Entraînement aérobie : conseils pour une séance d'entraînement d'endurance parfaite

Si le corps peut fournir l'énergie nécessaire à un effort en grande partie grâce à l'oxygène inspiré, il s'agit d'endurance aérobie. Par exemple, en faisant du jogging ou du vélo à un rythme régulier dans le cadre de ses capacités physiques. Le critère le plus important est le suivant : plus le corps peut transporter de sang, et donc d'oxygène dans le sang, à travers son système cardiovasculaire à chaque battement de cœur, plus l'endurance aérobie est grande.

Pour la sollicitation, le corps utilise surtout les fibres musculaires rouges (les fameuses fibres Slow-Twitch). Contrairement aux fibres musculaires blanches, elles se contractent plus lentement (se contractent donc plus lentement) et sont surtout adaptées aux mouvements nécessitant peu d'efforts mais une fréquence de répétition élevée. Les fibres Fast-Twitch sont par exemple davantage sollicitées lors des sprints.

Dès que le corps a besoin d'énergie pour une activité au-delà de l'oxygène respiré, l'endurance anaérobie est requise - par exemple lors de sprints ou d'entraînements de force. Le corps utilise alors des processus antioxydants pour produire de l'énergie pour le travail musculaire. Il utilise surtout les fibres musculaires blanches, plus puissantes, qui peuvent certes augmenter leur volume, mais qui ont besoin de plus d'énergie et se fatiguent plus rapidement.

Pour simplifier, on peut dire que l'entraînement aérobie favorise l'endurance de base pour des efforts corporels plus longs mais moins intenses, tandis que l'entraînement anaérobie favorise la capacité d'effort maximale et le développement musculaire.

Les personnes qui souhaitent en premier lieu entraîner leur endurance ou visent une perte de poids sont bien conseillées avec l'entraînement aérobie, car celui-ci sollicite de manière ciblée les réserves de graisse pour le métabolisme et stimule le système cardiovasculaire.

De plus, l'entraînement aérobie est la base optimale pour des formes d'entraînement plus intensives dans les domaines aérobie-anaérobie et anaérobie ainsi que pour les compétitions. La règle est ici la suivante : l'aérobie et l'anaérobie ne sont pas des pôles opposés, ils se complètent pour former un entraînement global.

Ainsi, l'entraînement aérobie augmente l'endurance générale - c'est-à-dire l'endurance qui est sollicitée lors d'efforts de plus de 1/6 de l'ensemble de la musculature du squelette, par exemple en course à pied, en cyclisme ou en natation.

L'entraînement anaérobie, quant à lui, se consacre souvent à l'endurance locale - par exemple, dans le cas de la musculation sur des appareils, aux groupes de muscles sollicités.

Autres effets de l'entraînement aérobie :

• diminution du pouls au repos
• Augmentation de la consommation maximale d'oxygène
• Stimulation du métabolisme des graisses
• Régénération plus rapide lors d'un effort aérobie après des phases anaérobies

Les sports d'endurance comme la course à pied, le vélo ou la natation sont particulièrement adaptés à l'entraînement aérobie, car ils permettent de réguler facilement l'intensité et la durée.

Au début, la règle est la suivante, surtout pour les personnes non entraînées : mieux vaut aller trop lentement que trop fort, afin que l'effort reste vraiment dans la zone aérobie. Dans la zone de pulsation inférieure, celle-ci se situe entre 60 et 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.

En revanche, les efforts à partir de 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale correspondent déjà à un entraînement anaérobie. Pour les débutants, il est recommandé d'utiliser un cardiofréquencemètre afin de contrôler l'effort de manière fiable. Mais même les sportifs entraînés contrôlent souvent leur entraînement à l'aide de la fréquence cardiaque afin de mieux gérer leur entraînement.

Les personnes qui souhaitent connaître avec précision leur seuil d'entraînement entre l'aérobie et l'anaérobie devraient par exemple faire effectuer un test de lactate par un médecin du sport. La valeur de lactate obtenue indique l'intensité maximale possible de l'effort, à laquelle la formation et la dégradation du lactate sont équilibrées.

Un entraînement continu :

Avec un effort constant de 60 à 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, la course à pied, le vélo ou la natation réguliers constituent un bon entraînement aérobie. La durée de la séance est plus importante que le rythme. Pour obtenir un effet positif sur l'endurance, un entraînement régulier est nécessaire.

L'entraînement par intervalles :

L'alternance de l'effort et de la récupération par intervalles est particulièrement efficace. Il est ainsi possible de faire un jogging rapide pendant une partie de la journée, suivi d'une marche décontractée. Les intervalles doivent se succéder plusieurs fois au cours d'une même séance d'entraînement. En course à pied ou en vélo, les collines sont un bon exemple : En amont, il faut bouger avec une intensité plus élevée pour pouvoir finir en aval. Les intervalles plus intenses permettent d'augmenter encore plus efficacement l'absorption maximale d'oxygène. Le corps peut ainsi se déplacer encore plus longtemps et plus rapidement dans la zone aérobie.

L'entraînement par intervalles offre également la possibilité de combiner l'entraînement aérobie avec l'entraînement anaérobie et d'aller jusqu'à la limite de l'effort lors des intervalles d'effort.

La prudence est de mise lorsque l'on combine l'entraînement aérobie et anaérobie : Ainsi, les séances d'endurance prolongées après l'entraînement de musculation suppriment la croissance musculaire. Il est donc préférable de les effectuer avant l'entraînement de musculation.

En revanche, une course à pied ou un vélo décontractés après l'entraînement de musculation favorisent la régénération.