Sebastian Kienle : les meilleurs conseils d'entraînement du vainqueur de l'Ironman Hawaii

Sebastian Kienle est un sportif professionnel par passion. Lorsqu'il parle de sport, c'est avec un enthousiasme contagieux.

Dans une interview avec ISPO.com, la star du triathlon parle du bon entraînement, du sport par forte chaleur et des outils parfaits.

ISPO.com : Sebastian, la reprise du sport après une blessure est un sujet de préoccupation pour de nombreux sportifs. Un professionnel du sport peut-il donner des conseils pour une bonne reprise, la plus facile possible ?
Sebastian Kienle : Il est important de trouver des domaines dans lesquels on peut encore s'entraîner pendant l'interruption due à une blessure - la plupart du temps, ce n'est pas tout le corps qui est blessé, mais une partie. C'est aussi une chance de pouvoir travailler dans des domaines qui sont habituellement négligés, que ce soit la mobilité ou l'athlétisme en général.

Lorsque l'on reprend le sport principal, il y a la possibilité d'utiliser des technologies de soutien. Par exemple, le tapis roulant m'a beaucoup aidé lors de ma blessure au tendon d'Achille, l'aquajogging ou, plus simplement, LightSpeed, un système de support que l'on peut fixer au tapis roulant pour réduire l'impact.

Il est également conseillé de tester d'autres sports et de limiter l'effort dans le sport principal. Il est toujours important, lors de la reprise, de s'entraîner dans un environnement très contrôlé et de ne pas avoir d'objectifs trop ambitieux.

Quelle est l'importance d'un bon entraîneur et comment puis-je reconnaître un bon entraîneur ? Quelle est l'importance du groupe d'entraînement pour vous ?
Un bon entraîneur ne suit pas de dogme, se remet toujours en question et se forme en permanence ; il voit chaque athlète individuellement. On n'a pas besoin d'un entraîneur pour un plan d'entraînement copié-collé en ligne.

Un groupe d'entraînement est extrêmement bon et peut être très motivant. Il y a des rendez-vous fixes avec le groupe, que l'on annule peut-être moins facilement. En même temps, un tel groupe, surtout s'il est composé d'athlètes qui poursuivent les mêmes objectifs ou des objectifs similaires, peut bien sûr aussi être synonyme de concurrence - ce qui peut générer du stress. C'est donc une épée à double tranchant.

La volonté est là - mais le temps manque. Y a-t-il une astuce de pro pour intégrer facilement l'entraînement dans la journée ? Qu'en est-il du trajet domicile-travail, dont beaucoup d'employés ont entendu parler ?
Les routines sont très importantes. Une communication claire avec la famille et toutes les personnes concernées pour savoir quand il est temps de faire du sport permet d'éviter les frictions et est efficace.

Je le constate moi-même : les jours de relâchement où je vis au jour le jour, j'ai beaucoup de mal à mettre en œuvre le peu d'entraînement que j'ai, parce qu'il n'y a pas d'horaire strict.

Il y a alors toujours des possibilités de combler les petits trous de temps avec du sport : même au bureau, il est possible de faire un petit programme de fitness - parfois, il suffit de 4x15 pompes pour avoir la sensation agréable de légères courbatures.

Le trajet pour se rendre au travail est également un moment idéal pour faire du sport, c'est une chance absolue.

Dans quelle mesure utilisez-vous des outils de suivi pour l'entraînement en course à pied et en vélo ?
J'utilise quelques outils d'entraînement. Strava est un outil formidable, notamment pour rester motivé. Mais pour mes compétitions, je ne peux pas m'exposer en plus aux compétitions des médias sociaux, notamment parce que ces données représentent un avantage concurrentiel dans le domaine professionnel.

La plupart des professionnels téléchargent leurs données sur Trainingspeaks. Moi aussi – ma montre Polar collecte des données et les place sur Trainingspeaks – mon entraîneur utilise en outre un outil logiciel pour analyser les unités de cyclisme. En outre, je continue à suivre des données par sections : les données de sommeil ou le suivi de la fréquence cardiaque sur 24 heures peuvent permettre de savoir si l'on ne s'est pas assez détendu avant une course. C'est justement lorsque la course ne s'est pas déroulée comme prévu que ces données sont précieuses pour l'analyse ultérieure.

