Ernährungsmythen für die Tonne

In der glühenden Sommerhitze lieber eine kalte Suppe oder Smoothies als eine vollwertige, warme Mahlzeit? Was auf dem ersten Blick logisch wirkt, ist ein Trugschluss. Denn die leichtere Ernährung macht es dem eigenen Körper nicht automatisch einfacher, die Hitze durchzustehen. Im Gegenteil: Das Erwärmen der kalten Nahrung bei der Verdauung kostet den Köper zusätzliche Energie.

Zwar steigt die Körpertemperatur bei größeren, proteinreichen Mahlzeiten ebenfalls an, dafür hält allerdings auch das Sättigungsgefühl länger an. Und: Gerade für Alte oder Kranke wäre die Einschränkung auf nur leichte Kost sogar gefährlich. Sie brauchen die Nährstoffe der Ernährungspyramide, keine Mangelernährung.

Wenn am Abend der Heißhunger kommt, muss das kein Showstopper für eigene Diätpläne sein. Denn auch in den Abendstunden gilt das Kredo: Wer mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt, verliert Gewicht. Es kommt vielmehr darauf an, was auf den Teller kommt. Ein ausgiebiges, aber auch ausgewogenes Abendessen? Kein Problem! Die Tüte Chips auf der Couch ist dagegen abends genauso ungesund wie am Vormittag. Und: Fettige Snacks oder Alkohol kurz vorm Schlafengehen beeinträchtigen die Schlafqualität.

Die Vorbehalte gegenüber veganer und vegetarischer Ernährung sind vielerorts noch immer groß. Als Argument gegen Veganismus und Vegetarismus wird gern der vermeintliche Mangel an Proteinen und Aminosäuren ohne Fleisch oder andere tierische Produkte betont. Und tatsächlich bräuchte es für den Eiweißgehalt einer Portion Fleisch von rund 200 Gramm laut dem Bundeszentrum für Ernährung stattliche 500 Gramm Tofu. Allerdings gibt es zahlreiche weitere vegane Proteinquellen. Wer mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen oder Sojaprodukte, Quinoa und Nüsse konsumiert, deckt den Eiweißbedarf des Körpers rein pflanzlich. Auch Tempeh, Seitan, Hafer, Nüsse und Pflanzensamen sind gesunde Nährstofflieferanten.

Für Vitamin B12 warnt die DGE hingegen tatsächlich vor dem Risiko eines Nährstoffmangels bei veganer Ernährung, da dieses nach aktuellem Kenntnisstand nur aus tierischen Produkten vom menschlichen Körper verwertet werden kann. Dank Nahrungs-Supplementen können Veganer*innen allerdings auch Vitamin B12 ausreichend zu sich nehmen – und tun dies auch. Laut einer Studie der DGE unter Kindern und Jugendlichen wiesen auch die veganen Kinder eine Vitamin-B12-Versorgung im Normbereich auf, eben weil 88 Prozent wie empfohlen supplementieren. Wer über veganen Lebensstil nachdenkt, sollte sich also über mögliche Supplemente informieren. Dann ist Ernährung ohne Nährstoffmangel auch ohne tierische Produkte möglich.

