Exercices de gymnastique suédoise pour débutants et avancés

Le terme "Calisthenics" vient du grec et se traduit par "belle force". Contrairement à la musculation pure avec des poids, il s'agit ici de plus : en gymnastique suédoise, les mouvements sont exécutés de manière contrôlée et gracieuse. Les exercices de base se font sans aucun appareil. Les pompes (push-ups), les flexions des genoux (squats) ou les abdos peuvent être pratiqués avec le seul poids du corps. Avec le temps, on peut intégrer quelques accessoires dans l'entraînement. Il s'agit notamment de barres de traction, de barres de suspension, d'espaliers ou de barres. Comme ce sport est de plus en plus populaire, il existe même aujourd'hui dans chaque grande ville des parcs de calisthenics spéciaux en plein air où tu peux trouver des barres, des barres et d'autres équipements sportifs. L'avantage est que tu ne dois pas t'entraîner seul dans ton coin, mais que tu peux entrer directement en contact avec des personnes partageant les mêmes idées que toi et échanger des informations. Si tu n'as pas de parc près de chez toi, tu peux aussi utiliser des structures d'escalade sur des terrains de jeu, des barres à linge ou des branches porteuses dans la forêt. Même aux origines des exercices de gymnastique suédoise, qui sont en partie nés à New York sur la scène du street workout, les sportifs ont d'abord intégré des panneaux de signalisation, des bancs, des échafaudages ou des saillies de mur dans leur entraînement. Cette simplicité - un entraînement efficace quand et où tu veux - rend les exercices de gymnastique suédoise si populaires. Même les personnes qui ont peu de temps et d'argent peuvent ainsi obtenir un corps fort et souple.

Avec les exercices de poids propre, tu peux à la longue stabiliser ton appareil locomoteur et améliorer ta posture. Une meilleure posture permet de réduire les lésions posturales dues, par exemple, à une longue position assise à un bureau. Les exercices de gymnastique suédoise permettent aux personnes concernées de réduire ou d'éliminer les tensions au niveau des épaules, du cou et de la nuque. Comme tu apprends à être globalement plus attentif et attentif à ton corps, tu développeras automatiquement une démarche plus saine et des mouvements plus ergonomiques. La mobilisation, qui fait partie de l'entraînement, constitue en outre une forme d'entraînement des fascias qui rend tes muscles flexibles et souples. Grâce aux mouvements très conscients et contrôlés, la gymnastique suédoise peut aussi avoir un aspect méditatif. Les athlètes de ce sport rapportent souvent qu'ils se sentent plus concentrés et plus équilibrés intérieurement grâce à l'entraînement régulier. De plus, le potentiel de blessures est réduit par rapport à un entraînement composé de mouvements saccadés et frénétiques. Enfin, la musculature se développe naturellement et contribue ainsi à améliorer la forme physique générale, la force et le bien-être. Outre la consommation de calories lors de séances d'entraînement prolongées, le développement musculaire est également bénéfique pour le bilan calorique, car les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Contrairement à l'entraînement classique avec des poids, les exercices de gymnastique suédoise présentent le grand avantage d'être un entraînement complet du corps. Il sollicite tous les groupes musculaires en même temps et favorise donc aussi la coordination. Les pompes à elles seules entraînent non seulement les muscles des épaules, des bras et de la poitrine, mais aussi tout le centre du corps, qui te stabilise et te maintient pour que tu ne t'affaisses pas pendant l'exercice. En revanche, la musculation sur des appareils n'entraîne souvent que des muscles isolés et néglige donc aussi la coordination des groupes musculaires entre eux en fonction de l'application.

Lorsque tu commences à t'entraîner à la gymnastique suédoise, il est important que tu t'exerces d'abord aux bases et que tu développes une certaine forme physique de base. Ce n'est que lorsque tu les maîtrises et que tu peux les exécuter de manière propre et contrôlée qu'il est judicieux de passer à des exercices de gymnastique suédoise plus difficiles. C'est surtout important pour éviter les blessures et pour assurer des progrès et une motivation à long terme.

