Entraînement complet du corps : comment être en forme pour les pistes de ski

Objectif : entraîner les muscles fessiers et l'équilibre.

Déroulement de l'exercice : tenez-vous droit et tendez les bras sur le côté. Transférez le poids sur la jambe droite et tendez la jambe gauche vers l'arrière. Le haut du corps se penche en même temps vers l'avant et forme une ligne - parallèle au sol - avec la jambe tendue. Revenez ensuite à la position de base et répétez le processus 15 à 20 fois. Passez ensuite à la jambe debout et répétez la série d'exercices.

Objectif : étirer, renforcer les muscles du tronc et le sens de l'équilibre.

Déroulement de l'exercice : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenant, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que les paumes touchent le sol. Gardez vos jambes droites tout au long de l'exercice. Avancez lentement avec vos mains sans changer la position de vos pieds. Une fois le point maximum atteint, tirez progressivement les pieds vers l'avant jusqu'à retrouver la position de départ. Répétez le processus 6 à 8 fois.
Ceux qui, au début, ont des difficultés à poser leurs mains sur le sol peuvent élargir légèrement la distance entre les pieds.

Objectif : renforcer les muscles de la poitrine et des épaules ainsi que les triceps des bras.

Séquence d'exercices : Pour cet exercice, vous avez besoin d'une bande TRX, également appelée sling trainer. Réglez-le de manière à ce que les boucles de la poignée pendent à environ 30 à 50 cm du sol. Saisissez les poignées devant votre corps, les paumes face au sol, les bras tendus. Déplacez votre poids sur les boucles et abaissez votre corps vers l'avant de manière contrôlée jusqu'à ce que les boucles soient à la hauteur des épaules. Ensuite, faites une poussée explosive et redescendez. Répétez ce processus dix fois et recommencez après une courte pause. Effectuez trois à cinq séries.

Objectif : Entraînement de nombreux groupes musculaires du tronc et du dos. L'accent est mis sur le renforcement des chevilles et des genoux.

Déroulement de l'exercice : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras sont étendus vers l'avant, regardez droit devant vous (pas vers le bas). Poussez les fesses vers l'arrière de manière dynamique et accroupissez-vous le plus bas possible. Poussez-vous à nouveau avec force en utilisant les talons. Répétez l'exercice 15 fois en faisant attention à l'exécution correcte. La technique passe avant la vitesse.

Objectif : entraînement holistique par la combinaison de plusieurs exercices. En plus de renforcer les groupes musculaires respectifs, l'objectif est d'améliorer la coordination et l'équilibre.

Des squats, des équilibres debout et d'autres éléments d'entraînement peuvent être intégrés dans ce programme, qui devrait durer environ 20 minutes au total. Les différents exercices doivent être répétés plusieurs fois avant de passer à la série de mouvements suivante.

Séquence d'exercices :

1. courir librement sur place en guise d'échauffement et mettre consciemment les bras en action

2. sauter à gauche et à droite avec les jambes fermées. Une ligne peut être utilisée comme aide, en changeant de côté à chaque saut. 3.

3. se tenir dans une position accroupie (comme pour le ski alpin). Les jambes sont légèrement ouvertes. Maintenant, sautez puissamment vers le haut, avec le corps complètement étendu et les jambes fermées. Après l'atterrissage, revenez à la position de départ. 4.

Tenez-vous sur la jambe droite et tenez la jambe gauche tendue vers l'avant à quelques centimètres du sol. Les bras s'appuient sur les hanches. Commencez maintenant à faire des mouvements circulaires avec la jambe gauche, en augmentant progressivement la taille et en décrivant une figure huit. Après environ 15 secondes, changez de jambe en position debout. 5.

Allongez-vous sur le dos. Vos bras sont le long de votre corps et vos jambes sont pliées. Contractez les muscles abdominaux et fessiers et soulevez les fesses vers le plafond. Puis redescendez de manière contrôlée.