Test de shakes protéinés: quelle est leur qualité réelle ?

Vous voulez une portion supplémentaire de protéines ? Des millions de personnes répondent "oui". Les sportifs actifs ne sont pas les seuls à se tourner naturellement vers les shake de protéines. Les parents inquiets fournissent également de plus en plus souvent à leurs enfants un supplément de protéines via des cornflakes ou des smoothies enrichis, car ils doivent être correctement nourris. Sensé ou non ? C'est ce que dit la science.

Avant de savoir si et pourquoi nous avons besoin de shakes protéinés, jetons un coup d'œil sur le nutriment lui-même. Les protéines font partie, avec les glucides et les lipides, des trois macronutriments essentiels à la vie humaine. Elles constituent le fondement des processus métaboliques humains et sont indispensables à la vie.

Si les protéines ne sont pas absorbées, des symptômes de carence tels que faiblesse et vertiges apparaissent.

Si l'on suit les calculs de la Société allemande de nutrition Les adolescents et les adultes ont besoin en moyenne de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela correspond à 64 grammes pour un poids corporel de 80 kilos.

Si l'on fait beaucoup de sport, ce besoin peut toutefois augmenter de manière significative. De nombreux experts estiment alors qu'il faut 1,0 à 1,5 gramme de protéines par jour et par kilo, et jusqu'à deux grammes pour les bodybuilders actifs. Les besoins d'un athlète de 80 kg s'élèveraient ainsi à 160 grammes de protéines par jour.

Les shakes protéinés conviennent en principe à tous ceux qui souhaitent couvrir leurs besoins quotidiens. Les shakes ne remplacent pas un repas de qualité, car il s'agit en fin de compte d'uncomplément alimentaire. C'est ainsi que les shakes doivent être utilisés - ceux qui ne pratiquent pas de sport de force peuvent couvrir leurs besoins quotidiens sans problème avec des aliments.

Et qu'est-ce que cela signifie dans la pratique ? Une tartine de beurre au petit-déjeuner, une assiette de spaghettis au parmesan à midi, une salade légère avec du poulet ou du poisson le soir - les besoins sont déjà couverts.

Le bodybuilder devrait sans doute s'offrir un faux-filet de 350 g - qui apporte environ 100 grammes de protéines - au lieu du poulet pour accompagner sa salade. En outre, il a besoin de glucides pour l'énergie et doit veiller à un apport calorique global élevé.

Pour les végétariens, l'alternative serait peut-être un ragoût de lentilles avec des saucisses au tofu. Toutefois, il faut tenir compte du fait que les aliments végétariens fournissent moins d'acides aminés essentiels à la construction musculaire que les produits d'origine animale.

En principe, il est important de déterminer ses propres besoins en protéines et de les couvrir correctement. Les aliments contenant des protéines sont par exemple le bœuf, le poulet, les œufs, le poisson, le fromage blanc maigre, les petits pois, les noix, les lentilles, le soja et le fromage.

Qu'il estdans le cadre d'une alimentation équi libréene nécessite pas de protéines supplémentaires, cela ne signifie pas pour autant que la prise de shakes protéinés est inutile ou même nocive. Après tout, même les aliments très riches en protéines ne dépassent guère une teneur en protéines de 30 pour cent, alors que les poudres de protéines en contiennent jusqu'à 85 pour cent.

Les avantages des shakes protéinés sont donc :

• prise pratique au moment souhaité
• dosage simple et précis
• composition définie avec précision et compréhensible

De plus, même si l'apport en protéines est assuré dans le cadre d'une alimentation équilibrée, l'alimentation elle-même ne l'est souvent pas. Celui qui, en plus de son travail et de son activité sportive, ne prend pas assez de temps pour les repas est alors, en cas de doute, sous-alimenté. Chez les sportifs en particulier, cette carence peut se manifester de manière accrue dans le domaine des protéines. Les shakes protéinés permettent alors de remédier rapidement à ce problème.

Il convientde faire une distinction claire entre les différents sports. Les shakes de whey sont indispensables dans le bodybuilding, mais un coureur professionnel n'en a pas forcément besoin.

Le consensus scientifique est le suivant : pour construire les cellules du corps, et donc aussi la masse musculaire, l'homme a besoin de l'élément constitutif qu'est la protéine. Les études sur le sujet portent donc principalement sur le comment et le quand - c'est-à-dire le type de prise (poudre ou aliments naturels), le type de protéines (valeur biologique) et le meilleur moment pour consommer des protéines (directement pendant l'entraînement ou tout simplement régulièrement).

Les sportifs (de force) consomment généralement leur shake protéiné juste avant ou après l'entraînement. L'objectif est de garantir que le corps utilise les protéines pendant la "phase anabolique" pour développer les muscles.

Études réalisées aux États-Unis,réalisées en 2013 avec des tests approfondis sur des sujets ne soutiennent pas cette thèse. Les chercheurs américains Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon et James W. Krieger ont constaté que ni la masse musculaire ni le développement de la force n'étaient influencés par le moment de la prise de protéines.

