Deporte de competición y nutrición vegana: ¿es posible?

Sólo en Alemania, el número de personas que siguen una dieta vegana aumentó en 170.000 el año pasado, hasta un total de casi 1,6 millones.. Los alimentos de origen vegetal están en auge, lo que no sólo es evidente en supermercados y restaurantes; el tema también está cada vez más presente en los deportes de competición y populares.

Especialmente en el deporte, una dieta equilibrada es lo más importante. Por lo tanto, es lógico que se hable de una dieta deportiva puramente vegana. Persisten muchos mitos sobre nutrición y los estudios siguen siendo escasos, aunque ahora los expertos están seguros de que prescindir de los productos animales no tiene por qué tener desventajas. Al contrario.

No obstante, quienes deseen cambiar su dieta de forma permanente deben examinar detenidamente las necesidades de nutrientes de su organismo. Especialmente cuando se trata del rendimiento deportivo. Le mostramos los componentes más importantes de una dieta equilibrada sin productos animales.

El hombre más fuerte del mundo, Patrik Baboumian, el campeón de Fórmula 1 Louis Hamilton o la ciclista profesional Dotsie Bausch no sólo han batido récords, sino que también tienen otra cosa en común: una dieta vegana. En la película "The Game Changers", ellos y muchos otros deportistas de competición hablan de lo que les ha aportado el cambio de dieta y de cómo las comidas a base de plantas incluso mejoran su rendimiento.

Así que si te falta motivación o aún tienes dudas sobre si puedes mantener tu rendimiento con una dieta deportiva vegana, ¡mira esta película!

Como deportista, sabes que tienes un mayor gasto energético y que tu cuerpo necesita más calorías para entrenar. Para obtener mejores resultados en el deporte, nada es más importante que una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas. Buenas noticias: ¡no hay ningún problema en seguir una dieta puramente vegetal!

Carbohidratos debe constituir entre el 55 y el 75 por ciento de su ingesta calórica. Aportan energía y rendimiento durante el ejercicio. Las mejores fuentes de carbohidratos de origen vegetal son:

• Cereales integrales
• Legumbres
• Fruta
• Verduras

Grasas también forman parte de tu dieta equilibrada. Deben constituir hasta el 30% de tu presupuesto calórico porque son importantes para la salud de los tejidos corporales. Y aquí es donde la cosa se pone interesante: quienes siguen una dieta vegana suelen consumir menos grasas. Los productos de origen animal los contienen en mucha mayor cantidad, pero también son más insalubres. Las grasas de origen vegetal contienen muchos más ácidos grasos insaturados, que son mejores para usted porque, por ejemplo, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los alimentos vegetales que contienen grasas saludables son:

• Aguacates
• Nueces
• Semillas
• Aceites
• Algas (¡la mejor fuente de ácidos grasos omega-3!)

Proteína es la clave del éxito deportivo, o eso dicen. No en vano hay tantos suplementos, batidos y barritas de proteínas que prometen ayudarte a desarrollar músculo más rápido. Es cierto que las proteínas son esenciales para construir músculo, pero también mantienen y regeneran el tejido corporal. En lugar de tomar suplementos, también puedes obtener las proteínas que necesitas de tu dieta, incluso vegana. Así lo confirma también la Sociedad Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.).

Existe el rumor erróneo de que la carne es la fuente de proteínas por excelencia. Aquí es también donde radica el mayor prejuicio contra la nutrición deportiva vegana. De hecho, la carne roja contiene muchas proteínas: unos 26 gramos por cada 100 gramos. Pero las alubias son casi tan altas: las alubias rojas contienen 24 gramos. Los siguientes alimentos proporcionan aún más poder proteico vegano:

• Lentejas
• Tofu
• Nueces
• Garbanzos
• Brócoli
• Patatas
• Avena
• Amaranto
• Quinoa

Necesidades diarias de proteínas es realmente individual. Puedes calcularlo con una sencilla fórmula: Un adulto debe consumir 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Para deportistas: hasta 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Resumen de las ventajas de una dieta deportiva vegana:

• Los alimentos de origen vegetal tienen un alta densidad de nutrientes
• Son alto contenido en fibra,
• contienen muchos vitaminas y minerales, antioxidantes y
• hidratos de carbono complejosque proporcionan energía durante más tiempo y te ayudan a mejorar tu rendimiento.

Importante para una dieta deportiva puramente vegana:
Si quieres que tu dieta sea puramente vegetal, debes controlar regularmente tus valores sanguíneos. También es necesario suplementar la vitamina B12.

Food Inspo: El concepto de judía verde en grano:
En el libroRun Vegan. nos encontramos con una buena regla para las comidas veganas equilibradas. Los maratonianos Katrin Schäfer y Daniel Roth llevan muchos años comiendo vegano y prestan atención a los siguientes tres ingredientes en cada comida:

• Un grano - La pasta, el arroz, la quinoa, la espelta, el trigo sarraceno, la crisis o las patatas aportan los hidratos de carbono necesarios.
• A Verde- Verduras como el brécol, la col rizada, las espinacas, las acelgas y las coles de Bruselas contienen vitaminas y minerales.
• Una judía - Las legumbres como las lentejas, las alubias o los garbanzos y el tofu contienen muchas proteínas vegetales y deberían incluirse en todas las comidas veganas.

En las redes sociales tampoco falta inspiración para la nutrición deportiva vegana. En Instagram, por ejemplo, Nadine y Jörg, del blog de comida vegana @eatthisorg te harán la boca agua con sus ideas de recetas. También se recomienda el recetario digital de PROVEG.. Y lo mejor del Veganuary es que bajo el hashtag Después de enero siguen existiendo más recetas veganas de las que se pueden cocinar el resto del año.