Leistungssport und vegane Ernährung - Geht das?

Allein in Deutschland ist die Zahl der Menschen, die sich vegan ernähren, im letzten Jahr um 170.000 gestiegen – auf insgesamt knapp 1,6 Millionen. Pflanzenbasierte Nahrungsmittel boomen, das zeigt sich nicht nur im Supermarkt und in der Gastronomie, auch im Leistungs- und Breitensport wird das Thema immer präsenter. 

Vor allem im Sport ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Da ist es nur logisch, dass eine rein vegane Sporternährung kontrovers diskutiert wird. Viele Ernährungs-Mythen halten sich hartnäckig und die Studien-Lage ist nach wie vor recht dünn, auch wenn sich Expert:innen heute sicher sind, dass der Verzicht auf tierische Produkte keine Nachteile mit sich bringen muss. Ganz im Gegenteil. 

Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen möchte, sollte sich dennoch genau mit dem Nährstoffbedarf seines Körpers auseinandersetzen. Insbesondere, wenn es um die sportliche Leistungsfähigkeit geht. Wir zeigen dir die wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung ganz ohne tierische Produkte.

Der stärkste Mann der Welt, Patrik Baboumian, Formel-1-Champion Louis Hamilton oder Radprofi Dotsie Bausch – sie alle haben nicht nur Rekorde gebrochen, sondern auch eine weitere Gemeinsamkeit: vegane Ernährung. Im Film „The Game Changers“ erzählen sie neben vielen anderen Leistungssportler:innen, was die Ernährungsumstellung mit ihnen gemacht hat und wie pflanzenbasierte Mahlzeiten sogar ihre Leistung steigern. 

Sollte dir also die Motivation fehlen oder du immer noch Zweifel haben, ob du mit einer veganen Sporternährung deine Leistung halten kannst, sieh dir diesen Film an!

Als Sportler:in weißt du längst, dass du einen höheren Energieverbrauch hast und dein Körper fürs Training mehr Kalorien braucht. Für bessere Ergebnisse beim Sport ist nichts wichtiger, als eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen ist. Good News: auch rein pflanzlich ist das gar kein Problem!

Kohlenhydrate sollten 55 bis 75 Prozent deiner Kalorienzufuhr ausmachen. Sie sind der Brennstoff für Energie und deine Leistung beim Sport. Die besten pflanzlichen Kohlenhydrat-Quellen sind:

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte
• Obst
• Gemüse

Fette gehören ebenfalls zu deinem ausgewogenen Ernährungsplan. Sie sollten bis zu 30 Prozent deines Kalorienhaushalts ausmachen, weil sie für die Gesundheit des Körpergewebes wichtig sind. Und hier wird es bereits sehr interessant: Wer sich vegan ernährt, nimmt in der Regel weniger Fette zu sich. Tierische Produkte enthalten viel mehr davon, allerdings sind diese auch ungesünder. Pflanzliche Fette enthalten wesentlich mehr ungesättigte Fettsäuren, die besser für dich sind, weil sie zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Pflanzliche Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind: 

• Avocados
• Nüsse
• Samen
• Öle
• Algen (bester Omega-3-Fettsäuren-Liegerant!)

Protein ist der Schlüssel zum Sporterfolg, so heißt es zumindest. Nicht umsonst kursieren Unmengen Eiweiß-Präparate, Shakes und Riegel, die dir einen schnelleren Muskelaufbau versprechen. Es stimmt, dass Eiweiß essenziell für den Muskelaufbau ist, es sorgt auch für Erhalt und Regenerierung deines Körpergewebes. Anstatt über Präparate kannst du das notwendige Protein aber auch über deine Ernährung aufnehmen – auch vegan. Das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Es kursiert fälschlicherweise das Gerücht, Fleisch sei die Protein-Quelle schlechthin. Hier liegt auch das größte Vorurteil gegen vegane Sporternährung begründet. Tatsächlich enthält rotes Fleisch viel Eiweiß: Rund 26 Gramm auf 100 Gramm. Bohnen stehen dem aber in fast nichts nach: bei Kidneybohnen sind es immerhin 24 Gramm. Noch mehr vegane Eiweiß-Power liefern folgende Nahrungsmittel: 

• Linsen
• Tofu
• Nüsse
• Kichererbsen
• Brokkoli
• Kartoffeln
• Hafer
• Amaranth
• Quinoa

Der tägliche Eiweißbedarf ist tatsächlich individuell. Du kannst ihn mit einer einfachen Formel ausrechnen: Ein erwachsener Mensch sollte 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Für Sportler:innen gilt: bis zu 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Vorteile einer veganen Sporternährung kurz zusammengefasst:

• Pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte
• Sie sind ballaststoffreich,
• enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, Antioxidantien sowie
• komplexe Kohlenhydrate, die länger Energie liefern und dir dabei helfen, deine Leistung zu steigern

Wichtig für eine rein vegane Sporternährung: 
Wenn du deine Ernährung rein pflanzenbasiert gestalten möchtest, solltest du regelmäßig deine Blutwerte checken lassen. Außerdem ist es notwendig, Vitamin B12 zu supplementieren.

Food Inspo: Das Grain-Green-Bean-Konzept:
Im Buch „Run Vegan“ sind wir auf eine schöne Faustregel für ausgewogene, vegane Gerichte gestoßen. Die Marathonläufer:innen Katrin Schäfer und Daniel Roth ernähren sich seit vielen Jahren vegan und achten auf folgende drei Bestandteile in jeder Mahlzeit: 

• A Grain
 – 
Pasta, Reis, Quinoa, Dinkel, Buchweizen, Krise oder Kartoffeln liefern die nötigen Kohlenhydrate
• A Green
 – 
Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Mangold, Rosenkohl enthalten Vitamine und Mineralstoffe
• A Bean – 
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen und Tofu enthalten viel pflanzliches Eiweiß und sollten in jeder veganen Mahlzeit enthalten sein

Auch in den sozialen Netzwerken gibt es ohne Ende Inspiration für vegane Sporternährung. Auf Instagram lassen zum Beispiel Nadine und Jörg vom veganen Foodblog @eatthisorg mit ihren Rezeptideen das Wasser im Mund zusammenlaufen. Empfehlenswert ist auch das digitale Kochbuch von PROVEG. Und das Beste am Veganuary ist eigentlich, dass unter dem Hashtag mehr vegane Rezepte auch nach dem Januar weiterexistieren, als du für den Rest des Jahres kochen kannst.