Sueño y regeneración: 8 lecciones para atletas, organizaciones deportivas y empresas

Lo ideal es un ritmo de sueño saludable con tres fases REM de 90 minutos cada una. Sin embargo, muchos deportistas se despiertan por la mañana y no se sienten regenerados: su "batería" sólo está cargada en un 66% de media. El estrés, las cargas de entrenamiento o los planes de recuperación inadecuados tienen un impacto significativo en la calidad del sueño.

En general, a menudo se subestima el sueño en el deporte. Los que entrenan mucho y duermen poco debilitan su sistema inmunitario, son más susceptibles a las infecciones y, al mismo tiempo, aumentan el riesgo de lesiones. En cambio, los que se aseguran de dormir bien mejoran su recuperación y su rendimiento. Por tanto, el sueño y la regeneración en el deporte deben tomarse tan en serio como el propio entrenamiento.

Los clubes, centros de rendimiento y patrocinadores deberían invertir específicamente en entrenamiento del sueño, estrategias de recuperación y tecnologías especiales de recuperación para maximizar el rendimiento a largo plazo.

A menudo se subestima el sueño, tanto en el deporte como en la empresa. La falta de sueño no sólo afecta a los deportistas, sino también a las empresas. Los estudios demuestran que la falta de sueño no sólo merma la capacidad de concentración y de reacción rápida, sino que también aumenta el riesgo de enfermedad, por ejemplo por agotamiento, enfermedades cardiovasculares o una mayor susceptibilidad a las infecciones. A largo plazo, esto repercute negativamente en la productividad y la competitividad.

Las empresas con estrategias de recuperación tienen equipos más sanos y eficientes, probablemente también porque el 43% de la población alemana padece trastornos del sueño. La higiene del sueño desempeña un papel central en los conceptos modernos de gestión de la salud en el trabajo (GST). Las pausas flexibles, las salas tranquilas y los talleres del sueño favorecen la relajación a largo plazo.

Kathrin Messer, fundadora de Bloomergy|m y formadora principal en Blackroll, lo tiene claro: La regeneración forma parte del éxito en el mundo del deporte; ya es hora de que las empresas lo vean del mismo modo. Muchos ejecutivos y directivos de alto rendimiento tienen ahora sus propios "planes de sueño", similares a los planes de entrenamiento para sus propias rutinas de ejercicio.

Las empresas que se centran en los conceptos de sueño y regeneración en la gestión de la salud laboral se benefician a largo plazo:

• Mayor productividad y menor absentismo
• Mejores decisiones y mayor fuerza innovadora
• Empleados más sanos, felices y motivados

Los estudios demuestran que sólo uno de cada cuatro millones de personas duerme entre cuatro y cinco horas. La cantidad ideal de sueño está entre siete horas y media y ocho horas y media, incluso más si eres deportista. Muchos deportistas (de resistencia) también duermen una siesta por la tarde. Pero, ¿cómo saber si se ha dormido bien? Existen numerosos rastreadores y aplicaciones para ello.

Estas miden varios valores. Si su frecuencia cardiaca en reposo es de ocho a doce latidos más alta de lo habitual, puede ser un signo de estrés, recuperación insuficiente o el inicio de una infección. Quienes miden regularmente su frecuencia cardiaca en reposo desarrollan una mejor percepción de su propio sueño y de la calidad del mismo. Estos datos ayudan enormemente a elaborar planes de entrenamiento y recuperación personalizados.

El análisis de la frecuencia cardíaca en reposo es esencial para el sueño y la regeneración en el deporte. Si conoces tu cuerpo, puedes reaccionar a tiempo y permitirte conscientemente recuperarte antes de que la sobrecarga o la enfermedad se hagan notar. En definitiva, la combinación de tecnología y autoconocimiento te ayuda a mantenerte más sano y eficiente a largo plazo.

Dormir no es sólo relajarse: también proporciona información importante sobre la salud. Según la medicina tradicional china, quien se despierta repetidamente a la misma hora podría tener problemas en ciertos órganos.

Los ronquidos son otra señal de alarma. Puede deberse a problemas nasales y sinusales o a lesiones antiguas. El alcohol tiene un efecto negativo sobre la calidad del sueño y la respiración. Aunque relaja los músculos a corto plazo, puede aumentar los ronquidos.

La tensión muscular también afecta al sueño. Si rechinas los dientes por la noche o muerdes con fuerza, es posible que tengas problemas de mandíbula. El músculo de la mandíbula es el más fuerte del cuerpo y puede provocar tensión en la cabeza y el cuello, lo que perturba el sueño.

