Evergreen Langhantel – das unterschätzte Fitnesswunder

Zumba, Bodycombat, Poweryoga – die Liste an innovativen Fitnesstrends ist schier unerschöpflich. Ob zum Fettabbau, Muskelaufbau oder einfach nur zur Steigerung der allgemeinen Fitness: Für jedes Bedürfnis scheint es die passende Methode zu geben. Leider werden bei einer solchen Fülle an neuen Trainingskonzepten altbewährte Basisübungen häufig vernachlässigt – wie zum Beispiel das höchst effektive Training mit der Langhantel.

Vergessen und unterschätzt – Allrounder Langhantel

Für regelmäßige Studiogänger bietet sich ein ewig gleiches Bild: Die Gruppenkurse sind voll, an Trainingsgeräten wie Lastzug, Brustpresse oder Dip-Maschine wird Schlange gestanden und auf den Laufbändern und Steppern wird geschwitzt, was das Zeug hält. Nur das sogenannte Powerrack, also die Haltevorrichtung, in der gewöhnlich die Langhantel zu finden ist, steht verwaist da.

Zugegeben, auf den ersten Blick kann die robuste Stahlkonstruktion schon etwas abschreckend wirken. Vor allem Neueinsteiger fühlen sich möglicherweise an den verhassten Turnunterricht der Mittelstufe erinnert – Klimmzug, Felgaufschwung und Rolle rückwärts am Reck. Das war schon damals nicht unbedingt jedermanns Sache. Dabei lohnt es sich, der Langhantel eine Chance zu geben.

Die Effizienz in Hantelgestalt

Was viele nicht wissen: Kaum eine Trainingsmethode kann es hinsichtlich Effizienz und Übungs-Vielfalt mit der Langhantel aufnehmen. Aus diesen Gründen bildet sie auch einen Grundpfeiler in nahezu jeder Art von Leistungssport. Ob Fußballer, Eisschnellläufer, Hochspringer oder Boxer – alle Athleten nutzen die Langhantel, um Muskeln aufzubauen, die koordinativen Fähigkeiten zu trainieren und um Schnell- und Maximalkraft aufzubauen.

Das klassische Trio

Die Basis des Krafttrainings lässt sich dabei in Beuge-, Hebe- und Druckübungen mit der Langhantel einteilen, wobei anspruchsvolle Variationen wie das olympische Stoßen und Reißen fortgeschrittenen Athleten vorbehalten bleiben sollten. Das minimiert die Gefahr von Verletzungen. Werfen wir daher zunächst einen Blick auf die Klassiker: Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge gilt nicht umsonst als Königin des Krafttrainings. Durch das Ablegen der Langhantel im Nackenbereich – genauer gesagt auf dem Trapezius – ist der Körper gezwungen, nahezu sämtliche Muskeln zu aktivieren, um das Gewicht zu stabilisieren. Während der Beuge werden insbesondere Gesäß (Gluteus) sowie Bauch- und Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps / Bizeps femoris) beansprucht. Da insbesondere Quadrizeps und Gluteus zu den größten Muskeln im Körper gehören, ist die Wirkung hinsichtlich Fitness, Muskelwachstum und Kalorienverbrauch enorm.

Bei der korrekten Ausführung der klassischen Kniebeuge sind dabei folgende Punkte zu beachten:

• schulterbreiter Stand
• Füße leicht nach außen drehen
• Knie zeigen bei der Abwärtsbewegung in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen
• leichtes Hohlkreuz bilden und dabei den Rückenstrecker anspannen
• Hände umfassen die Stange etwa schulterbreit
• Unterarm und Handgelenk befinden sich in einer Linie
• der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und sollte nicht nach hinten abknicken

Vor der Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) wird tief Luft geholt und der Atem so lange angehalten, bis man das Gewicht in der konzentrischen Phase wieder “nach oben drückt“. Durch diese “Pressatmung“ wird der Körper zusätzlich stabilisiert. Zugleich werden Knochen und Gelenke entlastet, was deren Gesundheit schont.

Neben der Muskel-Aktivierung sowie einer positiven Wirkung auf Fitness und Koordinationsfähigkeiten hat die Kniebeuge auch einen großen Einfluss auf den Hormonstatus des Körpers. Keine andere Übung sorgt für einen vergleichbar starken Ausstoß an Testosteron und Wachstumshormonen – Stoffe, die eine zentrale Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und dem Abbau von Fetten spielen.

Das Kreuzheben

Im Gegensatz zur Kniebeuge wird die Langhantel beim Kreuzheben vom Boden “hochgehoben“. Die Übung ähnelt in ihrer Effizienz der Kniebeuge, da ebenfalls der gesamte Körper am Bewegungsablauf beteiligt ist. Beim Kreuzheben werden hauptsächlich Gluteus, Beinbizeps, Rückenstrecker und Nackenmuskeln aktiviert.

Für eine korrekte Technik sind folgende Punkte zu beachten:

• Stand etwas enger als schulterbreit
• Langhantel wird etwa schulterbreit umfasst
• leichtes Anwinkeln der Knie
• Rückenstrecker anspannen und leichtes Hohlkreuz bilden
• Bauch und Trapezius anspannen

Während des Anhebens empfiehlt es sich auch hier, mit der Pressatmung zu arbeiten.

Das Bankdrücken

Vervollständigt wird das effektive Trio durch einen weiteren Klassiker: das Bankdrücken, wobei hauptsächlich der Oberkörper trainiert wird. Vor allem Brust-, Schultermuskulatur und Trizeps werden aktiviert. Für eine fehlerfreie Ausführung sollte folgendes beachtet werden:

• Füße fest auf dem Boden positionieren und leichtes Hohlkreuz bilden
• Schultern nach hinten ziehen
• Langhantel schulterbreit umfassen
• Arme sind leicht angewinkelt (der Winkel ist deutlich geringer als 90 Grad)
• Drei-Punkte-Regel: nur Schultern, Gesäß und Füße berühren Boden bzw. Bank

Vor dem kontrollierten Absenken des Gewichts sollte tief Luft geholt und der Atem angehalten werden, bis in der konzentrischen Aufwärtsbewegung wieder ausgeatmet wird.

Bei allen Übungen gilt: Eine saubere und kontrollierte Ausführung ist wichtig, um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Bevor man mit der Langhantel loslegt, sollte man sich die korrekte Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.