So sind Läuferinnen und Läufer in der Dunkelheit sicher unterwegs

Zu kalt, zu nass, zu dunkel – der Winter ist nicht gerade die Jahreszeit, die zum Laufen einlädt. Viele können zumindest unter der Woche nur morgens oder abends die Laufschuhe schnüren – wenn es entweder noch oder schon dunkel ist.

Fehlendes Licht ist kein Grund, das Training ausfallen zu lassen. Um in der Dunkelheit sicher unterwegs zu sein, sollten Läufer jedoch ein paar Ratschläge beherzigen.

Wir haben vor dem ISPO Munich Night Run am 1. Februar 2020 die besten Tipps fürs Laufen im Dunkeln zusammengestellt.

Sehen und gesehen werden lautet die Devise für alle, die im Dunkeln laufen möchten. Zum Ausleuchten des Weges eignet sich am besten eine Stirnlampe. Spezielle Läufer-Lampen sind flach und leicht, sitzen fest am Kopf und drücken dennoch nicht. Neuere Modelle haben LEDs, ermöglichen ein breites Sichtfeld und lassen sich per USB-Kabel am Stromnetz aufladen.

Beim Kauf sollten Läufer darauf achten, dass die Lampe spritzwasserfest und höhenverstellbar ist. Verschiedene Leuchtmodi können sinnvoll sein. Ebenso sollte das Kopfband breit genug und in der Weite verstellbar sein. Tipp: Am besten schon im Laden ausprobieren, ob sich die Lampe am Kopf und mit Handschuhen leicht bedienen lässt.

Eine gut sitzende Stirnlampe ist nach wenigen Laufkilometern völlig vergessen. Wer sich dennoch nicht mit einer Lampe am Kopf anfreunden mag, für den ist eventuell eine Brustlampe, die man am Oberkörper trägt, die bessere Alternative.

Selbst beim Laufen gut zu sehen, reicht nicht – andere Verkehrsteilnehmer müssen sehen können, dass ein Jogger unterwegs ist. Für mehr Sichtbarkeit sorgen reflektierende oder blinkende Bänder an Armen und Knöcheln. Auch eine Warnweste kann sinnvoll sein und ist beim Laufen gar nicht so unbequem, wie man denkt. Läuferkleidung für den Winter sollte hell sein und mit Reflektoren bestückt – je mehr, desto besser. Zusätzliche Sicherheit bieten rote Lichter zum Anklippen für die „Rückseite“. Sie lassen sich etwa am Jackenbund oder -kragen befestigen.

Bevor es losgeht, ist ein Test hilfreich: Was meinen Nachbarn oder Bekannte, die mit dem Auto unterwegs sind? Können sie von Weitem erkennen, dass da jemand läuft?

Auch wenn man die Hausrunde aus dem Sommer liebgewonnen hat und kaum darauf verzichten mag: Nicht alle Laufstrecken eignen sich für das Training in der Dunkelheit. Am einfachsten zu laufen sind beleuchtete, asphaltierte Wege.

Läufe durch Gelände, in dem Umknickgefahr besteht, sollten Jogger besser auf die helle Tageszeit verschieben, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Dazu am besten vor dem Loslaufen die aktuelle Sonnenuntergangszeit prüfen. Und den Sonnenaufgang für den nächsten Tage gleich mit herausfinden – vielleicht ist es ja schon wieder früher hell als gedacht?

Weitere Tipps für unterwegs:

• Immer links: Wer im Dunkeln an einer Straße entlangläuft, sollte die linke Seite wählen, wo ihm der Verkehr entgegenkommt.
• Ohne Beschallung: Auch wenn das schwerfällt – auf Musik im Ohr sollten Läufer im Dunkeln besser verzichten. Wenn man schon nicht gut sehen kann, dann sollte man wenigstens gut hören.
• Erhöhte Aufmerksamkeit: Auf den Straßenverkehr und andere Verkehrsteilnehmer zu achten, ist immer wichtig, im Winter aber ganz besonders. Im Dunkeln lieber einmal zu viel als einmal zu wenig nachschauen, bevor man die Straße überquert!

