Régime végétalien - bien approvisionné en aliments d'origine végétale

Ragoût de lentilles et pudding aux carottes au lieu de l'escalope ou du steak ? On trouve aujourd'hui des restaurants et des supermarchés végétaliens à tous les coins de rue, et presque personne ne s'étonne encore lorsque vous mettez une galette de tofu sur le gril à la place de la viande lors d'un barbecue. Cependant, se passer totalement de produits d'origine animale n'est pas sans controverse. Bien que cela puisse encore fonctionner pour les "gens normaux", de nombreux athlètes se posent la question suivante : la demande élevée en glucides, en graisses saines et surtout en protéines peut-elle être satisfaite par une alimentation végétalienne ?

La tendance à adopter un régime végétalien a depuis longtemps atteint la scène du fitness et de la musculation. De plus en plus d'athlètes de fitness se tournent exclusivement vers un régime à base de plantes, c'est-à-dire sans viande, œufs, lait et autres. Première conclusion : ça marche ! Cependant, la question se pose de savoir à quoi les athlètes végétaliens doivent faire attention afin d'éviter les carences en nutriments sur le long terme.

Outre les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, notre alimentation se divise essentiellement en trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. En particulier lors de variantes d'entraînement intensives telles que l'entraînement de force ou l'entraînement par intervalles, notre corps tire une plus grande partie de l'énergie dont il a besoin des glucides. Dans ce cas, les athlètes végétaliens sont très rarement confrontés à des problèmes d'approvisionnement, car les aliments d'origine végétale ont généralement une teneur très élevée en glucides. Le riz, les pommes de terre, les légumes secs et les fruits en particulier sont des fournisseurs d'énergie optimaux et sont également bons pour la santé.

Les acides gras sont utilisés en particulier pendant les périodes d'effort plus longues et de moindre intensité. Contrairement aux glucides et aux protéines, la teneur en graisses de l'alimentation ne doit pas nécessairement être augmentée pendant les activités sportives, car notre corps est capable de puiser dans ses propres réserves de graisses pendant très longtemps - un effet secondaire non indésirable pour de nombreux athlètes de fitness. Les personnes qui intègrent à leur régime alimentaire des aliments tels que les noix, les avocats et l'huile d'olive, de coco ou de lin reçoivent tous les acides gras nécessaires.

Outre les macronutriments, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont également indispensables à une alimentation saine. Ce que beaucoup de gens ne savent pas : Les fruits et les légumes ne sont pas les seuls à être de bonnes sources de vitamines. La vitamine B12, par exemple, se trouve presque exclusivement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers - et il en va de même pour le calcium, l'iode et la vitamine D. Dans le cas d'un entraînement intensif et de la consommation élevée de nutriments qui en résulte, un complément alimentaire contenant de la vitamine B12, du calcium et de la vitamine D peut donc également être judicieux. Toute personne qui craint de se diriger vers un déficit de ces substances devrait consulter un médecin ou un nutritionniste. Deux opinions valent toujours mieux qu'une seule.

Passons au troisième des trois macronutriments, les protéines : ici, les athlètes de compétition peuvent parfois manquer d'un apport optimal. Les athlètes de force et ceux qui souhaitent développer leurs muscles doivent consommer au moins 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les aliments d'origine végétale tels que les lentilles, les haricots, les pois chiches, les noix et le soja contiennent des protéines. Toutefois, contrairement aux produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et autres, la proportion est nettement inférieure. Pour consommer suffisamment de protéines, il faudrait consommer des quantités relativement importantes de lentilles, de haricots, etc., ce qui s'accompagne souvent d'un apport trop élevé en glucides. Afin d'éviter les dépôts de graisse indésirables tout en consommant suffisamment de protéines, il est recommandé aux athlètes ambitieux d'utiliser des shakes végétaux à base de protéines de chanvre, de riz ou de soja.