Tabata : en forme et en bonne santé grâce à des entraînements de 4 minutes

Le principe des exercices Tabata est très simple. En quatre minutes, vous effectuez un total de huit séquences d'exercices. Chaque intervalle d'exercice de haute intensité de 20 secondes est suivi d'une phase de repos de dix secondes.

Des chronomètres spéciaux Tabata vous aident à respecter les intervalles. Les résultats de cette méthode sont impressionnants. Il a été prouvé que cet entraînement de quatre minutes est plus bénéfique pour votre forme et votre santé qu'une heure entière de sport d'endurance.

Et il ne prend pratiquement pas de place dans votre emploi du temps. Quel encouragement ! Pour que les 240 secondes d'entraînement Tabata soient aussi efficaces que possible, il est important de repousser vos limites personnelles et d'utiliser le plus grand nombre de groupes musculaires possible.

De cette manière, vous ressentirez une sensation d'épuisement total après seulement quatre minutes et vous constaterez rapidement une amélioration étonnante de votre condition physique.

Entraînement à haute intensité (HIT) Tabata est le résultat d'une étude scientifique menée en 1996 au National Institute of Fitness and Sports de Tokyo pour étudier les effets d'un entraînement d'endurance modéré et d'un entraînement par intervalles à haute intensité.

Le chef de file de l'étude et éponyme de la méthode est le Dr Izumi Tabata, l'un des plus grands scientifiques du sport au monde. Il a découvert que l'entraînement de quatre minutes rend les athlètes plus rapides et plus en forme que tout autre programme sportif.

La bande-annonce officielle de Tabata montre les nombreux avantages de cette méthode d'entraînement :

Comment se fait-il qu'un entraînement par intervalles de quatre minutes soit censé brûler plus de graisses qu'un entraînement cardio d'une heure ? Tout simplement. Les exercices Tabata, courts et de haute intensité, demandent au corps de grandes quantités d'énergie particulièrement rapidement.

D'abord, les réserves de glucides sont vidées, puis les dépôts de graisse sont ciblés. Cela fait des 240 secondes Tabata un programme de fonte des graisses extrêmement efficace.

Mais les quatre minutes ne sont pas la fin de l'histoire pour le corps. L'entraînement Tabata stimule le métabolisme et la combustion des graisses et augmente durablement le métabolisme de base de l'organisme.

Cet effet de postcombustion signifie que vous continuez à brûler plus de calories pendant 12 à 24 heures après l'entraînement. Cela fait de Tabata une méthode d'entraînement parfaite pour perdre du poids. Cependant, cela ne fonctionne que si vous exécutez vraiment les exercices jusqu'à la limite et que vous entraînez de grands groupes musculaires avec chaque exercice.

En plus d'un ventre de six-pack, de fesses fermes et d'une excellente endurance, le Tabata contribue également à votre force mentale. L'entraînement dur entraîne efficacement votre volonté et votre capacité de concentration. Vous apprenez à éteindre votre douleur et à ne pas abandonner.

Du squat classique au burpee en tant qu'exercice de fitness moderne, tous les exercices courants destinés à entraîner les grands groupes musculaires (jambes, dos, poitrine) conviennent au Tabata.

À l'origine, les huit intervalles d'entraînement de Tabata étaient réalisés avec un seul exercice. Cette méthode présente toutefois l'inconvénient d'entraîner le corps de manière très unilatérale. Pour les débutants en particulier, il est également judicieux de ne pas entraîner un seul groupe musculaire.

Cela provoque une fatigue rapide et il est difficile de tenir le coup pendant quatre minutes. Au début, alternez entre deux et quatre exercices Tabata, en fonction de votre humeur et de vos préférences personnelles.

Que vous utilisiez des appareils de fitness ou simplement le poids de votre corps, cela n'a pas d'importance.

- Pompes
- Squats
- Burpees
- Alpinistes
- Sauts de vitesse (sprint en position debout, en ramenant les genoux vers les hanches)
- Sprints

- Haltères
- Haltères
- Kettlebells (haltères en boule)
- Bandes de résistance (bandes d'exercice)

Important : pour les exercices Tabata, choisissez un poids ou une résistance avec lesquels vous pouvez effectuer autant de répétitions que possible. Onze à 15 répétitions par séquence d'exercices Tabata sont considérées comme optimales.

Le tabata convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes professionnels. L'essentiel est d'exécuter les exercices correctement et d'aller uniquement jusqu'à vos limites, sans les dépasser.

Choisissez les exercices en fonction de votre niveau de forme physique individuel et commencez toujours le Tabata bien échauffé pour éviter les blessures. En cas de doute, essayez le Tabata sous la direction d'un professionnel.

De nos jours, de nombreux gymnases ont intégré cet entraînement à fort impact dans votre plan d'entraînement. Si vous avez des problèmes d'articulations, de cœur ou de colonne vertébrale, n'oubliez pas d'en parler à votre médecin avant de commencer.

Si vous n'êtes pas en mesure physiquement de maintenir les intervalles d'effort et de repos pendant quatre minutes complètes, vous pouvez aussi progresser lentement jusqu'à une séance Tabata complète.

Commencez par trois minutes de Tabata, chacune divisée en 10 secondes d'exercice et 20 secondes de repos. Augmentez à huit répétitions chaque semaine.

Ensuite, passez à 15 secondes d'exercice et 15 secondes de repos, en commençant par cinq répétitions. Enfin, effectuez correctement chaque intervalle avec 20 secondes d'exercice et 10 secondes de repos, en commençant par quatre répétitions.

Au bout de douze semaines, vous serez prêt à effectuer un entraînement Tabata normal et à bénéficier de ses effets positifs. Fitness bonjour, gros adé !