Im Falle eines Überfalls sind Frauen meist unterlegen. Verständlich, dass viele Angst haben, im Dunkeln allein zu laufen. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Joggerinnen deshalb ein paar zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen:

• Keine Routine: Es ist sicherer, auf Strecken zu laufen, die man gut kennt. Aber niemals immer am selben Tag zur selben Zeit! Am besten auch im Winter immer zwei bis drei Routen zur Auswahl haben, damit keine Routine entsteht.
• In guter Gesellschaft: Die Wahrscheinlichkeit, dass es in einem riesigen Wald zu einem Übergriff kommt, ist geringer als in der Stadt. Je einsamer der Weg, desto unwahrscheinlicher ist es jedoch, dass im Notfall schnell Hilfe da ist. Am besten eignen sich im Winter Strecken, auf denen auch im Dunkeln noch viele andere (Läufer) unterwegs sind.
• Zwei- oder vierbeinige Begleiter: Allein ist man angreifbarer als in der Gruppe. Lauf-Verabredungen sind deshalb im Dunkeln sinnvoll, nicht nur für die Motivation. Falls sich kein Zweibeiner zum Laufen findet, kann ein Hund ein abschreckender Begleiter sein.
• Die richtige Ausrüstung: Läuferinnen sollten ein Handy mitnehmen, nicht aber Pfefferspray. Die Gefahr ist zu groß, sich damit selbst zu verletzen.
• Eine Frage des Gefühls: Meist kann man sich auf seine Intuition verlassen. Kommt einem beim Laufen eine Situation merkwürdig vor oder eine bekannte Gegend plötzlich gruselig, ist Vorsicht angebracht. Lieber eine Abkürzung nehmen als mit einem unguten Gefühl auf der gewohnten Strecke bleiben.
• Stark und selbstbewusst: Für mehr Sicherheit kann es nicht schaden, sich Selbstverteidigungstechniken anzueignen. Sollte einen jemand in einer einsamen Gegend zum Anhalten bringen: Nicht auf Diskussionen einlassen, selbstbewusst bleiben und bei Bedarf laut werden.
• Vorsichtsmaßnahmen: Es kann nie schaden, jemandem Bescheid zu geben, wo und wie lange man ungefähr laufen möchte. Spezielle Apps fürs Handy (siehe unten) bringen zusätzliche Sicherheit.

Mittlerweile gibt es eine Reihe von Apps fürs Smartphone, die die Sicherheit für Läufer – nicht nur im Dunkeln – erhöhen. Die Begleit-App „WayGuard“ beispielsweise haben Polizisten mitentwickelt. Auch „Glympse“, „FamiSafe“, „KommGutHeim“ oder „Life360“ sind viel benutzte Security-Anwendungen. Sie teilen den Standort des Benutzers in Echtzeit mit Freunden oder der Familie und ermöglichen einen schnellen Notruf.

Wer ohnehin eine Sportler-App benutzt, um sein Training aufzuzeichnen, kann bei manchen Anwendungen ebenfalls seinen aktuellen Standort mit Freunden teilen: „Strava“, „MapMyRun“ und „RunKeeper“ beispielsweise haben solche Live-Funktionen. Hilfreich sind auch spezielle Notfall-Armbänder, die auf Knopfdruck schrill Alarm schlagen und Angreifer vertreiben. Wichtig: Not-Armband unbedingt über der Jacke tragen, nicht darunter, wo es unter Stress nur schwer zu finden ist.

Im Winter haben Läufer nicht nur mit Dunkelheit zu kämpfen, sondern mit Kälte, Schnee und manchmal Eis. Wer dennoch draußen joggt, sollte Schuhe mit gutem Profil wählen, beispielsweise spezielle Trail-Running-Schuhe, und gegebenenfalls eine Kleidungsschicht mehr anziehen.

Mütze oder Stirnband und Handschuhe nicht vergessen! Zur Orientierung: Wer beim Loslaufen noch fröstelt, ist genau richtig angezogen – warm wird’s nach ein paar Minuten von ganz allein.