Sommeil et récupération : 8 leçons pour les athlètes, les organisations sportives et les entreprises

Un rythme de sommeil sain avec trois phases de sommeil paradoxal de 90 minutes chacune est idéal. Pourtant, de nombreux sportifs se réveillent le matin et ne se sentent pas régénérés - leur "batterie" n'est chargée qu'à 66 % en moyenne. Le stress, la charge d'entraînement ou des plans de régénération inadaptés nuisent considérablement à la qualité du sommeil.

De manière générale, le sommeil est souvent sous-estimé dans le sport. Si l'on s'entraîne beaucoup et que l'on dort peu, on affaiblit son système immunitaire, on est plus sensible aux infections, et on augmente en même temps le risque de blessures. En revanche, si l'on veille à bien dormir, on améliore sa récupération et ses performances. Le sommeil et la régénération dans le sport devraient donc être pris aussi au sérieux que l'entraînement lui-même.

Les clubs, les centres de performance et les sponsors devraient investir de manière ciblée dans le coaching du sommeil, les stratégies de récupération et les technologies de récupération spéciales afin de maximiser les performances à long terme.

Le sommeil est souvent sous-estimé - dans le sport comme dans l'économie. Le manque de sommeil n'affecte pas seulement les sportifs, mais aussi les entreprises. Des études le montrent : le manque de sommeil n'affecte pas seulement la capacité de concentration et la vitesse de réaction, il augmente également le risque de maladie - par exemple par le burn-out, les maladies cardiovasculaires ou une sensibilité accrue aux infections. À long terme, cela a un impact négatif sur la productivité et la compétitivité.

Les entreprises qui appliquent des stratégies de récupération ont des équipes plus saines et plus performantes, sans doute parce que 43 pour cent des personnes en Allemagne souffrent de troubles du sommeil. Dans les concepts modernes de gestion de la santé en entreprise (GSE), l'hygiène du sommeil joue un rôle central. Des pauses flexibles, des salles de repos et des ateliers sur le sommeil favorisent le repos de manière durable.

Kathrin Messer, fondatrice de Bloomergy|m et maître-entraîneur chez Blackroll, le sait : dans le monde du sport, la régénération fait partie du succès - il est temps que les entreprises voient les choses de la même manière. De nombreux top performers ou dirigeants ont désormais leurs propres "plans de sommeil", à l'instar des plans d'entraînement pour leurs propres routines d'entraînement.

Les entreprises qui misent sur des concepts de sommeil et de régénération dans le cadre de la GSE profitent durablement de :

• Une augmentation de la productivité et une réduction de l'absentéisme
• De meilleures décisions & d'une plus grande force d'innovation
• Des collaborateurs en meilleure santé, plus satisfaits et plus motivés.

Des études montrent que seule une personne sur quatre millions peut se contenter de quatre à cinq heures de sommeil. La durée de sommeil idéale se situe entre sept heures et demie et huit heures et demie - et même plus si l'on est sportif*. De nombreux athlètes (d'endurance) misent en outre sur une sieste à midi. Mais comment savoir si l'on a bien dormi ? Il existe de nombreux trackers et applis pour cela.

Ceux-ci mesurent différentes valeurs. Si le pouls au repos est de huit à douze battements plus élevé que d'habitude, cela peut être un signe de stress, de repos insuffisant ou d'un début d'infection. En mesurant régulièrement son pouls au repos, on développe une meilleure perception de son propre sommeil et de sa qualité. Ces données aident énormément à développer des plans d'entraînement et de récupération personnalisés.

L'analyse du pouls au repos est essentielle pour le sommeil et la récupération dans le sport. Connaître son corps permet de réagir à temps et de s'accorder un repos conscient avant que le surmenage ou la maladie ne se fassent sentir. En fin de compte, la combinaison de la technique et de l'auto-perception aide à rester en meilleure santé et plus performant à long terme.

Le sommeil n'est pas seulement synonyme de repos - il donne aussi des indications importantes sur la santé. Selon la médecine traditionnelle chinoise, les personnes qui se réveillent toujours à la même heure pourraient avoir des problèmes avec certains organes.

Le ronflement est un autre signal d'alarme. Les raisons peuvent être des problèmes de nez et de sinus ou d'anciennes blessures. L'alcool a une influence négative sur la qualité du sommeil et la respiration. Il détend certes les muscles à court terme, mais peut accentuer les ronflements.

Les tensions musculaires ont également une influence sur le sommeil. Si l'on grince des dents ou que l'on mord fortement la nuit, il se peut que l'on ait des problèmes de mâchoire. Le muscle de la mâchoire est le plus fort du corps et peut provoquer des tensions dans la tête et le cou qui perturbent le sommeil.

