So funktioniert zyklusbasiertes Training

Die mehrfache Ironman-Siegerin hat ihr Training auf ihren Zyklus abgestimmt und spricht offen über ihre Erfahrungen damit. Uns verrät die 35-Jährige ihre Tipps, wie Sportlerinnen Fehler im Training vermeiden und ihre Leistung abgestimmt auf ihren Zyklus optimieren können. 

Frauen ticken einfach anders als Männer, zumindest hormonell gesehen. Der weibliche Hormonspiegel unterliegt im Laufe eines Zyklus stärkeren Schwankungen, sofern nicht mit künstlichen Hormonen wie der Anti-Baby-Pille verhütet wird.

Die unterschiedlichen Hormonstände im Monatsverlauf können sich laut Studien auf Körpertemperatur oder Blutdruck, aber ebenso auf die Performance während und die Fähigkeit zur Regeneration nach dem Sport auswirken. Gleiches gilt für das Verletzungsrisiko. In manchen Phasen erholen Sportlerinnen sich schneller, sind leistungsfähiger und resistenter körperlicher Belastung gegenüber. Beim zyklusbasierten Training werden genau diese unterschiedlichen Phasen beachtet und der Trainingsplan daraufhin individuell angepasst. 

Seit dem Winter 2019 hat Laura Philipp gemeinsam mit ihrem Trainer und Ehemann viel ausprobiert und sich stark ins Thema eingelesen. „Für mich war der wichtigste Schritt, mit dem Zyklus-Tracking anzufangen, die Temperatur zu messen und meinen Körper jeden Tag zu beobachten. Dabei wollte ich feststellen, welche Trainingseinheiten oder auch alltägliche Einflüsse, zum Beispiel, wenn ich schlecht geschlafen habe, sich wie auf meinen Körper auswirken.“

Nüchterntraining, eine Standardmaßnahme, um den Fettstoffwechsel zu verbessern, war etwa eine Trainingseinheit, die sie daraufhin weggelassen hat, da sie bei Frauen nicht unbedingt zielführend und eher gesundheitsschädigend ist. Laut Leistungsdiagnostik führte dieser Schritt auch nicht zu nachhaltigen Einbußen bei ihrem Fettstoffwechsel.

Ganz grob lässt sich der weibliche Zyklus in zwei Phasen unterteilen. Ein gesunder Zyklus beginnt in der ersten Zyklushälfte mit der Menstruation, also der Monatsblutung. Die erste Phase endet mit dem Eisprung, der dann die zweite Zyklushälfte einleitet. Diese dauert wiederum, bis die Menstruation des nächsten Zyklus einsetzt. 

Für alle, die sich genauer in Erinnerung rufen wollen, wie denn nun der weibliche Zyklus funktioniert, erklärt Triathletin Laura Philipp den Verlauf und die unterschiedlichen Zyklusphasen auch auf ihrem Youtube-Kanal.

Aufs Training bezogen, hängen diese unterschiedlichen Phasen mit der Leistungsfähigkeit zusammen. In der ersten Zyklushälfte wird, basierend auf den Hormonleveln wie etwa einem niedrigeren Östrogenspiegel, von einer höheren Leistungsfähigkeit ausgegangen. Der weibliche Körper regeneriert sich hier etwa schneller oder braucht weniger Schlaf. In der zweiten Hälfte nimmt die Leistungsfähigkeit ab, je näher man der nächsten Monatsblutung kommt. Der Körper hat einen erhöhten Energiebedarf, regeneriert langsamer und ist auch verletzungsanfälliger. Zusätzlich können in den Tagen vor der Menstruation PMS, Schmerzen und Stimmungsschwankungen hinzukommen. 

Ebenso ist es während der Periode in der ersten Zyklushälfte. Allerdings ist dies auch sehr individuell und von Frau zu Frau unterschiedlich. Schmerzen oder andere Beschwerden betreffen Jede unterschiedlich. Zugleich gibt es aus sportwissenschaftlicher Sicht leider keine breite Studienlage zum Thema. Es gibt also keine Schablone, die für jede Sportlerin passt. Dennoch lassen sich gewisse Regelmäßigkeiten bei Frauen, die ihren Zyklus sowie Trainings- und Gesundheitsdaten erfassen, erkennen. Als Profi-Triathletin nutzt Laura Philipp dieses Wissen, um ihr Training entsprechend anzupassen.

Wie ist das aber nun während der Menstruation? Denn eigentlich gehört die Monatsblutung ja zur leistungsstärkeren ersten Zyklushälfte. Für viele Athletinnen beginnt ein Leistungshoch also erst nach der Monatsblutung, wenn auch Krämpfe, Rücken- oder Kopfschmerzen nachlassen. Aber es kommt auch auf jede Einzelne an. Regelschmerz ist nicht jeden Monat gleich und auch nicht jede menstruierende Person ist gleichermaßen davon beeinträchtigt.

