Lauf-Serie, Teil drei: Richtig Laufen im Winter

Viele Läufer verpassen aber genau diese Phase. Es ist kalt und vielleicht nass, dunkel am Morgen und dunkel am Abend nach dem Büro. Der Körper ist ohnehin mehr auf Ruhe aus, denn die Dunkelheit raubt uns positive Energie und ermüdet uns mehr. Umso wichtiger ist es dann, sich Alternativen zum Laufen zu überlegen und einen Plan aufzustellen, der umsetzbar ist.

Verabredungen zu Trainingseinheiten sind besonders in den dunklen Monaten ein echter Motivator, denn so erreichen Sie gleich zwei Ziele: den anderen hängen lassen geht nicht und wer nicht gern alleine im Dunkeln läuft, hat auch diesen Grund ausgeschaltet.

Wie ein ideales Wintertraining aussieht? Vielseitig, moderate Intensität und an den Schwächen ausgerichtet.

Trainingsintensität reduzieren

Im Winter sollte sich die Intensität zwischen 70 und 90% der maximalen Herzfrequenz bewegen. Sehr schnelles Training mit hohen Intensitäten steht im Winter eher im Hintergrund. Besonders bei Minusgraden sollten Sie langsamer laufen, denn das tiefe Einatmen kalter Luft ist für die Lungen eine zusätzliche Belastung.

Bei moderatem Tempo können Sie auch bis minus 15 Grad laufen gehen, gewöhnen Sie sich jedoch langsam daran. Bei Bedarf hilft eine Gesichtsmaske oder ein Tuch vor dem Mund. Trainieren Sie die meiste Zeit im Grundlagenausdauerbereich (70 - 85% HFmax). Die Dauer liegt bestenfalls zwischen 30 – 180 Minuten. 

Richtige Lauftechnik wählen

Ihre Lauftechnik sollten Sie den Bedingungen anpassen. Verkürzen Sie Ihren Laufschritt und erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Schrittfrequenz, sobald es eisig und rutschig auf den Wegen ist. Versuchen Sie zudem vermehrt auf dem flachen Fuß aufzusetzen. So sind Sie agiler und können schneller reagieren.

Nehmen Sie die Arme vermehrt mit, sodass sie die Gesamtbewegung unterstützen und Sie auch darüber mehr Stabilität in der Bewegung erfahren. In tieferem Schnee helfen Ihnen ebenfalls die kürzeren Schritte.
Wenn es tatsächlich mal draußen nicht geht, gibt es immer noch die Notfalloption des Laufbands. Stellen Sie hier die Steigung auf ein Prozent ein.

Vielseitig trainieren

Besonders im Winter ist Vielseitigkeit im Training sinnvoll. Ersetzen Sie klassische Laufkilometer auch durch Skilanglauf, Skitouren, Schneeschuh-Wandern, Schwimmen, Spinning oder andere gleichmäßige, konstante Bewegungsformen. So werden Ihr Herzkreislaufsystem und auch ihre Muskulatur ideal trainiert.

Dauerbelastungen, wie bei einer Skitour, lassen den Puls über einen längeren Zeitraum in einem moderat-hohen Bereich liegen, gleichzeitig gibt es Intensitätsspitzen. Das ist ein perfekter Trainingsreiz und eine gute Vorbereitung für Ihren Sommer-Marathon.

An den Schwächen arbeiten

Legen Sie im Winter den Fokus auf Ihre Schwächen: Muskuläre, koordinative Defizite sollten jetzt behoben werden, indem Sie sich ein persönliches Trainingsprogramm zusammenstellen lassen oder regelmäßig an Kursen teilnehmen, die Sie neu fordern und neue Impulse setzen.

Bei vielen Sportlern fehlt die nötige Rumpfstabilität, sodass beim Laufen keine saubere Bewegungsübertragung möglich ist und besonders bei langen Strecken die Lauftechnik massiv darunter leidet. Letztlich erhöht sich hierdurch auch die Verletzungsgefahr.

Nutzen Sie daher unbedingt die dunklen Monate, um mindestens eine, besser zwei bis drei Einheiten im Studio oder zu Hause mit Core-Training zu verbringen. Hierzu sind Kleingeräte wie TRX, Minibands, Pezziball oder auch ein Wackelbrett perfekte Helfer. 

Bleiben Sie unbedingt dran, auch wenn es kalt und dunkel ist! Sie werden sehen, das wird Ihr bester Sommer werden und auch den Winter werden Sie besser überstehen! Denn eines sollten Sie sich merken: „Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht.“

Über die Autorin

Ingalena Schömburg-Heuck (29) ist ehemalige Spitzen-Läuferin (u.a. deutsche Meisterin im Halbmarathon) sowie Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin. Sie gehört zu den profiliertesten Lauf-Coaches im deutschsprachigen Raum und arbeitet als Beraterin für Firmen und Sportler. Zudem ist sie Botschafterin verschiedener Unternehmen: U.a. Sport Scheck, Odlo, Running Coach, BMW, PowerBar, Perform Better. Die Passion für den Sport lebt sie selbst täglich aus und überträgt diese mit ihrer Arbeit auf andere.