Protein-Shakes im Test: Wie gut sind sie wirklich?

Eine Extra-Portion Eiweiß gefällig? Millionen Menschen sagen „Ja“. Nicht nur aktive Sportler greifen ganz selbstverständlich zum Protein Shake. Auch besorgte Eltern versorgen ihre Kinder immer häufiger über angereicherte Cornflakes oder Smoothies mit einem Plus an Proteinen, denn sie sollen richtig versorgt werden. Sinnvoll oder nicht? Das sagt die Wissenschaft.

Bevor wir klären ob und wieso wir Eiweiß-Shakes benötigen, werfen wir einen Blick auf den Nährstoff selbst. Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffe, die für uns Menschen lebensnotwendig sind. Sie bilden das Fundament der menschlichen Stoffwechselvorgänge und sind lebensnotwendig.

Bleibt die Aufnahme von Eiweiß aus, kommt es zu Mangelerscheinungen wie Schwäche und Schwindel.

Folgt man den Berechnungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, benötigen Jugendliche und Erwachsene durchschnittlich 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das entspricht 64 Gramm bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm.

Wird viel Sport getrieben, kann sich dieser Bedarf jedoch signifikant erhöhen. Viele Experten gehen dann von 1,0 bis 1,5 Gramm Protein pro Tag und Kilo aus, bei aktiven Bodybuildern sollen es bis zu zwei Gramm sein. Der Bedarf eines 80kg-schweren Kraftsportlers würde damit bis zu 160 Gramm Eiweiß pro Tag betragen.

Proteinshakes eignen sich prinzipiell für alle, die ihren täglichen Bedarf decken möchten. Eine hochwertige Mahlzeit ersetzen die Shakes nicht, denn es handelt sich letztendlich um ein Nahrungsergänzungsmittel. So sollten die Shakes auch eingesetzt werden – wer keinen Kraftsport betreibt, kann seinen täglichen Bedarf problemlos mit Lebensmitteln decken.

Und was bedeutet das in der Praxis? Ein Butterbrot zum Frühstück, ein Teller Spaghetti mit Parmesan zum Mittag, ein leichter Salat mit Hühnchen oder Fisch am Abend – schon ist der Bedarf gedeckt.

Der Bodybuilder müsste sich statt des Hühnchens zum Salat wohl ein 350gr-Ribeye gönnen – das rund 100 Gramm an Eiweiß mitbringt. Außerdem braucht er Kohlenhydrate für die Energie und muss insgesamt auf eine hohe Kalorienzufuhr achten.

Für Vegetarier gäbe es alternativ vielleicht einen Linseneintopf mit Tofu-Würstchen. Jedoch ist bei vegetarischen Lebensmitteln zu berücksichtigen, dass sie im Vergleich zu tierischen Produkten weniger für den Muskelaufbau essentielle Aminosäuren liefern.

Grundsätzlich ist es wichtig seinen eigenen Eiweißbedarf zu ermitteln und diesen richtig zu decken. Eiweißhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Rindfleisch, Hähnchen, Eier, Fisch, Magerquark, Erbsen, Nüsse, Linsen, Soja und Käse.

Dass es bei einer ausgewogenen Ernährung keine zusätzlichen Proteine braucht, bedeutet jedoch nicht, dass die Einnahme von Eiweiß-Shakes sinnlos oder gar schädlich wäre. Schließlich kommen auch stark eiweißreiche Lebensmittel kaum über einen Proteingehalt von 30 Prozent hinaus, bei Eiweißpulvern sind es dagegen bis zu 85 Prozent.

Vorteile der Protein-Shakes sind daher:

• bequeme Einnahme zum gewünschten Zeitpunkt
• einfache und genaue Dosierung
• exakt definierte, nachvollziehbare Zusammensetzung

Hinzu kommt: Mag die Eiweißversorgung bei einer ausgewogenen Ernährung auch gesichert sein, die ausgewogene Ernährung selbst ist es oft nicht. Wer sich neben Beruf und Sport zu wenig Zeit für die Mahlzeiten nimmt, ist dann im Zweifelsfall unterversorgt. Gerade bei Sportlern kann dieser Mangel verstärkt im Bereich der Proteine auftreten. Protein-Shakes sorgen dann für schnelle Abhilfe.

Es ist klar zu differenzieren, welche Sportart jemand betreibt. Whey Shakes sind im Bodybuilding nicht wegzudenken, aber ein Profiläufer benötigt sie nicht zwingend.

Wissenschaftlicher Konsens ist: Zum Aufbau der Körperzellen, also auch von Muskelmasse, benötigt der Mensch den Baustein Eiweiß. Studien zum Thema befassen sich daher vor allem mit dem Wie und Wann – also der Art der Einnahme (Pulver oder natürliche Lebensmittel), der Art der Eiweiße (biologische Wertigkeit) und dem besten Zeitpunkt für die Eiweißzufuhr (direkt zum Workout oder einfach nur regelmäßig).

