- Pechuga de pollo con arroz y verduras zanahoria
- Plan de preparación de comidas con plato de pescado
- Farfalle con pesto y tomates secos
- Polenta cremosa con perejil y pipas de girasol
- Sopa de lentejas y naranja con granada
Schnitzel, goulash, currywurst: los comedores de las oficinas conocen bien los vicios de sus clientes. Por eso, la comida que se ofrece en muchos lugares es más una tentación que una contribución a una alimentación sana. dieta sana. Sin embargo, esto es precisamente lo que sería tan importante en el trabajo, ya que normalmente no hay tiempo para dar largos paseos después de una suntuosa comida. Aparte de eso, la comida de comedor no siempre tiene la mejor reputación en cuanto a calidad y sabor, aunque aquí estemos cometiendo una injusticia con muchos proveedores.
Si en el trabajo hay una cocina con fogones o al menos un microondas, merece la pena crear un plan semanal de preparación de comidas en casa. Tarde o temprano el estómago rugirá y no es aconsejable tomar un tentempié rápido en la mesa. Con poco esfuerzo, puedes preparar en casa una comida saludable con ingredientes sanos que te garanticen un almuerzo agradable más tarde y te den más energía y velocidad en el trabajo después.
Ingredientes para cuatro raciones:
4 pechugas de pollo
1 kg de zanahorias
caldo de verduras
aprox. 250 g de arroz
sal
especias, por ejemplo curry en polvo
aceite neutro
Preparación:
Lavar las pechugas de pollo y secarlas, luego salarlas y sazonarlas con un poco de curry, pimentón o cilantro en polvo al gusto. Freírlas en una sartén a fuego fuerte en un poco de aceite de girasol o de colza. Cuando las pechugas estén doradas por todos los lados, bajar el fuego y dejar cocer suavemente de 12 a 15 minutos más. Así se evita que la carne se seque.
Lavar las zanahorias, cortarlas en trozos y cocerlas en un poco de caldo de verduras durante unos diez minutos. Deben estar firmes al morderlas.
Enjuagar bien el arroz, ponerlo en una cacerola y cubrirlo con agua. El agua debe estar unos dos dedos por encima del arroz. Salar ligeramente, llevar a ebullición y cocer a fuego lento durante unos 20 minutos con la tapa puesta. (Siga las instrucciones del envase, ya que el tiempo de cocción puede variar según la variedad). El arroz absorberá todo el líquido.
El arroz y las zanahorias se pueden mezclar después para que sea más fácil calentarlo.
Ingredientes para cuatro raciones
600-800 g de filete de pescado, por ejemplo bacalao
1 raíz de apio
6-8 patatas medianas
leche
mantequilla
limón
sal, pimienta, nuez moscada, pimienta de cayena
un poco de harina
aceite neutro
Preparación:
Pelar las patatas y los apionabos y cortarlos en trozos pequeños. Poner en agua y cocer durante unos 30 minutos hasta que estén blandas. Después de la cocción, triturar con leche y un poco de agua de cocción. Añadir mantequilla al gusto y sazonar con sal, pimienta, nuez moscada y cayena.
Lavar los filetes de pescado, secarlos y sazonarlos con sal, pimienta y limón. Pasarlos por ambos lados por harina y freírlos con cuidado en una sartén con aceite hasta que se doren.
Ingredientes para cuatro raciones
400-500 g de farfalle (pasta mariposa)
aprox. 100 g de albahaca fresca
1 diente de ajo
40 g de queso parmesano rallado
30 g de piñones
100 g de aceite de oliva
aprox. 1 cucharadita de sal
Tomates secos al gusto
Preparación:
Para el pesto, pelar y picar el ajo y machacarlo en un mortero con la sal. Lavar la albahaca, arrancar las hojas de los tallos y hacerla puré en una batidora o machacarla en un mortero con los piñones secos tostados, el queso rallado y el aceite. Por último, incorporar la mezcla de ajo. El pesto terminado puede cubrirse con aceite y guardarse en un tarro en el frigorífico, incluso durante varios días.