Coffee Addicts können aufatmen: Auch im Sommer spricht nichts gegen ein bis vier Tassen Kaffee am Tag. Denn entgegen landläufiger Meinung entzieht der Kaffee dem Körper kein Wasser. Im Gegenteil: Der tägliche Kaffeekonsum kann zur Flüssigkeitsbilanz des Körpers hinzugezählt werden und beugt in Maßen und ohne große Mengen Milch und Zucker laut dem Diabetesinformationsportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes vor. Ausnahme: Schwangere sollten Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke meiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich etwa 1,5 Liter zu trinken – am besten Wasser oder andere ungezuckerte Getränke wie Kräuter- und Früchtetee oder Schorlen mit mindestens zwei Drittel Wasseranteil. Bei Hitze, ausgeprägter Kälte, Durchfallerscheinungen oder Fieber wird dringend mehr empfohlen. Allerdings gilt selbst bei Wasser: Die Dosis macht das Gift. Über die Nieren kann der Mensch bis zu einem Liter pro Stunde ausscheiden. Wer allerdings extrem viel trinkt, und damit meinen wir wirklich EXTREM viel, riskiert allerdings eine sogenannte „Wasservergiftung“. Diese äußert sich in Verwirrtheit und Übelkeit, kann aber in ihrer stärksten Ausprägung sogar zu Wassereinlagerungen im Gehirn oder Koma führen. Allerdings müsste ein Erwachsener dafür rund sechs Liter Wasser in kurzer Zeit trinken. Vorsicht ist hingegen bei Kleinkindern und Säuglingen geboten. Weil ihre Nieren noch nicht vollständig entwickelt sind, können sie größere Wassermengen nicht schnell genug verarbeiten. Säuglinge unter sechs Monaten sollten deshalb laut der Bundeszentrale für Ernährung gar kein Wasser trinken.

Das Internet platzt vor Low-Carb-Diäten, um abzunehmen. Die allgemeine Versprechung: Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, verliert gesund Gewicht. Aber ganz so einfach ist es nicht. Denn vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkte helfen sogar beim Abnehmen: Sie werden deutlich langsamer verdaut und halten deshalb länger satt. Das verhindert Heißhunger nach einem Snack und hilft dabei, den Kalorienhaushalt mit den empfohlenen drei Hauptmahlzeiten des Tages im Griff zu halten. So tragen Getreideprodukte aus Vollkorn sogar dazu bei, dass eine Diät nicht in Hungern ausartet.

Aber Achtung: Raffinierte Kohlenhydrate wie in Weißmehlprodukten oder hellen Nudeln kann der Körper schneller abbauen. Der Sättigungseffekt ist hier deutlich weniger nachhaltig. Dennoch gilt zum Abnehmen nicht etwa: Weg mit den Kohlenhydraten, sondern her mit raffinierten Kohlenhydraten! Die US-Gesundheitsbehörden empfehlen in ihren Ernährungsrichtlinien einen Kohlenhydrate-Anteil von 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Wer wirklich abnehmen möchte, muss also nicht auf Carbs verzichten, sondern schlicht mehr Kalorien verbrauchen als er zuführt. Die gesündeste Lösung liegt also in kleineren, aber ausgewogenen Portionen.

Die Welt ächzt unter der Inflation und teuren Rohstoffpreisen. Auch die Lebensmittelpreise haben angezogen. Doch während vor allem bei Fleisch durchaus gilt, dass sich bessere Lebensbedingungen der Tiere und hochwertigeres Fleisch auch im Portemonnaie niederschlagen, ist ganzheitliche gesunde Ernährung häufig sogar günstiger als ungesunde. „Wer sich selber aus einfachen Grundnahrungsmitteln leckere Mahlzeiten zubereiten kann, der ist klar im Vorteil, auch mit Blick auf die Kosten“, so Dr. Margareta Büning-Fesel, Leiterin des Bundeszentrums für Ernährung.

Wer auf Convenience-Produkte verzichtet und sein Essen aus möglichst natürlichen, unverarbeiteten Zutaten selbst zubereitet, weiß, was drin ist. Zwar gibt es auch gesunde Fertiggerichte, doch häufig gehen mit Bequemlichkeit auch ein höherer Zucker-, Fett- oder Salzgehalt als bei selbst Gekochtem einher. Und: Eine britische „True-Cost“-Studie hat ermittelt, dass auf dem ersten Blick günstigere Produkte der Gesellschaft und damit auch jedem einzelnen Steuerzahler teuer zu stehen kommen als Bio-Produkte: Über Steuern, Abgaben, Krankenkassenbeiträge oder Umweltschäden, die konventionelle Produkte „versteckt“ verursachen.