Vier Minuten Vollgas: Fit mit HIIT und Tabata

Mit vier Minuten Training zur Traumfigur! Für viele mag das völlig unglaubwürdig klingen. Wie ein typischer Werbeslogan der Fitness-Industrie, mit dem ein neues Produkt beworben werden soll.

Dabei weiß doch jeder, dass die Pfunde nur durch stundenlange Ausdauer-Einheiten auf Laufband, Stepper oder Fahrrad-Ergometer dahinschmelzen, oder?

Doch hier die gute Nachricht: Tatsächlich handelt es sich nicht um einen realitätsfernen Werbeslogan. Gleich mehrere wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, so die bereits 2004 veröffentlichte Studie des dänischen Sportmedizin-Professors Peter Krustrup, dass vier Minuten tägliches Training tatsächlich ausreichen, um effektiv Gewicht zu verlieren und die Fitness zu steigern. Auch viele persönliche Erfahrungsberichte bestätigen das.

HIIT (High Intensity Intervall Training) nennt sich diese Fitnessvariante, die der endlosen Quälerei auf den Ausdauergeräten in vielen Belangen überlegen ist. Die Methode beruht, wie der Name schon vermuten lässt, auf hochintensivem Intervalltraining: Extrem anstrengende Belastungseinheiten werden dabei mit kurzen Regenerationsphasen kombiniert.

Statt den Körper über einen langen Zeitraum moderat zu fordern, wie es beim klassischen Ausdauertraining der Fall ist, wird der Puls beim HIIT über kurze Zeiträume auf Hochtouren gebracht. Doch was macht HIIT zu einer der effektivsten Trainingsvarianten, um Fettpolster loszuwerden?

Unsere Muskelzellen speichern energiereiche Kohlenhydrate (Zucker) in Form von Glykogen. Werden die Muskeln über einen längeren Zeitraum nur wenig benutzt, sind die Zellen irgendwann so gesättigt, dass der Blutzuckerspiegel dauerhaft ansteigt. Der Körper produziert nun vermehrt das Hormon Insulin, das für die Regulation des Blutzuckers verantwortlich ist. 

Da die Muskelzellen jedoch bereits gesättigt sind, wird immer mehr Insulin hergestellt – es kommt zu einer Abnahme der Insulin-Sensibilität. Der überschüssige Blutzucker wird daraufhin zur Leber transportiert, wo er sich aufgrund des hohen Insulinspiegels mit Fettsäuren verbindet. Die Folge: Unser Körperfettgehalt steigt. Wir nehmen zu.

Durch die extrem intensiven Intervalleinheiten der HIIT-Übungen geht es den Glykogen-Speichern an den Kragen. Kaum eine andere Trainingsmethode ist so effektiv, wenn es darum geht, die Speicher in den Muskelzellen zu leeren und somit den Blutzuckerspiegel nachhaltig zu senken.

Ein weiterer Vorteil des HIIT ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der ebenfalls um ein vielfaches höher ist als bei moderaten Ausdauereinheiten. Dadurch steigt der Grundumsatz und wir verbrennen noch bis zu 24 Stunden nach dem Training vermehrt Energie.

Eine besonders beliebte Variante des HIIT ist das Tabata-Workout: 20 Sekunden intensive Belastung – 10 Sekunden Erholung. Pro vierminütiger Trainingseinheit kommt man also auf acht Runden Vollgas. Für zusätzliche Motivation sorgt die extrem große Übungsauswahl beim Tabata.

Von Kniebeugen und Burpees über Ausfallschritte oder Liegestütz sind alle Übungen geeignet, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Durch die Körpergewichtsübungen kann man sich sogar den Gang in Fitnessstudio sparen und vier Minuten Training am Tag sollten wohl auch für Workaholics und vielbeschäftigte Familienoberhäupter drin sein. Wer also bis jetzt immer von seinem vollen Terminkalender am Workout gehindert wurde, hat nun keine Ausreden mehr.

Obwohl die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode bereits in den 1990er Jahren bewiesen wurde und im Leistungssport schon länger Anwendung findet, ist Tabata in der Fitnessszene noch ein echter Frischling. Namensgeber des Intensiv-Workouts ist der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der die Vorteile des Intervall-Trainings in einer 1996 veröffentlichten Studie belegen konnte.

Tabata ließ eine Gruppe von Probanden täglich ein einstündiges Ausdauertraining absolvieren, während es eine andere Gruppe beim vierminütiges Intervall-Training beließ. Das Ergebnis: Sowohl hinsichtlich der Fettverbrennung, als auch der hinzugewonnenen Ausdauer schnitt die „Tabata-Gruppe“ besser ab.