Cocer la pasta según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente y mezclar por tandas con el pesto. Añadir trozos de tomates secos al gusto.
Ingredientes para cuatro raciones
200 ml de leche
300 ml de caldo de verduras
100 g de sémola de maíz y polenta
40 g de mantequilla
30 g de parmesano
1 manojo de perejil
100 g de pipas de girasol
sal, pimienta
aceite neutro
Preparación:
Llevar a ebullición la leche y el caldo de verduras, luego verter la sémola de polenta, removiendo constantemente, y dejar hinchar a fuego lento durante unos 20 minutos. Remover de vez en cuando.
Entre medias, tostar las pipas de girasol en una sartén sin aceite, rallar el queso y picar finamente el perejil. Cuando la polenta esté en remojo, retirar del fuego, añadir la mantequilla y el queso y salpimentar si es necesario. Por último, incorporar las pipas de girasol tostadas y el perejil.
Si le gusta la polenta más firme, puede reducir el caldo de verduras y dejar que la sémola se seque en una cazuela después de hincharse. La polenta se corta fácilmente y se fríe en un poco de aceite.
Ingredientes para cuatro raciones:
1 cebolla
aceite neutro
200 g de lentejas rojas
1 cucharadita de curry en polvo
600 ml de caldo de verduras
½ litro de zumo de naranja
Semillas de granada y crema de soja al gusto
Preparación:
Picar la cebolla y rehogarla en un poco de aceite con el curry en polvo. Pasados unos minutos, añadir las lentejas y rehogar. Verter el caldo y el zumo de naranja, llevar todo a ebullición y cocer durante unos 15 minutos en una cazuela tapada. Cuando las lentejas se deshagan fácilmente, hágalo todo puré y sazone al gusto con sal y pimienta.
Justo antes de servir, decorar la sopa con granos de granada y añadir una cucharada de crema de soja ligera o dulce.
Cuánto dinero gastes en tu alimentación depende de tu dieta. Si cocinas mucho pollo o pescado, tendrás que rebuscar un poco más en tus bolsillos que alguien que cocina 125 gramos de arroz con dos huevos.
El Meal Prep no se limita a ninguna norma dietética, Por lo tanto, hay mucho margen de maniobra a la hora de planificar las comidas.
Comer con regularidad ayuda a prevenir los problemas de concentración y el descenso del rendimiento. Si sólo echas mano de las barritas de chocolate, las gominolas o las patatas fritas cuando tu escritorio está a rebosar, a más tardar te pasará factura cuando te aprieten los pantalones. Los pequeños pecados se acumulan en tus caderas y tu salud se resiente, por lo que es aconsejable optar por fruta y verdura o yogur entre horas.
Si picas comida rápida mientras miras la pantalla, pierdes rápidamente la noción de lo que has comido. No es raro que los tentempiés dulces o salados te hagan sentir cansado en lugar de en forma. Dedicar tiempo conscientemente a preparar tu propia comida merece la pena y es la alternativa más saludable. Una dieta rica en proteínas ayuda a saciarse más rápidamente y a reducir la grasa. Por lo tanto, un plan semanal de preparación de comidas es saludable, ahorra tiempo y te hace más productivo.
A continuación respondemos a las preguntas más frecuentes sobre Meal Prep.
A la hora de elegir los alimentos adecuados, no hay que pensar demasiado las cosas. Los platos preparados se pueden congelar y consumir más tarde. Son populares las verduras, la pasta, el arroz y la carne.
El Meal Prep facilita el racionamiento de las comidas y ahorra calorías. Quienes practican el Meal Prep también suelen prestar atención a su dieta en general y son más propensos a elegir alimentos saludables.
Lo ideal es que empaquete los alimentos precocinados en una fiambrera y los guarde inmediatamente en el frigorífico. Si vas a precocinar para una semana, debes considerar tu plan de comidas con más cuidado. Alimentos como los huevos no deben congelarse.
La principal ventaja de la preparación de comidas es que ahorra tiempo, ya que normalmente se cocina para una semana por adelantado. Si prestas atención al contenido de los alimentos, también comes más sano y ahorras dinero.
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