Dans certains cas, une visite au laboratoire du sommeil peut également s'avérer utile. En fin de compte, le sommeil s'apprend et s'optimise ! Les organisations sportives et les entreprises devraient donc intégrer des mesures préventives telles que des laboratoires du sommeil, des analyses biomécaniques ou des stratégies de régénération individuelles et comme mesure de prévention.

La régénération ne signifie pas seulement dormir - le repos actif joue également un rôle important. Prendre soin de soi peut prendre différentes formes : Aller au cinéma, faire du yoga ou de la méditation aide à détendre le corps et l'esprit. Des mesures physiques favorisent également la régénération. Les techniques de compression, initialement utilisées dans le domaine médical, sont désormais utilisées de manière ciblée pour la récupération.

Les applications de froid comme les bains glacés ou les chambres froides sont également très appréciées, mais elles ont des effets différents - certains se sentent ensuite fatigués, d'autres activés. Il est donc essentiel de choisir le bon moment. Un autre conseil simple mais efficace : le matin, aller prendre l'air pendant 30 à 45 minutes. La lumière du jour, l'exercice et le stretching favorisent la régénération. Marcher pieds nus, en particulier, active les articulations et améliore la circulation sanguine.

"90% de la régénération a lieu pendant le sommeil". C'est ce que sait Marius Keckeisen, CIO de Blackroll. Une bonne qualité de sommeil est essentielle - avec l'âge, le sommeil devient souvent plus superficiel, mais il existe de nombreuses mesures pour l'améliorer.

L'hygiène du sommeil joue un rôle central : une pièce sombre et calme crée les meilleures conditions. "Une nouvelle étude qui dit que 18° C est parfait pour la régénération", explique Kathrin Messer.

D'autres stratégies consistent à aérer régulièrement, car l'apport d'oxygène est important. En outre, les personnes qui restent tard devant leur ordinateur devraient utiliser un filtre de lumière bleue. Comme cela soutient la production naturelle de mélatonine et améliore l'endormissement. C'est pourquoi il est conseillé de mettre son téléphone portable de côté environ deux heures avant d'aller se coucher.

Outre l'environnement, des routines conscientes, comme se lever brièvement ou boire un verre d'eau, peuvent également aider. Les techniques de respiration comme la méthode 4-7-8 ou les techniques de slow-pace détendent le corps. Une chose est sûre : Ignorer les troubles du sommeil à long terme, c'est s'exposer à des problèmes de santé - cela vaut la peine d'agir activement pour améliorer son sommeil !

Une courte sieste ou une "power nap" peut aider à faire le plein d'énergie et à compenser les baisses de performance. Au Japon, par exemple, il est tout à fait normal de faire une courte sieste pendant les réunions ou à l'université - mais dans de nombreux pays occidentaux, l'acceptation fait défaut. Bien que l'efficacité des power naps soit prouvée et que la demande soit élevée : 59,9 % des 8.876 employés interrogés ressentent au moins parfois le besoin de faire une sieste pendant la journée - environ un quart (23,4 %) en font même régulièrement.

C'est ce que démontre également The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance : A Systematic Review de Sports Medicine Open publiée en 2023 : L'étude a examiné l'influence de différentes interventions sur le sommeil sur les performances physiques et cognitives, en particulier dans un contexte sportif. L'objectif était d'identifier les stratégies les plus efficaces pour améliorer la qualité et la durée du sommeil.

La gestion de la santé en entreprise (GSE) peut apporter un soutien dans ce domaine, mais elle n'est "vécue activement que par 9,5 % des entreprises", selon Kathrin. Pourtant, on prend de plus en plus conscience de l'importance du sommeil au travail. Des entreprises comme Blackroll misent sur des ateliers de sommeil et des conseils pour mieux intégrer les phases de récupération. En faisant consciemment de courtes pauses pendant la journée, on peut améliorer à long terme ses performances dans le sport et le business.

La recherche sur le sommeil et la récupération dans le sport n'en est qu'à ses débuts, mais les développements sont prometteurs. Actuellement, il n'existe que peu de capteurs high-tech pour le domaine du sommeil, mais de nouvelles technologies sont déjà testées. Les textiles intelligents qui réfléchissent la chaleur corporelle grâce à des fibres de bois et améliorent ainsi la régénération constituent une approche passionnante.

À l'avenir, des systèmes contrôlés par l'IA pourraient surveiller le pouls au repos pendant le sommeil et adapter automatiquement la température - de manière individuelle pour chaque personne. Les 20 à 30 prochaines années montreront quelles innovations s'imposeront. Une chose est sûre : l'influence de la technologie sur la récupération et la performance va continuer à croître.