Le surentraînement nuit : pourquoi les pauses d'entraînement sont importantes

La régénération fait partie du programme d'entraînement. En effet, ce n'est que pendant les pauses que l'organisme humain, sollicité par le sport, peut se remettre des efforts ou s'adapter peu à peu à une sollicitation durable. Le bon dosage de l'entraînement ne sert donc pas seulement à la santé, mais aussi au succès de l'entraînement.

La base scientifique de ce fait est la règle des niveaux de stimulation. La loi du seuil de stimulation a été reconnue en 1895 par l'anatomiste allemand Wilhelm Roux et est considérée comme la base de la théorie de l'entraînement dans le sport. Selon cette loi, les stimuli d'effort déclenchent différents effets sur le corps en fonction de leur intensité (seuil de stimulation).

Les stimuli d'entraînement sont classés selon les quatre niveaux suivants :

• 1er niveau : les stimuli subliminaux n'ont aucun effet.
• 2ème niveau : les stimuli peu supraliminaires ne font que maintenir l'état d'entraînement.
• 3e niveau : les stimuli à seuil moyen ou élevé augmentent l'effet en déclenchant les changements physiologiques et anatomiques souhaités dans le corps.
• 4e niveau: les stimuli à seuil très élevé ont l'effet inverse - ils entraînent des changements non souhaités et nuisent au corps.

Pour que le succès souhaité de l'entraînement se produise, les stimuli ne doivent donc pas être trop faibles, mais pas non plus trop forts. Ils doivent être appliqués à la bonne dose et augmentés en conséquence, de préférence de manière continue du point de vue de la santé. Dans le sport de haut niveau, on travaille aussi avec une augmentation soudaine des stimuli d'entraînement.

Par autorégulation, le corps maintient l'équilibre dans ses différents systèmes, par exemple dans la circulation sanguine et l'équilibre énergétique. En cas de carence due à un effort, qu'il soit physique ou mental, il assure lui-même la compensation.

Il ne s'adapte à de nouvelles conditions, par exemple en raison d'une modification de l'alimentation, d'une augmentation de la sollicitation musculaire, de la consommation d'oxygène ou d'autres facteurs similaires, que si elles persistent à une certaine intensité pendant une période prolongée.

Les personnes souhaitant perdre du poids en profitent pour consommer des aliments complets et pauvres en graisses. Et les sportifs avancés en profitent en continuant à s'entraîner avec un système cardiovasculaire renforcé et une masse musculaire accrue, mais seulement après une phase de récupération appropriée.

Mais qu'est-ce qui est approprié ?

La durée de la régénération varie d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, de la forme physique et d'éventuelles maladies antérieures. Le corps doit rétablir son équilibre thermique, qui est régulé par la transpiration mais qui est également déséquilibré.

Il doit rétablir son équilibre énergétique, notamment en consommant des glucides et en reconstituant les minéraux perdus. Dans les muscles, les cellules détruites doivent être reconstruites. Le cerveau doit traiter et mémoriser de nouvelles séquences de mouvements.

Si les muscles ont été particulièrement sollicités par le sport, une régénération de 24 à 48 heures est recommandée. Les débutants devraient s'entraîner deux fois par semaine, les sportifs confirmés peuvent faire du sport jusqu'à cinq fois par semaine ou deux à trois fois à haute intensité.

Si les muscles ont été complètement épuisés ou surmenés, par exemple par une randonnée intensive en montagne, ils ont même besoin de trois à quatre jours de récupération. Les sportifs de haut niveau se régénèrent nettement plus vite et effectuent beaucoup d'entraînement d'endurance, quel que soit leur sport.

Si, après cette régénération indispensable, le corps reçoit des stimuli d'une intensité légèrement plus élevée, par exemple en sollicitant les cellules musculaires nouvellement formées, celles-ci restent en place et renforcent (épaississent) les muscles existants. Dans le cas contraire, ils se dégradent à nouveau au bout d'un certain temps.

Si l'on continue à s'entraîner avant même la formation des cellules, on empêche le développement musculaire. Plus encore : il détruit plus de muscles qu'il ne peut en construire de nouveaux. Le niveau de performance s'effondre. A la longue, les fonctions de l'organisme sont également endommagées. Le terme technique est "surentraînement".

Si le surmenage persiste, le sportif tombe malade. Les symptômes du surentraînement sont :

• une augmentation du pouls, aussi bien au repos qu'à l'effort
• des maux de tête
• des troubles du sommeil.

Si l'entraînement ne donne pas les résultats escomptés, le manque de régénération n'en est pas forcément la cause. Peut-être est-ce la technique ou le programme d'entraînement approprié qui fait défaut ? Vous trouverez ici des conseils à ce sujet.

Outre les pauses d'entraînement, il existe d'autres possibilités d'éviter le surentraînement, à savoir en stimulant le processus de régénération.

Alimentation

Si tu ne te nourris que de sucre ou d'acides gras saturés lorsque tu fais beaucoup de sport, tu ne fais pas de bien à ton corps. Un corps sain et fonctionnel a besoin de protéines, de graisses saines, de glucides complexes et surtout de vitamines.

Sommeil

Le corps se régénère lorsqu'il se repose correctement. Cela ne signifie pas que tu dois prendre ton smartphone la nuit, vérifier le fil Instagram pendant 30 minutes et te rendormir ensuite. Il faut déjà ranger son smartphone 30 minutes avant d'aller se coucher. Il est également recommandé d'aller aux toilettes avant de se coucher, car il est moins probable de se réveiller la nuit.

Éviter le stress

Le stress n'est pas bon pour le corps et entraîne un manque de sommeil. Prends donc du repos et du temps pour toi et tes hobbies afin de décompresser. L'avantage du sport : tu réduis efficacement le stress ! En général, nous pensons trop souvent à l'alimentation ou à des causes physiques lorsque nous ne nous sentons pas bien, alors que le stress en est souvent la cause.

Pour lutter contre le stress, il n'y a pas que l'entraînement avec des haltères ou la course à pied, mais aussi la méditation, le yoga ou un massage relaxant.

Le surentraînement est néfaste pour le corps. Si tu veux vraiment t'entraîner efficacement, tu dois donc faire régulièrement des pauses. C'est bien beau d'avoir des ambitions, mais les objectifs sportifs doivent être poursuivis sur le long terme. Ce n'est qu'en accordant une place au repos que l'on peut obtenir les résultats souhaités.

Ci-dessous, nous avons répondu aux questions les plus fréquentes sur le surentraînement.

Le surentraînement se manifeste souvent par de l'abattement, de fortes courbatures et des problèmes cardiovasculaires. Il s'agit de signaux d'alarme sérieux de la part du corps.

Les bons exercices d'échauffement aident à prévenir les courbatures, mais ils n'aident guère à prévenir le surentraînement. Si vous entraînez votre poitrine trois fois par semaine à une intensité élevée, vous entrez dans le domaine du surentraînement malgré l'échauffement.

Cela dépend de l'expérience et du type d'entraînement. Les personnes qui pratiquent le bodybuilding de manière intensive ne devraient pas entraîner le même muscle deux jours de suite. En revanche, faire du jogging deux jours de suite ne pose aucun problème. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 2,5 heures par semaine ou 75 minutes pour une intensité élevée.