(Kraft-)Sportler nehmen ihren Protein-Shake meist unmittelbar vor oder nach dem Training ein. So soll garantiert werden, dass der Körper das Eiweiß in der „anabolen Phase“ zum Muskelaufbau nutzt.

Studien aus den USA, 2013 mit umfangreichen Probanden-Tests erstellt, stützen diese These nicht. Die US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger fanden heraus, dass weder Muskelmasse noch Kraftentwicklung vom Zeitpunkt der Eiweiß-Einnahme beeinflusst werden.

Als Vergleichswerte galten dabei ein maximal 1-stündiges Zeitfenster und ein Abstand von mindestens zwei Stunden zum Training.

Der generelle Zusammenhang zwischen dem Aufnahme-Zeitpunkt der Proteine und ihrer Wirkung wurde dabei nicht in Frage gestellt, da sich der Nährstoff im Körper nicht bevorraten lässt. Eine regelmäßige, möglichst tägliche, Eiweißaufnahme ist also unabhängig davon notwendig.
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

Eiweiß ist Bestandteil vieler Nahrungsmittel. Es kommt nicht nur in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Milch vor, sondern auch in pflanzlichen wie Gemüse, Kartoffeln und Reis. Für den menschlichen Körper ist Eiweiß dennoch nicht gleich Eiweiß, denn seine Aufspaltung in Aminosäuren vollzieht sich (zeitlich) sehr unterschiedlich.

Sportmedizin-Professorin Petra Platen empfiehlt bei Spiegel Online: "Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen, die in der Muskulatur stecken." Es geht um eine möglichst hohe „biologische Wertigkeit“. Je höher sie ist, desto mehr Nahrungsprotein kann in körpereigenes Protein umgewandelt werden.

Viele tierische Proteine besitzen eine hohe biologische Wertigkeit, aber auch Kartoffeln, Reis oder Soja sind geeignete Quellen. Protein-Shakes haben den Vorteil, dass sich Eiweiße hier nach einem bestimmten Muster kombinieren lassen. Sie können also nach der gewünschten Wirkung designt werden – zum Beispiel nach dem Kriterium der sofortigen Verfügbarkeit.

Generell lassen sich die Inhaltsstoffe aus Lebensmitteln nicht immer mit denen aus einem Proteinshake decken. Das Eiweiß aus einem Casein Shake versorgt den Körper über mehrere Stunden, aber enthält im Vergleich zu einem Stück Fleisch kaum Vitamin B12.

Ein wichtiger Punkt ist auch der Preis, an dem letztlich auch die Kritik vieler Verbraucherschützer ansetzt. Wenn Organisationen wie Stiftung Warentest oder Öko Test Kritik an Protein-Shakes üben, lautet das Fazit meist: Lohnt nicht, Eiweiß gibt’s auch günstiger.

Es lautet jedoch nicht: Finger weg, ihr schadet Eurer Gesundheit. Stimmen in Richtung Gesundheitsschutz – zum Beispiel der US-Zeitschrift Consumer Reports – werden eigentlich nur dann laut, wenn es um die Belastung der Protein Pulver mit Schwermetallen geht, wobei gerade Konzentrate aus tierischen Proteinen besonders belastet sein sollen. 

Whey Protein (Molkenprotein): Extrem schnelle Resorption, das Eiweiß steht dem Körper schnell zur Verfügung, aber die Wirkung ist zeitlich auf circa drei Stunden begrenzt. Sehr hohe biologische Wertigkeit.

Casein (Milchprotein): Langsame Resorption, das Eiweiß steht dem Körper über einen längeren Zeitraum konstant zur Verfügung (bis zu circa acht Stunden) und eignet sich für die Einnahme vor dem Schlafengehen. Mittlere biologische Wertigkeit.

Sojaprotein: Schnelle Resorption, aufgrund der pflanzlichen Basis für Veganer und Vegetarier die erste Wahl. Bis rund fünf Stunden nach Einnahme verfügbar. Hohe biologische Wertigkeit.

Mehrkomponenten Protein: Versucht, die positiven Eigenschaften der Proteine zu verbinden und erreicht so die höchste biologische Wertigkeit. Allrounder, der auch als Nahrungsersatz dient.

Freizeit- und Kraftsportler schätzen vor allem den hohen Proteingehalt bei geringen Fett- und Zuckerwerten, die schnelle Verfügbarkeit im Körper und die positiven Eigenschaften für den Muskelaufbau, die Muskel-Regeneration und das Abnehmen.

Jährlich kommen neue Eiweißshakes auf den Markt. Da bleibt die Frage offen: Welcher Anbieter überzeugt besonders?

2021 haben sich folgende fünf Anbieter bewährt:

• ESN Designer Whey Eiweißpulver
• Weider Protein 80 Plus
• Foodspring Whey Protein
• Bodylab24 Whey Protein
• Bodyworldgroup Master F90

Die Qualität eines guten Eiweißpulvers setzt sich aus verschiedensten Kriterien zusammen. Nicht nur der Eiweißgehalt zählt, sondern auch die Menge an Aminosäuren, die Konsistenz, biologische Wertigkeit, Preis-Leistungs-Verhältnis und Geschmack.