Comment fonctionne l'entraînement basé sur le cycle ?

La multiple gagnante de l'Ironman a adapté son entraînement à son cycle et est ouverte sur ses expériences avec celui-ci. La femme de 35 ans nous livre ses conseils pour que les athlètes puissent éviter les erreurs d'entraînement et optimiser leurs performances en fonction de leurs cycles.

Les femmes sont tout simplement différentes des hommes, du moins sur le plan hormonal. Le taux d'hormones féminines est soumis à des variations plus importantes au cours d'un cycle, à moins d'utiliser des hormones artificielles comme la pilule contraceptive.

Selon des études, les différents niveaux d'hormones au cours du mois peuvent avoir un impact sur la température corporelle ou la pression artérielle, mais aussi sur les performances pendant et après l'effort. la capacité de récupération après le sport les performances sportives. Il en va de même pour le risque de blessure. Pendant certaines phases, les sportives récupèrent plus rapidement, sont plus performantes et résistent mieux à l'effort physique. L'entraînement basé sur le cycle tient compte de ces différentes phases et adapte le plan d'entraînement en conséquence.

Depuis l'hiver 2019, Laura Philipp a beaucoup essayé avec son entraîneur et son mari et s'est beaucoup documentée sur le sujet. "Pour moi, l'étape la plus importante a été de commencer le suivi du cycle, de prendre ma température et d'observer mon corps chaque jour. Ce faisant, je voulais déterminer quelles séances d'entraînement ou quelles influences quotidiennes, par exemple lorsque j'ai mal dormi, avaient un impact sur mon corps et comment".

L'entraînement à jeun, une mesure standard pour améliorer le métabolisme des graisses, était par exemple une unité d'entraînement qu'elle a ensuite supprimée, car elle n'est pas forcément efficace chez les femmes et est plutôt nocive pour la santé. Selon le diagnostic de performance, cette mesure n'a pas non plus entraîné de perte durable du métabolisme des graisses.

Très grossièrement, le cycle féminin peut être divisé en deux phases. Un cycle sain commence dans la première moitié du cycle avec les règles, c'est-à-dire les menstruations. Il se termine par l'ovulation, qui marque le début de la deuxième moitié du cycle. Celle-ci dure à son tour jusqu'aux menstruations du cycle suivant.

Pour toutes celles qui souhaitent se rappeler plus précisément comment fonctionne le cycle féminin, la triathlète Laura Philipp explique également le déroulement et les différentes phases du cycle sur sa chaîne YouTube.

En termes d'entraînement, ces différentes phases sont liées à la performance. Pendant la première moitié du cycle, on suppose que les performances sont plus élevées en raison des niveaux d'hormones, comme le taux d'œstrogènes plus bas. Le corps féminin se régénère alors plus rapidement ou a besoin de moins de sommeil. Au cours de la deuxième moitié, les performances diminuent à mesure que l'on se rapproche des prochaines règles. Le corps a besoin de plus d'énergie, se régénère plus lentement et est également plus sensible aux blessures. De plus, les jours précédant les règles, le syndrome prémenstruel, les douleurs et les sautes d'humeur peuvent s'ajouter.

Il en va de même pendant les règles dans la première moitié du cycle. Toutefois, cela est très individuel et varie d'une femme à l'autre. Les douleurs et autres troubles affectent chacune différemment. Parallèlement, il n'existe malheureusement pas d'études approfondies sur le sujet du point de vue des sciences du sport. Il n'existe donc pas de modèle qui convienne à toutes les sportives. Néanmoins, il est possible d'identifier certaines régularités chez les femmes qui enregistrent leur cycle et leurs données d'entraînement et de santé. En tant que triathlète professionnelle, Laura Philipp utilise ces connaissances pour adapter son entraînement en conséquence.

Mais qu'en est-il des menstruations ? En effet, les règles font partie de la première moitié du cycle, plus performante. Pour de nombreuses athlètes, le pic de performance ne commence donc qu'après les règles, lorsque les crampes, les maux de dos ou de tête diminuent. Mais cela dépend aussi de chacune d'entre elles. Les douleurs menstruelles ne sont pas les mêmes tous les mois et toutes les femmes n'en souffrent pas de la même manière.