En algunos casos, también puede ser útil una visita al laboratorio del sueño. En definitiva, ¡el sueño se aprende y se optimiza! Por lo tanto, las organizaciones y empresas deportivas deberían integrar medidas preventivas como laboratorios del sueño, análisis biomecánicos o estrategias de regeneración individual como medida preventiva.

La regeneración no consiste sólo en dormir: la recuperación activa también desempeña un papel importante. El autocuidado puede tener distintos aspectos: Una visita al cine, el yoga o la meditación ayudan a relajar cuerpo y mente. Las medidas físicas también favorecen la regeneración. Las técnicas de compresión, originarias del ámbito médico, se utilizan ahora específicamente para la recuperación.

Los tratamientos con frío, como los baños de hielo o las cámaras frigoríficas, también son populares, pero tienen efectos diferentes: algunas personas se sienten cansadas después, otras con energía. Por lo tanto, el momento adecuado es crucial. Otro consejo sencillo pero eficaz: salir al aire libre de 30 a 45 minutos por la mañana. La luz del día, el ejercicio y los estiramientos favorecen la regeneración. Caminar descalzo, en particular, activa las articulaciones y mejora la circulación sanguínea.

"El 90% de la regeneración tiene lugar durante el sueño". Sabemos que Marius KeckeisenCIO de Blackroll. Un sueño de buena calidad es esencial: el sueño suele volverse más superficial con la edad, pero hay muchas medidas que pueden tomarse para mejorarlo.

La higiene del sueño desempeña un papel fundamental: una habitación oscura y tranquila crea las mejores condiciones. "Un nuevo estudio dice que 18° C es perfecto para la regeneración", afirma Kathrin Feria.

Otras estrategias son la ventilación regular, porque el aporte de oxígeno es importante. Además, si se está sentado frente al ordenador a altas horas de la noche, conviene utilizar un filtro de luz azul. Esto favorece la producción natural de melatonina y facilita conciliar el sueño. Por eso también hay que guardar el móvil unas dos horas antes de acostarse.

Además del entorno, también ayudan las rutinas conscientes, como levantarse brevemente o beber un vaso de agua. Técnicas de respiración como el método 4-7-8 o las técnicas de ritmo lento relajan el cuerpo. Una cosa es cierta: Si ignoras los trastornos del sueño a largo plazo, te arriesgas a tener problemas de salud: ¡merece la pena hacer algo activamente para dormir mejor!

Una siesta corta o una siesta energética pueden ayudar a recargar las pilas y compensar un bajo rendimiento. En Japón, por ejemplo, es bastante normal echar una cabezadita durante las reuniones o en la universidad; en muchos países occidentales, sin embargo, no está muy aceptado. Aunque se ha demostrado que las siestas energéticas son eficaces, la demanda es alta: El 59,9 % de los 8.876 empleados encuestados siente la necesidad de echarse una siesta al menos algunas veces durante el día , y alrededor de una cuarta parte (23,4 %) incluso con regularidad.

Esto también lo confirma El impacto de las intervenciones sobre el sueño en el rendimiento deportivo: una revisión sistemática de Medicina del Deporte Open de 2023: El estudio examinó el impacto de varias intervenciones de sueño en el rendimiento físico y cognitivo, particularmente en un contexto atlético. El objetivo era identificar las estrategias más eficaces para mejorar la calidad y la duración del sueño.

La gestión de la salud en el trabajo (GST) puede servir de apoyo en este sentido, pero "sólo la practica activamente el 9,5% de las empresas", afirma Kathrin. Sin embargo, cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño en el lugar de trabajo. Empresas como Blackroll se centran en talleres sobre el sueño y asesoramiento para integrar mejor las fases de recuperación. Quienes hacen pausas cortas durante el día de forma consciente pueden mejorar su rendimiento deportivo y empresarial a largo plazo.

La investigación sobre el sueño y la regeneración en el deporte está aún en pañales, pero los avances son prometedores. Actualmente sólo existen unos pocos sensores de alta tecnología para el sueño, pero ya se están probando nuevas tecnologías. Un enfoque interesante son los tejidos inteligentes que utilizan fibras de madera para reflejar el calor corporal y mejorar así la regeneración.

En el futuro, los sistemas controlados por inteligencia artificial podrían monitorizar la frecuencia cardíaca en reposo durante el sueño y ajustar automáticamente la temperatura, adaptada individualmente a cada persona. Los próximos 20 o 30 años mostrarán qué innovaciones prevalecerán. Una cosa está clara: la influencia de la tecnología en la recuperación y el rendimiento seguirá creciendo.