Sport de compétition et alimentation végétalienne - est-ce possible ?

Rien qu'en Allemagne, le nombre de personnes qui suivent un régime végétalien a augmenté de 170.000 l'année dernière - pour un total de près de 1,6 million.. Les aliments à base de plantes sont en plein essor, ce qui n'est pas seulement visible dans les supermarchés et la gastronomie, mais aussi dans le sport de compétition et de masse.

Dans le sport en particulier, une alimentation équilibrée est essentielle. Il est donc logique qu'une alimentation sportive purement végétalienne fasse l'objet de controverses. De nombreux mythes alimentaires ont la vie dure et les études sont toujours aussi peu nombreuses, même si les experts sont aujourd'hui certains que le renoncement aux produits d'origine animale ne présente aucun inconvénient. Bien au contraire.

Les personnes qui souhaitent modifier durablement leur alimentation devraient néanmoins se pencher attentivement sur les besoins nutritionnels de leur corps. En particulier lorsqu'il s'agit de la performance sportive. Nous te présentons les principaux éléments d'une alimentation équilibrée sans produits animaux.

L'homme le plus fort du monde, Patrik Baboumian, le champion de Formule 1 Louis Hamilton ou le cycliste professionnel Dotsie Bausch - ils n'ont pas seulement battu des records, ils ont aussi un autre point commun : une alimentation végétalienne. Dans le film "The Game Changers", ils racontent, aux côtés de nombreux autres sportifs de haut niveau, ce que le changement d'alimentation leur a apporté et comment les repas à base de plantes améliorent même leurs performances.

Si tu manques de motivation ou si tu doutes encore de pouvoir maintenir tes performances en adoptant une alimentation sportive végétalienne, regarde ce film !

En tant que sportif(ve), tu sais depuis longtemps que tu as une consommation d'énergie plus élevée et que ton corps a besoin de plus de calories pour l'entraînement. Pour de meilleurs résultats sportifs, rien n'est plus important qu'une alimentation équilibrée, riche en glucides, en graisses saines et en protéines. Bonne nouvelle : même les aliments purement végétaux ne posent aucun problème !

Les glucides devraient représenter 55 à 75 % de ton apport calorique. Ils sont le carburant de l'énergie et de tes performances sportives. Les meilleures sources de glucides végétaux sont :

• les produits à base de céréales complètes
• Légumineuses
• Fruits
• Légumes

Les matières grasses font également partie de ton programme alimentaire équilibré. Elles devraient représenter jusqu'à 30 % de ton budget calorique, car elles sont importantes pour la santé des tissus corporels. Et c'est là que cela devient très intéressant : les personnes qui suivent un régime végétalien consomment en général moins de graisses. Les produits animaux en contiennent beaucoup plus, mais ils sont également moins sains. Les graisses végétales contiennent beaucoup plus d'acides gras insaturés, qui sont meilleurs pour toi car ils réduisent par exemple le risque de maladies cardio-vasculaires. Les aliments végétaux qui contiennent des graisses saines sont :

• Avocats
• Noix
• Graines
• Huiles
• Algues (le meilleur allié en matière d'acides gras oméga-3 !)

Protéine est la clé de la réussite sportive, c'est du moins ce que l'on dit. Ce n'est pas pour rien qu'il existe une multitude de préparations protéinées, de shakes et de barres qui te promettent un développement musculaire plus rapide. Il est vrai que les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, elles assurent également le maintien et la régénération des tissus de ton corps. Mais au lieu de prendre des préparations, tu peux aussi absorber les protéines nécessaires via ton alimentation - même végétalienne. C'est ce que confirme la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Société allemande de nutrition).

La rumeur selon laquelle la viande est la source de protéines par excellence circule à tort. C'est là que réside le principal préjugé contre l'alimentation sportive végétalienne. En effet, la viande rouge contient beaucoup de protéines : environ 26 grammes pour 100 grammes. Mais les haricots ne sont pas en reste : 24 grammes pour les haricots rouges. Les aliments suivants fournissent encore plus de protéines véganes:

• Lentilles
• Tofu
• Noix
• Pois chiches
• Brocoli
• Pommes de terre
• Avoine
• Amarante
• Quinoa

Les besoins quotidiens en protéines est en fait individuel. Tu peux les calculer à l'aide d'une formule simple : Un adulte doit consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour les sportifs : jusqu'à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les avantages d'une alimentation sportive végétalienne en bref :

• Les aliments végétaux ont une haute densité nutritionnelle
• Ils sont riches en fibres,
• contiennent beaucoup de vitamines et minéraux, des antioxydants ainsi que
• des glucides complexesLes protéines végétales sont des nutriments qui fournissent de l'énergie plus longtemps et qui t'aident à améliorer tes performances.

Important pour une alimentation sportive purement végétalienne :
Si tu souhaites adopter une alimentation purement végétale, tu dois faire contrôler régulièrement tes valeurs sanguines. De plus, il est nécessaire de prendre un supplément de vitamine B12.

Food Inspo : Le concept Grain-Green-Bean :
Dans le livre "Run Vegan" nous sommes tombés sur une belle règle générale pour des plats végétaliens équilibrés. Les marathoniens Katrin Schäfer et Daniel Roth suivent un régime végétalien depuis de nombreuses années et veillent à ce que chaque repas contienne les trois ingrédients suivants :

• A Grain - Les pâtes, le riz, le quinoa, l'épeautre, le sarrasin, la crise ou les pommes de terre fournissent les glucides nécessaires.
• A Green- Les légumes comme le brocoli, le chou vert, les épinards, les blettes, les choux de Bruxelles contiennent des vitamines et des minéraux.
• A Bean - Les légumineuses comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches et le tofu contiennent beaucoup de protéines végétales et devraient faire partie de chaque repas végétalien.

Les réseaux sociaux regorgent également d'inspiration pour l'alimentation sportive végétalienne. Sur Instagram, par exemple, Nadine et Jörg du blog alimentaire végétalien @eatthisorg font mettent l'eau à la bouche avec leurs idées de recettes. Le livre de cuisine numérique de PROVEG est également à recommander.. Et le meilleur du Veganuary, c'est que sous le hashtag il y a plus de recettes véganes qui continuent à exister après janvier que tu ne peux en cuisiner pour le reste de l'année.