certains modèles se sont cristallisés et établis au fil du temps, à savoir que la phase de repos est environ deux fois plus courte que la phase d'effort, par exemple : Effort entre 15 et 60 secondes, suivi d'une phase de repos entre 10 et 30 secondes.
Il convient de noter que la phase de repos ne doit durer que le temps nécessaire pour que le sportif se sente à nouveau capable d'effectuer l'effort à venir, et en aucun cas plus longtemps.