La difficulté des exercices de gymnastique suédoise peut être augmentée progressivement pour tous les exercices : lorsque tu constates que tu maîtrises un exercice, tu le remplaces dans ton plan d'entraînement par une variante plus difficile ou tu augmentes le nombre de répétitions et l'intensité. Les pompes en sont le meilleur exemple : si les "pompes normales" sont encore trop difficiles pour toi, tu peux par exemple placer les mains en hauteur et réduire ainsi le poids sur les bras. Petit à petit, tu peux réduire la différence de hauteur entre les mains et les pieds. Si les pompes sont trop faciles pour toi, tu peux faire l'exercice avec un seul bras ou varier la hauteur de la position des pieds.

Bien sûr, il est important de ne pas trop en faire au début. Sinon, outre de fortes courbatures, des symptômes de surcharge plus graves peuvent t'obliger à une pause d'entraînement plus longue. Donne absolument à ton corps le repos nécessaire pour que tu puisses rapidement retrouver la forme après les courbatures. Outre le choix des exercices, tu peux également adapter la fréquence des entraînements en conséquence. Commence par exemple par ne t'entraîner que deux fois par semaine. Si tu sens que ton corps s'habitue à l'effort sur une période de quelques semaines, tu peux ajouter une troisième séance d'entraînement supplémentaire. Chaque entraînement devrait également comprendre un échauffement et un retour au calme. La préparation et le suivi sont essentiels pour obtenir de bonnes performances à l'entraînement et pour réduire le risque de blessure. Venons-en maintenant aux exercices concrets. Les trois exercices suivants sont parfaits pour les débutants afin de développer leur force et de commencer à s'entraîner. De plus, ils ne nécessitent aucun équipement ou accessoire.

Si tu as déjà acquis un peu de pratique et que tu sais mieux évaluer ton corps, il est temps de te lancer dans les exercices typiques de gymnastique suédoise sur appareils. Pour cela, il est utile que tu réfléchisses au préalable à tes points forts et à tes points faibles. Ainsi, lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, tu peux adapter la pondération de manière à compenser progressivement tes faiblesses. Si tu remarques par exemple que ton ventre s'affaisse toujours un peu dans la planche, tu peux entraîner davantage tes muscles abdominaux. Si le haut du corps manque de force, tu peux te concentrer sur les pompes et les tractions. Si tu n'es pas encore capable de faire un exercice comme la traction, il existe là aussi des variantes plus faciles pour renforcer les mêmes groupes de muscles. Les sportifs confirmés s'entraînent généralement sans problème trois fois par semaine. Si nécessaire, il est possible d'ajouter un quatrième entraînement plus léger. Veille toutefois à ne pas trop te dépenser et apprends à écouter ton corps. En cas de très fortes courbatures, il est préférable de faire une pause et de se reposer quelques jours avant de reprendre l'entraînement. Les exercices suivants conviennent particulièrement bien aux sportifs confirmés :

À moins que tu ne poursuives un objectif individuel nécessitant des paramètres d'entraînement spécifiques, il est recommandé, que tu sois débutant ou avancé, d'effectuer deux à trois séries de tous les exercices de gymnastique suédoise par séance d'entraînement. Au début, tu effectueras entre 12 et 15 répétitions de chaque exercice pour entraîner ta force d'endurance. Tu ne devrais pas aller jusqu'à l'épuisement musculaire, surtout si les exercices sont nouveaux pour toi, afin que tu puisses toujours te concentrer sur la bonne exécution et la technique. Après chaque série, tu fais une pause d'environ deux minutes pour reprendre ton souffle et régénérer un peu tes muscles. Si tu constates que tu ne peux pas faire 12 répétitions, tu peux essayer de remplacer l'exercice par une variante plus facile. Si tu as encore de la force après ta série, il est temps de remplacer l'exercice par une alternative plus fatigante.

L'important est bien sûr de conserver ton plaisir à t'entraîner. Pour cela, essaie de trouver ce qui te motive le mieux et te permet de rester dans le coup. Cela peut être par exemple un groupe ou un ami d'entraînement. Tu peux aussi te contenter d'un petit carnet dans lequel tu pourras noter tes entraînements et suivre ainsi tes progrès. Tu constateras bientôt que ton corps est capable de bien plus que ce que tu as toujours pensé.