Laut Studien kann lockeres Training während der Menstruation guttun und gegen Krämpfe und Regelbeschwerden wirken. Aber auch hier sollte man auf den eigenen Körper achten und darauf, was einem gut tut und was nicht. Im Zweifel ist es also besser, eine lockere Einheit oder ein bisschen Yoga einzuschieben, als die Zeichen seines Körpers zu ignorieren und ein Hardcore-Training trotz körperlichem Unwohlsein durchzuziehen. Gleiches gilt auch für die zweite Zyklushälfte, denn hier gilt es genauso, auf die körperlichen Bedürfnisse Rücksicht zu nehmen und sich richtig um den Körper zu kümmern. Vor allem in der zweiten Zyklushälfte nimmt Laura dafür vermehrt Kohlenhydrate zu sich, um ihren Körper noch besser zu versorgen und damit leistungsfähiger zu halten. Auch verzichtet sie vor und während der ersten Tage ihrer Periode auf bestimmte Lebensmittel, wie Milch und Koffein, die bei ihr zu stärkeren Krämpfen führen.

Obwohl rund die Hälfte der Bevölkerung menstruiert und zyklusbedingt von schwankender Leistungsfähigkeit betroffen ist, ist das Thema noch lange nicht in der Breite des Leistungs- oder Profisports angekommen. 

„Egal ob Zyklus oder Periode, als Sportlerin fühlt man sich immer ein Stück weit verletzlich, wenn man darüber spricht und es fühlt sich ein bisschen wie eine Schwäche an, wenn man sagt, dass man deswegen nicht performen konnte“, so Laura Philipp. Laura hat lange wie ein Mann trainiert – basierend auf klassischen Erkenntnissen aus der Sportwissenschaft, die stark männerfokussiert sind. Leistungssport und das damit verbundene Training sind vor allem im Ausdauerbereich eine starke Belastung, die sich mitunter auf die Fruchtbarkeit auswirken und auch zu einem Ausbleiben der Menstruation führen können.

„Gerade, wenn ich einen Ironman laufe, stresst das den Körper extrem. Er ist quasi im Kriegszustand und hat ganz andere Dinge zu tun, als sich um Fruchtbarkeit zu kümmern.“ Ein funktionierender Zyklus ist im Ausdauersport deshalb auch keine Selbstverständlichkeit. Trotz ihres harten Trainings ist Lauras Ziel immer, einen gesunden Zyklus zu haben und zu vermeiden, dass ihre Menstruation ausbleibt. „Wir haben als Sportlerinnen und Frauen eine Art eingebautes Frühwarnsystem, das ausschlägt, wenn wir dem Körper zu viel zumuten und ihn überlasten.“ Insgesamt ist der weibliche Zyklus für Laura also durchaus positiv besetzt.

Selbst wenn sich mehr und mehr Frauen im Spitzensport zu ihren Regelschmerzen bekennen: „Es ist zwar ein Thema, das mittlerweile immer mehr in die Öffentlichkeit gerückt wird, aber auch eins, das sich immer noch ein Stück weit wie ein Tabuthema anfühlt.“ Man merke, dass es für viele Frauen noch nicht einfach ist, öffentlich über ihre Menstruation zu sprechen und offen zu äußern, wenn das Abrufen von sportlicher Leistung zum Beispiel in wichtigen Wettkämpfen dadurch vorübergehend nicht möglich ist. 

Auch wenn man seinen Körper kennt und beobachtet, lassen sich wichtige Wettkämpfe, Meisterschaften oder entscheidende Rennen leider nicht so legen, dass sie in die körperliche Hochphase fallen. Um dennoch erfolgreich Wettkämpfe an schlechteren Tagen zu absolvieren, achtet Laura hier verstärkt auf ihre Ernährung und Regeneration.

Zur Trainingsoptimierung misst Laura ihre tägliche Basaltemperatur, also die Aufwachtemperatur des Körpers, und trackt weitere Werte mit einem Fitnesstracker. Sie verwendet dazu den tragbaren Fitness- und Gesundheits-Coach von Whoop. Das Wearable misst 24/7 verschiedene Werte und gibt nützliche Einblicke in Belastungs-, Erholungs- und Schlafdaten. Zudem bietet es ein integriertes Menstruationszyklus-Coaching. Menstruation, Beschwerden und Beobachtungen erfasst Laura über eine Art Logbuch in der App und bekommt darauf basierend Empfehlungen zum Training.

Diese Daten lassen sich, je länger man sie verfolgt und die Funktion des Coaches nutzt, immer genauer auswerten. Außerdem erkennen Sportlerinnen langfristig monatlich wiederkehrende Schwankungen im Zyklusverlauf. „Für alle, die sich zum ersten Mal damit befassen, bietet so der Tracker einen einfachen Einstieg in das Thema“, so Laura Philipp. Und das auch, wenn man erstmal nicht täglich ans Temperaturmessen denken möchte.

Mehr Informationen zum Thema zyklusbasiertes Training teilt Laura Philipp auf ihrem Blog.