Tipps für die perfekte Playlist zum Joggen

Viele kennen das: Das Workout steht kurz bevor und man fühlt sich schlapp und träge. Das liegt vor allem an der sogenannten Vagotonie, bei der unser Körper vom vegetativen Nervensystem in eine Art Ruhezustand versetzt wird. Puls und Blutdruck sind heruntergefahren und der Körper ist anderweitig beschäftigt, meist mit der Verdauung und regenerativen Prozessen. Durch Musik wird unser System nun neu angeregt. Wir sind damit mental und physisch eher bereit, das anstehende Training aufzunehmen. Das bestätigt auch eine Studie mehrerer Sportwissenschaftler, unter anderem von Marcelo Bigliassi von der Brunel University in London, die 2015 im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht wurde. Musik vor dem Training bedeutet demnach einen messbaren Zuwachs an Leistungsfähigkeit.

Um so richtig in Fahrt zu kommen, sollten wir in erster Linie kraftvolle Songs auswählen, die uns mitreißen und motivieren. Heavy Metal, House, Rock oder Techno - das Musik-Genre spielt da erstmal keine große Rolle. Wichtig ist, dass man die Lieder mag. Wie der Sportwissenschaftler Matthew Biagini mit seinen Kollegen in einer 2012 im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichten Studie belegen konnte, hat selbstgewählte Musik, die uns gefällt, einen wesentlich höheren Effekt auf unser Leistungsvermögen, als von außen vorgegebene. Ob man sich also lieber mit dem „Rocky“-Soundtrack auf Touren bringt oder die hämmernden Bässe eines David Guetta-Songs favorisiert, bleibt jedem selbst überlassen. Was zählt sind die Glückshormone, die beim Hören bekannter Melodien in uns freigesetzt werden und sich alsbald positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Von großem Vorteil können hier übrigens auch positive Erinnerungen sein, die wir mit bestimmten Liedern verknüpfen. Wer beispielsweise bei seinem letzten Fitness-Workout zu einem speziellen Song einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt hat, wird die Motivation des Tracks auch beim nächsten Fitness-Training spüren. Beispiele gäbe es hier reichlich, aus allen Lebensbereichen.

Der Anfang ist gemacht und wir befinden uns mitten im Fitness-Training - nun sind Ausdauer und Durchhaltevermögen gefragt. Auch hier kann dir die richtige Musik zusätzliche Kraft verleihen, besser gesagt der richtige Takt der Musik. Kam es zu Beginn vor allem auf gute Laune und eine gehörige Portion Motivation an, folgt nun ein weiterer Aspekt: Damit sich die Musik positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken kann, sollten die Lieder jetzt nämlich dem Lauftempo angepasst werden. Bei einem ruhigen Dauerlauf sind hämmernde Technobeats mit 150 und mehr Schlägen pro Minute völlig ungeeignet. Für Anfänger, die erst mit dem Laufen beginnen, empfiehlt es sich, Lieder in einem Bereich von 110 bis maximal 130 BPM auszuwählen, um Schrittfolge und Takt möglichst synchron zu halten.

Songs wie „Wes“ von Fritz Kalkbrenner oder „Superlove“ von Avicii feat. Lenny Kravitz geben einen optimalen Takt vor - und bilden so den perfekten Jogging-Background. Bei kürzeren Läufen mit höherem Tempo oder Intervall-Methoden sind natürlich auch Lieder mit schnellerer Frequenz wie „The Rockafeller Skank“ von Fatboy Slim oder „Pump it“ von den Black Eyed Peas angesagt. Zum Ende des Laufs helfen langsamere Stücke, um Meter für Meter wieder runterzukommen.

Du bist noch auf der Suche nach den richtigen Songs, die dich motivieren und pushen? Für alle, die nicht lange suchen wollen, haben wir hier unsere liebste Spotifyplaylist zum Laufen.

Ein bunter Mix, perfekt für dein nächstes Ausdauertraining. So mach laufen Spaß!

Nutzen lässt sich der Einfluss der Rhythmen auch nach dem Fitness-Training. Was zu Beginn einen erregenden Effekt auf das vegetative Nervensystem hatte, soll nun allerdings beruhigend wirken. Um dies zu erreichen, sind ruhige Melodien angesagt. Mit ihrer Hilfe können Puls und Atmung wesentlich schneller wieder in ihren Ausgangszustand zurückkehren, was sich auch positiv auf die Regenerationsprozesse und damit auch auf unsere Gesundheit auswirkt.

Natürlich spielt bei der Wirkung von Musik der persönliche Geschmack immer eine Rolle. Manchen Techno-Fan regen softe Songs eher auf, werden also kaum den gewünschten Effekt erzielen. Das individuelle Gefühl für die passenden Klänge trügt uns kaum. Nur ausprobieren sollte man es, den die passende Musik lohnt im Sinne unseres Wohlgefühls und des Trainingseffekts.

Auch während des Workouts sorgen die passenden Beats für eine erhöhte Leistungsbereitschaft und -fähigkeit. Dabei ist allerdings bemerkenswert, so die genannte Studie, die sich den 5km-Lauf als Beispiel nimmt, dass die Musik offenbar nur zu Beginn einen messbaren Effekt auf unsere Leistung besitzt. Beim Hören unserer Lieblingslieder assoziiert das Gehirn zunächst positive Empfindungen oder Erinnerungen, unsere Stimmung hebt sich deutlich. Dank dieser Endorphin-Ausschüttung erhöht sich auch die Schmerztoleranz, so dass wir Anstrengungen weniger intensiv wahrnehmen. Die anfängliche Euphorie weicht im Laufe des Trainings jedoch den dominanteren körperlichen Symptomen. Nehmen Belastung und Intensität nämlich deutlich zu, legt unser Körper den Fokus wieder stärker auf die Erschöpfungssignale und der Einfluss der Musik nimmt ab.