Les valeurs de comparaison étaient une fenêtre d'une heure maximum et un intervalle d'au moins deux heures avec l'entraînement.

Le lien général entre le moment de la prise des protéines et leur effet n'a pas été remis en question, car ce nutriment ne peut pas être stocké dans le corps. Une consommation régulière de protéines, si possible quotidienne, est donc nécessaire indépendamment de cela.
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

Les protéines font partie intégrante de nombreux aliments. On les trouve non seulement dans les aliments d'origine animale comme la viande ou le lait, mais aussi dans les aliments d'origine végétale comme les légumes, les pommes de terre et le riz. Pour le corps humain, toutes les protéines ne se valent pas, car leur décomposition en acides aminés se fait de manière très différente (dans le temps).

La professeure de médecine sportive Petra Platen recommande chez Spiegel Online : "Pour garantir le meilleur développement musculaire possible, les composants des protéines alimentaires devraient correspondre à ceux qui se trouvent dans la musculature". Il s'agit d'obtenir la "valeur biologique" la plus élevée possible. Plus elle est élevée, plus les protéines alimentaires peuvent être transformées en protéines propres à l'organisme.

De nombreuses protéines animales possèdent une valeur biologique élevée, mais les pommes de terre, le riz ou le soja sont également des sources appropriées. Les shakes protéinés présentent l'avantage de pouvoir combiner les protéines selon un modèle précis. Ils peuvent donc être conçus en fonction de l'effet souhaité - par exemple selon le critère de la disponibilité immédiate.

En général, les ingrédients des aliments ne correspondent pas toujours à ceux d'un shake protéiné. Les protéines d'un shake à la caséine approvisionnent le corps pendant plusieurs heures, mais ne contiennent pratiquement pas de vitamine B12 par rapport à un morceau de viande.

Un point important est également le prix, qui fait l'objet de nombreuses critiques de la part des défenseurs des consommateurs. Lorsque des organisations comme Stiftung Warentest ou Öko Test critiquent les shakes protéinés, la conclusion est généralement la suivante : ça ne vaut pas la peine, on peut trouver des protéines moins chères.

Mais il ne s'agit pas de dire : ne touchez pas, vous nuisez à votre santé. Les voix qui s'élèvent en faveur de la protection de la santé - par exemple celles du magazine américain Consumer Reports - ne se font entendre que lorsqu'il est question de la contamination des poudres de protéines par des métaux lourds, les concentrés de protéines animales étant particulièrement pollués.

Whey Protein (protéine de lactosérum) : absorption extrêmement rapide, la protéine est rapidement disponible pour le corps, mais l'effet est limité dans le temps à environ trois heures. Valeur biologique très élevée.

Caséine (protéine de lait) : Absorption lente, la protéine est disponible pour le corps de manière constante pendant une période prolongée (jusqu'à environ huit heures) et convient à la prise avant le coucher. Valeur biologique moyenne.

Protéine de soja : Absorption rapide, le premier choix pour les végétaliens et les végétariens en raison de sa base végétale. Disponible jusqu'à environ cinq heures après l'ingestion. Valeur biologique élevée.

Protéine à plusieurs composants : Tente de combiner les propriétés positives des protéines et atteint ainsi la valeur biologique la plus élevée. Polyvalente, elle sert également de substitut alimentaire.

Les sportifs de loisirs et de force apprécient surtout sa teneur élevée en protéines et sa faible teneur en graisses et en sucres, la disponibilité rapide dans le corps et les propriétés positives pour le développement musculaire, la régénération musculaire et la perte de poids.

Chaque année, de nouveaux shakes protéinés arrivent sur le marché. La question reste donc ouverte : Quel fournisseur est particulièrement convaincant ?

En 2021, les cinq fournisseurs suivants ont fait leurs preuves :

• ESN Designer Whey Poudre de protéine
• Weider Protein 80 Plus
• Foodspring Whey Protein
• Bodylab24 Protéine de lactosérum
• Bodyworldgroup Master F90

La qualité d'une bonne poudre de protéines se compose de critères très divers. Ce n'est pas seulement la teneur en protéines qui compte, mais aussi la quantité d'acides aminés, la consistance, la valeur biologique, le rapport qualité-prix et le goût.

Pour finir, nous résumons les questions les plus fréquentes sur les protéines et les shakes protéinés.

La whey est immédiatement disponible pour le corps et convient donc parfaitement après l'entraînement. La caséine est disponible plus longtemps dans l'organisme et il est préférable de la prendre avant de dormir. Les muscles se développent pendant la phase de récupération et la caséine favorise ce processus.

Il n'y a pas de meilleur produit. Certaines poudres sont plus populaires que d'autres, mais elles ne sont pas pour autant meilleures. Le facteur décisif n'est pas seulement la teneur en protéines, mais aussi la quantité de sucre et d'hydrates de carbone. Les marques les plus populaires sont Optimum Nutrition, ESN et MyProtein.