Tipps: So kannst du richtig laufen lernen

Schaffst du es beim Joggen fünf Kilometer am Stück? Dann ist der Anfang zum Laufen schon gemacht. Ob du mit durchschnittlich sieben oder 15 km/h unterwegs bist, spielt beim Ausdauerlaufen jenseits des Wettkampfs zunächst einmal nicht die Rolle. Es heißt auch, wer 45 Minuten hintereinander eine Fortbewegungsart zwischen Gehen und Rennen vollbringt, hat das Joggen hinter sich gelassen und ist auf gutem Weg zum Laufen.

Um zum (Dauer-)Läufer zu werden, legst du innerhalb deiner Rennstrecke für dich ab sofort ein Viertel oder Fünftel fest, das du mindestens einmal in der Woche besonders schnell läufst. Stoppe deine Zeit und versuche, dich sukzessive zu steigern. Gleichzeitig arbeitest du an deiner Ausdauer. Mindestens einmal die Woche nimmst du dir richtig Zeit. Jetzt geht es vor allem um die Zahl der Kilometer. Woche für Woche versuchst du einen oder zwei Kilometer mehr als beim vorigen Mal zu bewältigen. Von fünf Kilometern steigerst du dich so zunächst auf zehn Kilometer.

Gratulation, wieder eine Etappe geschafft: Ab zehn Kilometer spricht man schon nicht mehr vom Joggen, sondern vom Laufen. Denn zehn Kilometer lang sind die offiziell vermessenen Runden bei den meisten Laufevents.

Mithilfe von diversen Tabellen im Internet rechnest du ab sofort deine persönliche Bestzeit auf die Marathondistanz hoch oder du rechnest es selbst auf (Zeit x 4,667). Wer die zehn Kilometer zum Beispiel in 45 Minuten schafft, braucht nach den Berechnungstabellen für den Halbmarathon 1:40 h und für die gesamte Strecke 3:30 h. Theoretisch zumindest.

Je länger die wirklich absolvierte Strecke ist, desto weniger Sekunden pro Kilometer werden addiert. Erst wenn du tatsächlich 15 bis 20 Kilometer hintereinander laufen kannst und dann noch eine passable Zeit hinlegst, ist der Halbmarathon realistisch in Sicht. Bis zum Marathon ist es dann immer noch ein (sehr) weiter Weg. Rein rechnerisch ist er um Faktor HM x 2,1 entfernt.

Zum Läufer wird man nicht mal eben. Vom Joggen zum Laufen ist ein Training von mehreren Monaten nötig. Bei manchen dauert es auch Jahre und einige schaffen es nie. Sind Gesundheit und Fitness stabil, sollte ein individueller Trainingsplan erarbeitet werden.

Ein häufiges Anfängerproblem beim Laufen ist das zu schnelle Starten, das verhindert, die Strecke erstmalig überhaupt durchzuhalten. Das Tempo, das meist nur auf kürzeren Distanzen geübt wird, muss beim längeren Laufen zu Beginn einige Kilometer bewusst verzögert werden. Auch dieses Laufen mit „angezogener Handbremse“ will gezielt und mit stetigem Blick auf die Uhr trainiert sein, sonst ist die Gefahr groß, dass man sein Trainingspensum nicht erreicht. 

Mehrere Wochen vor dem ersten Marathon sollten viele lange Läufe auf dem Programm stehen. Langes Laufen bedeutet dabei durchschnittliche Strecken um die 30 Kilometer oder von mindestens drei Stunden. Empfohlen wird ein langer Lauf pro Woche, mindestens fünf sollten es insgesamt sein. Dazwischen gilt es immer wieder kürzere Tempo-Läufe mit mehreren Steigerungen in den Trainingsplan einzubauen.

Nach diesen vielen Zwischenschritten beim Laufen kann das ganz große Ziel in Angriff genommen werden. Und danach? Nach dem ersten Marathon? Dann beginnt bei vielen Läufern der Kampf um die nächste persönliche Bestzeit oder es warten neue Herausforderungen in Form von Ultra-Läufen bis zu 100 Kilometern oder über mehrere Tage. Auch wenn man es vom Joggen zum Laufen definitiv geschafft hat, bleibt doch der Weg das Ziel.