Vegane Ernährung - gut versorgt mit pflanzlicher Kost

Linseneintopf und Karottenpudding statt Schnitzel oder Steak? Vegane Restaurants und Supermärkte sind inzwischen an jeder Ecke zu finden, und kaum jemand ist noch erstaunt, wenn man beim Grillen statt Fleisch einen Tofu-Bratling auf den Rost wirft. Gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten, ist jedoch nicht unumstritten. Mag es für den „Normalbürger“ noch funktionieren, fragen sich viele Sportler: Lässt sich der hohe Bedarf an Kohlenhydraten, gesunden Fetten und vor allem Eiweiß mit veganer Kost decken?

Der Trend, sich vegan zu ernähren, hat die Fitness- und Kraftsportszene längst erreicht. Immer mehr Fitness-Sportler greifen ausschließlich auf pflanzliche Kost zurück, verzichten also auf Fleisch, Eier, Milch und Co. Erstes Fazit: Es funktioniert! Allerdings stellt sich die Frage, worauf vegane Sportler achten müssen, um auch langfristig keinen Nährstoffmangel zu erleiden.

Neben Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen lässt sich unsere Nahrung grundsätzlich in die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett einteilen. Vor allem bei intensiven Trainingsvarianten wie dem Kraft- oder Intervalltraining bezieht unser Körper die notwendige Energie vermehrt aus Kohlenhydraten. Hier kommt es für vegane Sportler nur höchst selten zu Versorgungsengpässen, da pflanzliche Nahrungsmittel in der Regel einen sehr hohen Kohlenhydrat-Anteil aufweisen. Vor allem Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst sind optimale Energie-Lieferanten und sind zudem gut für die Gesundheit.

Auf Fettsäuren wird insbesondere bei längeren Belastungsphasen mit geringerer Intensität zurückgegriffen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß muss der Fettanteil der Ernährung bei sportlichen Aktivitäten allerdings nicht unbedingt erhöht werden, da unser Körper sehr lange in der Lage ist, auf die eigenen Fettreserven zurückzugreifen - bei vielen Fitness-Sportlern ein nicht unerwünschter Nebeneffekt. Wer Nahrungsmittel wie Nüsse, Avocados und Oliven-, Kokos- oder Leinöl in seinen Ernährungsplan integriert, ist mit allen notwendigen Fettsäuren versorgt. 

Neben den Makronährstoffen sind auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente für eine gesunde Ernährung unentbehrlich. Was viele nicht wissen: Nicht nur Obst und Gemüse sind gute Vitamin-Lieferanten. So kommt beispielsweise Vitamin B12 fast ausschließlich in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor - ebenso verhält es sich mit Calcium, Jod und Vitamin D. Bei intensivem Training und dem dadurch hervorgerufenen hohen Nährstoff-Verbrauch kann daher auch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, Calcium und Vitamin D Sinn machen. Wer fürchtet, auf eine Unterversorgung mit diesen Stoffen zuzusteuern, sollte einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Es gilt: Zwei Meinungen sind immer besser als nur eine.

Kommen wir zum dritten der drei Makronährstoffe, dem Eiweiß: Hier kann es bei Leistungssportlern mit der optimalen Versorgung schon mal knapp werden. Vor allem Kraftsportler und solche, die am Muskelaufbau interessiert sind, sollten täglich mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Nun ist es so, dass pflanzliche Nahrungsmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüssen und Soja durchaus Eiweiß enthalten. Im Gegensatz zu tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Co. ist der Anteil jedoch deutlich geringer. Um ausreichend Eiweiß aufzunehmen, müssten daher verhältnismäßig große Mengen an Linsen, Bohnen, etc. konsumiert werden, was häufig mit einer zu hohen Kohlenhydrat-Einnahme einhergeht. Um unerwünschte Fettpolster zu vermeiden und trotzdem ausreichend Eiweiß aufzunehmen, empfiehlt es sich für ambitionierte Sportler daher auf pflanzliche Shakes aus Hanf-, Reis- oder Sojaprotein zurückzugreifen.

Natürlich sollte man sich, wenn man sich vegan ernähren will, zumindest etwas mit den oben beschriebenen Makronährstoffen auskennen und auch eine ausgewogener Haushalt der Mikronährstoffe ist für die Gesundheit entscheidend. Doch das bedeutet nicht, dass vegane Ernährung aufwändig sein muss. Supermärkte bieten immer mehr veganes Convenience-Food an und die meisten großen Marken springen auf diesen Zug auf. Plattformen wie zeropercent.de oder vantastic-foods.com bieten zahlreiche vegane und auch gesunde Alternativen an. Wichtig und entscheidend ist es hier natürlich immer auf die Nährstoff-Zusammensetzungen der einzelnen Produkte zu achten.