D'après des études, un entraînement décontracté pendant les règles peut faire du bien et agir contre les crampes et les douleurs menstruelles. Mais là encore, il convient d'être à l'écoute de son corps et de savoir ce qui est bon pour soi et ce qui ne l'est pas. En cas de doute, il est donc préférable d'intercaler une séance de détente ou un peu de yoga plutôt que d'ignorer les signes de son corps et de poursuivre un entraînement hardcore malgré un malaise physique. Il en va de même pour la deuxième moitié du cycle, car il est tout aussi important de tenir compte des besoins physiques et de prendre soin de son corps. C'est surtout dans la deuxième moitié du cycle que Laura consomme davantage de glucides afin d'alimenter encore mieux son corps et de le maintenir ainsi plus performant. Avant et pendant les premiers jours de ses règles, elle renonce également à certains aliments, comme le lait et la caféine, qui provoquent chez elle des crampes plus fortes.

Bien que près de la moitié de la population ait ses règles et soit concernée par des performances fluctuantes en raison du cycle menstruel, le sujet est encore loin d'être abordé à grande échelle dans le sport de compétition ou professionnel.

"Qu'il s'agisse du cycle ou des règles, en tant que sportive, on se sent toujours un peu vulnérable quand on en parle et on a un peu l'impression d'être faible quand on dit qu'on n'a pas pu performer à cause de ça", explique Laura Philipp. Laura s'est longtemps entraînée comme un homme - en se basant sur les connaissances classiques de la science du sport, qui sont fortement axées sur les hommes. Le sport de compétition et l'entraînement qui en découle représentent une charge importante, surtout dans le domaine de l'endurance, qui peut parfois avoir des répercussions sur la fertilité et même entraîner une absence de menstruation.

"Justement, quand je cours un Ironman, cela stresse extrêmement le corps. Il est quasiment en état de guerre et a bien d'autres choses à faire que de s'occuper de la fertilité". Un cycle fonctionnel ne va donc pas de soi dans le sport d'endurance. Malgré son entraînement intensif, l'objectif de Laura est toujours d'avoir un cycle sain et d'éviter que ses règles ne s'arrêtent. "En tant que sportives et femmes, nous avons une sorte de système d'alerte précoce intégré qui se déclenche si nous demandons trop à notre corps et le surmenons". Dans l'ensemble, le cycle féminin a donc une connotation tout à fait positive pour Laura.

Même si de plus en plus de femmes dans le sport de haut niveau avouent leurs douleurs menstruelles : "C'est certes un sujet qui est désormais de plus en plus public, mais c'est aussi un sujet qui ressemble encore un peu à un tabou". On remarque qu'il n'est pas encore facile pour de nombreuses femmes de parler publiquement de leurs menstruations et de s'exprimer ouvertement lorsque cela les empêche temporairement de réaliser des performances sportives, par exemple lors de compétitions importantes.

Même si l'on connaît et observe son corps, il n'est malheureusement pas possible de programmer les compétitions importantes, les championnats ou les courses décisives de manière à ce qu'ils tombent en pleine phase physique. Pour pouvoir tout de même participer avec succès à des compétitions les jours moins favorables, Laura fait ici davantage attention à son alimentation et à sa régénération.

Pour optimiser son entraînement, Laura mesure sa température basale quotidienne, c'est-à-dire la température de son corps au réveil, et suit d'autres valeurs avec un traqueur de fitness. Elle utilise pour cela le coach fitness et santé portable de Whoop. Le wearable mesure 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 différentes valeurs et donne un aperçu utile des données relatives à l'effort, à la récupération et au sommeil. Il offre en outre un suivi intégré du cycle menstruel. Laura enregistre ses menstruations, ses plaintes et ses observations dans une sorte de journal de bord dans l'application et reçoit des recommandations d'entraînement basées sur ces données.

Ces données peuvent être évaluées de manière de plus en plus précise au fur et à mesure qu'on les suit et qu'on utilise la fonction de coach. En outre, les sportives reconnaissent à long terme les variations mensuelles récurrentes dans le déroulement du cycle. "Pour toutes celles qui s'intéressent pour la première fois à ce sujet, le tracker offre ainsi une entrée en matière simple", explique Laura Philipp. Et ce, même si l'on ne veut pas penser à prendre sa température tous les jours.

Laura Philipp partage plus d'informations sur l'entraînement basé sur le cycle sur son blog.