Aerobes Training: Tipps für das perfekte Ausdauer-Workout

Kann der Körper die nötige Energie für eine Beanspruchung größtenteils durch den eingeatmeten Sauerstoff bereitstellen, geht es um aerobe Ausdauer. Beispielsweise bei gleichmäßigem Joggen oder Radfahren im Rahmen der körperlichen Fähigkeiten. Hier gilt als wichtigstes Kriterium: Je mehr Blut und damit auch Sauerstoff im Blut der Körper pro Herzschlag durch sein Herz-Kreislaufsystem transportieren kann, desto größer die aerobe Ausdauer.

Für die Beanspruchung nutzt der Körper hierbei vor allem die roten Muskelfasern (die sogenannten Slow-Twitch-Fasern). Im Gegensatz zu den weißen Muskelfasern kontrahieren sie langsamer (ziehen sich also langsamer zusammen) und sind vor allem für Bewegungen mit kleinem Kraftaufwand, aber hoher Wiederholungsfrequenz geeignet. Die Fast-Twitch-Fasern werden beispielsweise bei Sprints stärker beansprucht.

Sobald der Körper für eine Tätigkeit Energie über den Atemsauerstoff hinaus benötigt, ist anaerobe Ausdauer gefragt – etwa bei Sprints oder Krafttraining. Dabei nutzt der Körper antioxidative Prozesse, um Energie für die Muskelarbeit zu produzieren. Es werden dabei vor allem die kräftigeren, weißen Muskelfasern, genutzt, die zwar ihr Volumen erhöhen können, dafür aber mehr Energie benötigen und schneller ermüden.

Vereinfacht gesagt: aerobes Training fördert die Grundausdauer für längere, aber weniger intensive Körperbelastung, anaerobes Training fördert die maximale Belastbarkeit und den Muskelaufbau.

Wer in erster Linie seine Ausdauer trainieren will oder eine Gewichtabnahme anstrebt, ist mit aerobem Training gut beraten, da dieses gezielt Fettreserven für den Stoffwechsel beansprucht und das Herz-Kreislauf-System fördert.

Zudem ist aerobes Training die optimale Grundlage für intensivere Trainingsformen im aerob-anaeroben und anaeroben Bereich sowie für Wettkämpfe. Hier gilt: Aerob und anaerob sind keine Gegenpole, sie ergänzen sich zu einem ganzheitlichen Training.

So erhöht aerobes Training die allgemeine Ausdauer – also die Ausdauer, die bei Belastungen von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur beansprucht wird etwa beim Laufen, Radsport oder Schwimmen.

Anaerobes Training widmet sich dagegen häufig der lokalen Ausdauer – etwa beim Krafttraining an Geräten den jeweils beanspruchten Muskelgruppen.

Weitere Effekte von aerobem Training:

• Senkung des Ruhepulses
• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
• Anregung des Fettstoffwechsels
• Schnellere Regeneration bei aerober Belastung nach anaeroben Phasen

Für aerobes Training eignen sich vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, da dort Intensität und Länge gut regulierbar sind.

Vor allem zu Beginn gilt gerade für Untrainierte: Lieber zu langsam als zu anstrengend, damit die Belastung auch wirklich im aeroben Bereich bleibt. Dieser liegt im unteren Pulsbereich bei 60 bis 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz.

Belastungen ab 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz entsprechen dagegen bereits anaerobem Training. Gerade für Anfänger empfiehlt sich die Verwendung eines Herzfrequenz-Messgerätes, um die Belastung zuverlässig zu steuern. Aber auch trainierte Sportler steuern ihr Training oft über die Pulsfrequenz, um ihr Training besser steuern zu können. 

Wer seine Schwelle vom aeroben zum anaeroben Training genau kennen will, sollte etwa bei einem Sportarzt einen Laktattest durchführen lassen. Der ermittelte Laktatwert gibt die höchstmögliche Belastungsintensität an, bei der sich Bildung und Abbau von Laktat im Gleichgewicht halten.

Dauertraining:

Mit einer steten Belastung von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist gleichmäßiges Laufen, Radfahren oder Schwimmen ein gutes aerobes Training. Dabei ist die Länge der Einheit wichtiger als das Tempo. Für einen positiven Effekt auf die Ausdauer ist regelmäßiges Training notwendig.

Intervalltraining:

Besonders effektiv ist das Abwechseln von Belastung und Erholung in Intervallen. So kann etwa ein Abschnitt zügig gejoggt werden, um danach locker zu walken. Die Intervalle sollten sich dabei innerhalb einer Trainingseinheit mehrfach abwechseln. Beim Laufen oder Biken bieten sich beispielsweise Hügel an: Bergauf mit höherer Intensität bewegen, um es bergab auslaufen zu können. Mit den intensiveren Intervallen wird die maximale Sauerstoffaufnahme noch effizienter erhöht. So kann der Körper noch länger und schneller im aeroben Bereich unterwegs sein.

Das Intervalltraining bietet auch die Chance, aerobes mit anaerobem Training zu kombinieren und bei den Belastungsintervallen bis an die Belastungsgrenze zu gehen.

Bei der Kombination von aerobem und anaerobem Training ist Vorsicht geboten: So unterdrücken ausgiebige Ausdauer-Sessions nach dem Krafttraining das Muskelwachstum. Diese sollten daher besser vor dem Krafttraining durchgeführt werden.

Lockeres Auslaufen oder Radfahren nach dem Kraft-Workout fördert hingegen die Regeneration.