So wird der Park zum Outdoor-Fitnessstudio

Ob Joggen, Inline-Skaten oder Radfahren – seit jeher dienen Parks nicht nur der Erholung und Gesundheit, sondern werden auch begeistert von Freizeit-Sportlern genutzt. Seit einigen Jahre kann man beim Flanieren zwischen Kinderspielplatz und Ententeich jedoch noch eine ganz andere Gattung Trainierender entdecken: Immer mehr Fitness-Freaks verschlägt es aus den Trainingshallen der Fitnessstudios in die freie Natur. Und der Park bietet, vor allem durch seine vielen Spielplätze, optimale Voraussetzungen für ein knackiges Outdoor-Krafttraining.

Park als Fitnessstudio – wie und womit wird trainiert?

Die Turnschuhe sind geschnürt und dem Fitness- und Krafttraining im Park steht nichts mehr im Weg. Doch wie genau und womit wird hier eigentlich trainiert? Schließlich sucht man das übliche Inventar eines Fitnessstudios wie Hanteln, Crosstrainer und Co. unter freiem Himmel vergebens.

Regel Nummer 1 fürs Outdoor-Krafttraining: Man suche sich einen Park mit Spielplatz. Ob Schaukel, Rutsche oder Klettergerüst, was für Kinder ein Spielparadies ist, ist für den Fitness-Freund in der Regel ein vielversprechendes Refugium fürs Workout. Nahezu alle Vorrichtungen lassen sich hier ganz unkompliziert in Sportgeräte für Bodyweight-Übungen verwandeln – also Augen auf und nach Spielplätzen im Park Ausschau gehalten!

Sinnvolles Equipment fürs Outdoor-Fitness-Workout

Um das Krafttraining außerhalb des Fitnessstudios noch vielseitiger und effektiver zu gestalten, gibt es inzwischen jede Menge sinnvolles Equipment. Für den festen Griff bei Klimmzügen oder Dips – auch an rutschigen Stangen oder Ketten – empfiehlt es sich beispielsweise, Magnesiumcarbonat oder sogenannten „Liquid Chalk“, wie es auch beim Gewichtheben verwendet wird, parat zu haben. Für Fans des abwechslungsreichen Functional-Trainings gehört ein TRX schon fast zur Standard-Ausstattung – die Anzahl der Übungen lässt sich mit dem Schlingentrainer noch deutlich erhöhen und auch der Schwierigkeitsgrad steigt.

Eine zusätzliche Gewichtsweste ist nicht nur sinnvoll bei Kraftübungen – zu Hause umschnallen und schon wird der lockere Lauf in den Park zum perfekten Warm-up. Wer seinen Geldbeutel schonen will, kann beim Fitness-Training mit einem etwa fünf bis zehn Zentimeter dicken Seil ebenfalls für deutlich mehr Abwechslung sorgen.

So sehen die Übungen aus

Damit auch Neueinsteiger eine Vorstellung vom Workout im Park bekommen, gibt es hier einige Top-Outdoor-Übungen.

Für einen starken Rumpf

Für die Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskeln ist das Bein- oder Knieheben die Übung schlechthin. Einfach eine Stange umfassen und den Körper lang ausgestreckt hängen lassen. Nun die Knie im 90 Grad-Winkel beugen und in Richtung Bauch anziehen. Oben kurz halten und langsam wieder ablassen. Fortgeschrittene können die Übung auch mit gestreckten Beinen durchführen.

Für Brust, Schultern und Trizeps

Um den Oberkörper zu trainieren, sind Liegestütze eine der besten Basisübungen. Für diese spezielle Outdoor-Variante benötigt man lediglich eine Schaukel: Füße auf der Sitzfläche platzieren, Körperspannung aufbauen, Liegestützposition einnehmen und in gewohnter Manier die Arme beugen und wieder durchstrecken. Um die leichten Bewegungen der Schaukel auszugleichen, wird verstärkt die Tiefenmuskulatur aktiviert. Auch der gesamte Rumpf profitiert.

Für Rücken und Bizeps

Wer Probleme mit dem Rücken vermeiden will, sollte frühzeitig etwas zur Stärkung der Rücken-Muskulatur tun. Eine effektive Übung, die auch für Anfänger geeignet ist, die noch keine Klimmzüge schaffen, ist das Rudern am Reck, bzw. am Klettergerüst. Einfach zwei gegenüberliegende Stangen mit einem Abstand von etwa einem bis eineinhalb Metern suchen, eine Stange greifen und die Beine über die andere Stange schwingen. Die Arme ausgestreckt hängen lassen (Hände bleiben an der Stange), Spannung aufbauen und den Oberkörper ganz hochziehen. Oben kurz halten und kontrolliert ablassen.

Fitness- und Krafttraining im Park: für die Beine

Für diese Beinübung benötigt man lediglich einen 20 bis 30 Zentimeter hohen Gegenstand wie etwa eine Parkbank. Einen Fuß auf der Sitzfläche positionieren und nun den gesamten Körper mit dem Bein explosiv nach oben drücken. Den Körper langsam wieder ablassen, den anderen Fuß auf die Sitzfläche stellen und erneut nach oben drücken.

Für ein ausgewogenes Workout sollten alle Übungen mit je fünf Sätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen ausgeführt werden.