Fit werden in der Natur

Wettkämpfe sind abgesagt, Fitnessstudios geschlossen, Vereinstraining findet nicht mehr statt – das Corona-Virus hat uns fest im Griff. Die derzeitigen Ausgangsbeschränkungen lassen aber Outdoor-Sport zu, solange das Training alleine durchgeführt wird. Das Gute ist, dass es ganz einfach ist, in der Natur und ganz ohne Geräte fit zu werden. Wichtig ist nur, dass du als Outdoor-Sportler in Zeiten der Corona-Krise ein paar Regeln beachtest:

• Nutze die Gegend vor deiner Haustür zum Trainieren und fahre nicht mit öffentlichen Verkehrsmitteln zum Sport.
• Halte beim Training zu anderen Menschen zwei Meter Abstand.
• Vermeide möglichst stark frequentierte Gebiete, sonst lassen sich die Regeln kaum einhalten. Wer weiß: Vielleicht lässt sich so sogar eine neue Laufrunde entdecken?
• Wasche, sobald du zu Hause angekommen bist, gründlich die Hände.

Solltest du Erkältungssymptome entwickeln, ist Sport natürlich tabu – das gilt nicht nur bei einer Infektion mit Corona-Viren.

Du fragst dich, welche Aktivitäten sich eignen, wenn kein Trainingspartner zur Verfügung steht? Am besten sind bei Frühlingstemperaturen jene Outdoor-Sportarten, die in Deutschland ohnehin schon sehr beliebt sind:

• Radfahren
• Wandern
• Laufen
• Nordic Walking
• Inlineskaten

All diese Aktivitäten sind ohne Weiteres allein möglich, können direkt vor der Haustür beginnen und erfordern keine umfangreiche Ausrüstung. Du brauchst lediglich sporttaugliche Kleidung, geeignete Schuhe und, je nach Sportart, ein Fahrrad, Nordic-Walking-Stöcke oder Inlineskates.

Sich in den Sattel zu schwingen, war in Deutschland immer schon beliebt: Auf die Frage nach ihrer liebsten Outdoor-Sportart antworteten im Rahmen einer Umfrage im Jahr 2016 immerhin 61 Prozent der Teilnehmer zwischen 16 und 65 Jahren mit „Radfahren“. Wandern landete mit 43 Prozent der Stimmen auf Platz drei, Laufen gab jeder Dritte als seinen Lieblingssport an. Immerhin zwölf Prozent mögen das Inlineskaten.

Der Körper profitiert vom Sport in der Natur nicht nur, weil sich nach einiger Zeit die üblichen Trainingseffekte – etwa eine bessere Ausdauer oder ein stärkeres Immunsystem – einstellen. Mehr noch: Wer sich pro Woche nur zwei Stunden lang in der Natur aufhält - das ergab eine Studie der Universität Exeter in Großbritannien - ist nachweislich gesünder und fühlt sich wohler als jene Menschen, die nicht regelmäßig an der frischen Luft und im Grünen sind.

Der Effekt wächst den Forschern zufolge bei längeren Aufenthalten in der Natur, erreicht aber bei fünf Stunden pro Woche sein Maximum. „Darüber hinaus ist kein weiterer Benefit zu erwarten“, so die Wissenschaftler, die ihre Untersuchung im Fachmagazin „Scientific Reports“ veröffentlicht haben.

Der Seele tut Sport in der Natur ebenfalls gut, wie britische Wissenschaftler herausgefunden haben: Verglichen mit Indoor-Sportlern waren die Teilnehmer ihrer Studie nach dem Training draußen besser erholt, hatten mehr Energie und eine positivere Einstellung zu den Dingen.

Jetzt ist die Gelegenheit, etwas neues auszuprobieren: Teste den alten Trimm-Dich-Pfad im Wald, an dem du sonst immer vorbei joggst oder nutze die Wiese neben dem Wohngebiet zum Barfuß-Joggen.

In Zeiten von Corona musst du dank digitaler Techniken nicht einmal auf deine Trainingspartner verzichten. Du kannst Apps auf dem Smartphone nutzen, um deine Aktivität zu dokumentieren, sie mit anderen zu teilen und sich auszutauschen: Wetteifere mit deinen Vereinskollegen auf dem Rennrad mit Strava, fordere deine beste Freundin zur „7 Minute Workout Challenge“ heraus oder veröffentliche deine Lauffortschritte auf Runtastic.

Nach dem Sport zu Hause angekommen, kannst du das Training mit einem kurzen Stretching-Programm abschließen. Widme dich dabei jenen Muskeln, die du draußen besonders beansprucht hast:

• Dehne nach dem Laufen vor allem die Beinrückseite (hintere Oberschenkel und Waden).
• Konzentrieren dich nach dem Radfahren auf die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Hüftbeuger.
• Stretche nach dem Nordic-Walking Waden, Schultern und Arme.
• Nach dem Inlineskaten haben Gesäß-, Waden- und Rückenmuskeln das Dehnen verdient.

Und nach dem Sport: Essen nicht vergessen: Innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training kannst du Kohlenhydrate und Eiweiß zuführen, um deinen Körper bestmöglich bei der Regeneration zu unterstützen. Iss beispielsweise eine kleine Portion Joghurt mit Banane, ein Schinkenbrot mit Spiegelei oder eine Pellkartoffel mit Quark.

Noch ein Tipp: Wer bei Frühlingstemperaturen draußen Sport getrieben hat und dabei im Wald oder auf Wiesen war, sollte sich daheim nach Zecken absuchen. Das gilt vor allem für jene Outdoor-Sportler, die in einem Risikogebiet für Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) oder Borreliose wohnen. Denn aufgrund des milden Winters sind die kleinen Blutsauger in diesem Jahr wahrscheinlich früher als sonst auf der Suche nach Nahrung.