Les objectifs d'entraînement. Comment fixer des objectifs de manière judicieuse sans se surmener ? De quoi faut-il tenir compte lors de la définition des objectifs ?
Les objectifs sont essentiels, sans eux, il est difficile de suivre un bon plan et de rester motivé. Je fais une distinction entre une sorte de "mission statement", c'est-à-dire un objectif à très long terme, peut-être même jamais définitivement réalisable, comme rester toujours en bonne santé et en forme. Et des objectifs à plus court terme, semestriels ou annuels : il peut tout à fait s'agir de compétitions ou de périodes.

L'important est de se fixer un objectif que l'on peut contrôler soi-même, indépendamment des concurrents. Les classements comme objectifs sont difficiles à atteindre, car ils ne reflètent pas exclusivement la performance personnelle. Toutefois, en triathlon, les temps sont également un sujet difficile, parce qu'ils dépendent également des conditions et pas seulement de la performance. Il est plus judicieux de se fixer une fenêtre de temps comme objectif personnel.

S'entraîner en plein air signifie aussi faire face aux conditions météorologiques les plus diverses. Les températures chaudes de l'été ne sont pas sans danger. A quoi faut-il faire attention en s'entraînant en été ?
Il est avant tout important de s'adapter lentement. En cas de changement soudain de temps, il convient d'éviter les extrêmes, de reporter le sport au matin et de ne pas entreprendre une longue course dans la chaleur de midi. Plus tard, il est tout à fait possible de soumettre le corps à une stimulation supplémentaire, surtout si une compétition est prévue dans les mêmes conditions. Lors de la préparation à des courses chaudes, il est judicieux de se plonger dans une baignoire chaude ou d'aller au sauna directement après une unité d'entraînement légère.

Si l'on recherche délibérément l'extrême, il est utile de courir de petits tours, avec la possibilité de s'arrêter, de déposer une boisson et de se faire accompagner sur le vélo. Boire est élémentaire, c'est logique.

A quoi faut-il faire attention lors du choix de l'équipement sportif, qu'est-ce qui aide à l'entraînement ?
Même en tant que professionnel, je suis toujours motivé par les nouveaux gadgets et outils. Certains deviennent alors des éléments fixes, d'autres disparaissent. Il est important de ne pas s'emmêler les pinceaux, sinon on ne s'entraîne plus qu'avec des appareils supplémentaires, ce qui prend aussi du temps. En natation notamment, les gens arrivent avec des sacs d'équipement, mais au final, il s'agit de savoir ce que je dois être capable de faire en course. Parfois, moins on en fait, mieux c'est.

... pour le vélo : bien sûr, le vélo et l'équipement correspondant sont d'abord importants (rires). Mais l'outil le plus important est un powermeter, un appareil de mesure de la performance, car il permet de gérer l'entraînement avec précision. Mais cela nécessite une expertise, c'est-à-dire un coach et un diagnostic de performance. Collecter des données n'a pas beaucoup de sens.

... pour la course à pied : C'est très simple : une bonne chaussure. Une analyse de la marche et du tapis roulant ainsi que de bons conseils aident à trouver la bonne chaussure. Le seul équipement que j'utilise régulièrement est une corde à sauter tout à fait normale.

... pour la natation : En natation, le tuba est l'un des outils les plus importants. Il permet d'éliminer le domaine technique de la respiration, qui n'est pas des plus faciles. On peut ainsi se concentrer sur la traction des bras et le battement des jambes. De nombreux équipements de natation visent à éliminer un domaine technique.

En tant que triathlète de l'élite mondiale, vous avez bien sûr une fonction de modèle. Y a-t-il quelque chose que vous aimeriez transmettre à chaque sportif, qu'il soit amateur ou professionnel, sur le chemin de l'entraînement ?
Au final, ce n'est que du sport (rires) – même si j'ai parfois l'impression que c'est toute ma vie, et que c'est en partie le cas. L'important est de ne pas perdre le plaisir. Un aspect qui m'amuse : Les débutants et la flamme dans leurs yeux. Si je peux contribuer à inciter d'autres personnes à faire du sport, c'est déjà beaucoup.

Donc : si vous parvenez à enthousiasmer une ou deux personnes pour le sport, vous avez saisi quelque chose de grand. Il y a un effet de cascade, plus de gens viennent faire du sport – pas forcément un triathlon. Les gens qui font du sport régulièrement sont moins stressés, vous avez donc moins de gens stressés autour de vous et cela nous permet à tous de nous sentir mieux (rires).