Herzhaft und eiweißreich - fünf vegane Sportler-Rezepte

Muskeln brauchen Eiweiß, diese Tatsache ist bekannt. Gerade körperlich aktive Menschen können, zusätzlich zur gesunden Ernährung, eine Extra-Portion Protein gut vertragen, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Dabei fällt die Wahl zumeist auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte - diese liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern sind auch schmackhaft und schnell zubereitet. Doch was passiert, wenn man komplett auf tierische Produkte verzichtet?

Gesunde Ernährung ist mehr als nur ein Trend: Ob aus ethischen, geschmacklichen oder gesundheitlichen Gründen, immer mehr Menschen lehnen den Verzehr von Fleisch, Eiern und Co. ab. Sie bedienen sich ausschließlich pflanzlicher Lebensmittel.

Auch in der Fitnessszene wird immer häufiger auf die altbewährten tierischen Proteinquellen verzichtet und stattdessen auf grüne Alternativen zurückgegriffen. Wer jetzt zunächst Bilder von faden Tofu-Steaks, labbrigen Bratlingen und geschmacklosem Grünzeug vor Augen hat, sollte der gesunden Alternativkost ruhig eine bessere Chance geben. Inzwischen bietet die Ernährungsform nämlich eine riesige Vielfalt an abwechslungsreichen und leckeren Rezepten.

Auch in Sachen Fitness und Muskelaufbau kann die vegane Küche mit der tierischen Konkurrenz mithalten. Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Nüsse sind nämlich ebenso wie Fleisch und Eier hervorragende Proteinlieferanten und zudem um einiges günstiger. Wer mit dem Gedanken spielt, bei der nächsten Mahlzeit mal aufs Schnitzel zu verzichten, bekommt hier einige schmackhafte vegane Anregungen.

Deftige Hirse-Gemüse-Pfanne

Ist schnell zubereitet und hält lange vor - die Hirse-Gemüse-Pfanne: 250 Gramm Hirse mit kochender Gemüsebrühe übergießen und für zehn Minuten ziehen lassen. Währenddessen vier Karotten, eine rote Paprika, ca. 200 Gramm Broccoli und einen Staudensellerie in Streifen schneiden, parallel dazu 50 Gramm Rosinen in Wasser einweichen.

Karotten und Sellerie in einer Pfanne mit Olivenöl geben und glasig dünsten. Hirse, Broccoli und Paprikastreifen etwa fünf Minuten lang in einer zweiten Pfanne unter ständigem Rühren anbraten, anschließend Karotten, Sellerie und Rosinen hinzufügen. Nun noch 50 Gramm gehackte Erdnüsse unterheben und nach Belieben mit Pfeffer und Salz würzen- fertig.

Gesundes Fastfood - Vegan-Burger

Burger ohne Fleisch geht nicht? Auch ganz klassische Fleischgerichte wie Hamburger lassen sich auf rein pflanzliche Weise zubereiten - und sind lecker: Einfach eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe fein zerhacken und in Olivenöl anbraten. In der Zwischenzeit ein Brötchen vom Vortag im lauwarmen Wasser einweichen, einen Bund Petersilie, eine Karotte, sowie eine Chilischote klein hacken. 400 Gramm Kichererbsen mit der Gabel zerdrücken und anschließend mit den restlichen Zutaten zu einer Masse vermischen. Burger-Patties formen, Pfeffern, Salzen und mit Sonnenblumenöl bestreichen. Das Ganze im vorgeheizten Backofen für ca. 15 Minuten goldbraun backen. Nun ein Dinkelbrötchen in gewohnter Burger-Manier mit Salat, Tomaten und Gurke belegen, Burger-Pattie dazu und nach Wunsch mit Ketchup oder Avocadocreme verfeinern.

Kartoffeln im Western-Style

Gesundheit und Ernährung sind Ihnen wichtig - eine Alternative zu fetttriefenden Pommes Frites muss her? Hier kommt sie: Gebackene Kartoffelspalten sind das perfekte Fingerfood. 800 Gramm festkochende Kartoffeln waschen und der Länge nach achteln. In einer Schüssel Olivenöl mit Salz und Paprikapulver vermischen und die Kartoffeln hinzugeben. Die Kartoffeln anschließend bei 220 Grad für 40 Minuten in den vorbeizten Backofen geben. Währenddessen 200 Gramm Soja-Joghurt mit einem Schuss Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken - Bon Appétit!

Liefert ordentlich Energie - die vegane Linsensuppe

Wer es richtig deftig mag, sollte es einmal mit dieser Linsensuppen-Variante versuchen, denn auch ohne Speck und Würstchen gelingt ein schmackhafter Eintopf. 500 Gramm Linsen waschen und 15 Minuten lang in Gemüsebrühe köcheln lassen. In der Zwischenzeit 200 Gramm Kartoffeln, sowie jeweils 100 Gramm Karotten, Sellerie und Lauch in kleine Würfel schneiden und in einem zweiten Topf mit Olivenöl und Tomatenmark anschwitzen. Zu den Linsen geben und das Ganze noch einmal für 15 Minuten auf niedriger Stufe kochen lassen. Mit Pfeffer, Salz und einem Schuss Balsamico würzen und genießen.

Die Alternative zum Rührei - Scrambled Tofu

Wer sich eine echte Eiweißbombe gönnen will, sollte es einmal mit dieser Variante versuchen: 400 Gramm Tofu in Würfel schneiden und zusammen mit einer gehackten Zwiebel in Sonnenblumenöl anbraten. Mit 150 ml Sojamilch ablöschen und danach noch zerkleinerte Petersilie, Kurkuma, schwarzen Pfeffer und Salz unterrühren. Schnell gemacht, lecker und mit über 60 Gramm Eiweiß ideal für Fitness und Gesundheit.

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