Muskelkater: Wann darf ich wieder trainieren?

Wer regelmäßig trainiert und trotzdem Muskelkater bekommt, macht etwas falsch. Entweder nimmt er eine neue Übung oder Sportart ohne ausreichende Vorbereitung in sein Trainingsprogramm auf oder er steigert das Pensum zu stark.

Bei einer optimalen Reizschwelle, die für den Muskelaufbau nötig ist, schmerzen die Muskeln nicht. Sie spannen schon ein wenig, aber man kann sich uneingeschränkt bewegen. Das ist der gewünschte Trainingseffekt, um Muskeln für mehr Kraft und/oder Ausdauer aufzubauen. Das ist das Optimum an Intensität.

Wird der Körper durch Sport regelmäßig zu starken Reizen ausgesetzt, droht Übertraining. Die gewünschte Wirkung bleibt aus, die Leistungsfähigkeit geht sogar zurück.

Konkret bedeutet das: Wer trotz Muskelkater unbedacht weiter trainiert und keine Pause einlegt, schwächt seine Leistungsfähigkeit – sogar Zerrungen, Muskel-Anrisse oder sogar Muskel-Abrisse können auftreten.

Muskelkater ist ein Alarmzeichen des Körpers. Durch die Schmerzen zeigt er an, dass bestimmte Muskelpartien zu stark beansprucht wurden.

Das Prinzip: Bei jeder Bewegung des menschlichen Körpers sind Muskeln beteiligt, die im Durchschnitt 45 Prozent unseres Gewichtes ausmachen. Durch Zusammenziehen der Muskeln bewegen sich die Sehnen mit und ziehen an den Knochen.

Wird eine bestimmte Bewegung regelmäßig ausgeführt, verstärken sich die Muskelzellen innerhalb der Muskelfasern. Kommt es durch die Übungen zu Überlastungen, braucht der Körper jedoch deutlich länger als die üblichen 24 bis 48 Stunden zur Regeneration.

Erst nachdem die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen wieder ausgeglichen ist, sind die Muskeln wieder belastbar, für eine gewisse Zeitspanne sogar stärker als zuvor. Das wird beim Training bewusst zum Muskelaufbau ausgenutzt.

Das Wort „Kater“ im Muskelkater stammt von „Katarrh“, was eigentlich eine Erkrankung des Rachens bezeichnet. Auch das Gefühl nach zu starkem Alkoholkonsum wird landläufig als Kater bezeichnet. So oder so: Das Wort zeigt ein Problem des Körpers an. Mit der Fitness stimmt etwas nicht.

Wird ein Muskel zu stark beansprucht, kommt es in seinen Fasern zu mikroskopisch kleinen Rissen. In diese Risse dringt Wasser ein, es bilden sich kleine Ödeme. Der Druck des Wassers verursacht die Schmerzen. Durch das Wasser lassen sich die Muskelfasern auch nicht mehr so gut dehnen, sie fühlen sich steif und verspannt an.

Der Körper kann Verletzungen der Muskelzellen selbstständig heilen, braucht dafür aber bis zu zehn Tage. Wird erst nach dieser Zeitspanne weiter trainiert, werden die Muskeln aufgebaut. Vorher hat das keinen Sinn. Man riskiert die bereits beschriebenen Verletzungen und sorgt selbst für einen noch längeren Regenerationszyklus. Die Dauer der Zwangspause wächst.

Die gute Nachricht: Generell darf man trotz Muskelkater weiter Sport treiben und trainieren. Nur die betroffenen Muskeln sollten in der Regenerationsphase geschont werden. Wem also zum Beispiel die Beine wehtun, der kann ein leichtes Hanteltraining probieren, damit kein Abbau der mühsam erarbeiteten Muskelmasse stattfindet.

Generell sind sanfte Ausdauersportarten ohne Dehnungen, Stoß- und Sprungbewegungen angezeigt, zum Beispiel langsames und gleichmäßiges Schwimmen, Spazierengehen oder eine gemäßigte Runde auf dem Laufband. Aus medizinischer Sicht ist es sogar gut, bei Muskelkater nicht ganz auf Sport zu verzichten, da man dadurch den Blutkreislauf anregt.

Vorsicht jedoch: Durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit steigt auch das Verletzungsrisiko.

Wirksame Medizin gegen Muskelkater gibt es bisher nicht. Protein, also eiweißhaltige Nahrung, und viel Trinken hilft, die Regenerationsprozesse im Körper anzukurbeln. Wärme durch den Saunabesuch oder heiße Bäder lindert die Schmerzen, auch leichte Massagen zur Lockerung der verspannten Muskulatur sind wohltuend.

Das wirksamste Mittel zur Prävention ist und bleibt jedoch, den Trainingsplan zu optimieren.