Fitness für Gamer – So liefern die Profis Top-Performance

Ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind wichtig für die Gesundheit. Das ist kein Geheimnis. Doch, dass Fitness auch für eSportler und Gamer ein wesentlicher Erfolgsfaktor ist, vernachlässigen viele. Sie fördert das Konzentrationsvermögen und die Reaktionszeit, beides essenzielle Faktoren für optimale leistung sowohl im kompetitiven als auch im Hobby-eSport. 

In diesem Artikel zeigt ISPO.com, welche gesundheitlichen Risiken mit eSport einhergehen, wie man trotz der hohen Belastung fit und gesund bleibt und mit welchen Übungen die Performance am PC und an der Konsole optimiert werden kann.

Wie bei fast jeder Sportart, in der langanhaltende, sich wiederholende Belastungen ausgeübt werden, gibt es auch im eSport-Bereich einige charakteristische körperliche Beschwerden. Laut Dr. Thore-Björn Haag, Leiter der Sporttherapie des Orthopädiezentrum Theresie, sollten eSportler deshalb physisches Training in Ihren Alltag integrieren. Das beinhaltet sowohl gezieltes Kraft-, als auch z.B. Koordinations-, mentales oder Ausdauertraining. 

Für die Gesunderhaltung bieten sich Routinen an, die sowohl Warm-ups beinhalten, aber auch Verhaltensweisen wie regelmäßige Pausen, ausreichend Schlaf und vor allem das frühzeitige Handeln bei Beschwerden.

Der Trainingswissenschaftler sieht die Hauptursache für Verletzungen von eSportlern in einer Überbeanspruchung der Sehnen, Bänder und Muskeln in den Regionen der Hände, Ellenbogen, Schultern und im Rücken.

• Karpaltunnelsyndrom: Schmerzen und Taubheitsgefühl im Bereich von Daumen, Zeige- und Mittelfinger durch eine Einengung des Mittelarmnervs
• Kubitaltunnelsyndrom: Schmerzen und Taubheitsgefühl im Bereich des kleinen und Ringfingers durch eine Kompression des Ellennervs
• Ischias-Syndrom: Beschädigung der Nervenfasern des Hauptnervs des Beines (Ichiasnerv)
• Mouse-Ellbogen oder -Schulter: Überbeanspruchung der Sehnen in den Armen und Schultern
• Gamers Daumen: Schmerzen im Daumen durch Überbeanspruchung der Sehnen (Vor allem bei der Verwendung von Controllern)
• Mediale Epicondylitis: Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens und des Unterarms durch eine Entzündung der Sehnen, die die Handfläche zum Handgelenk beugen

Hinzu kommen häufig Rückenschmerzen, die sowohl den oberen als auch den unteren Rücken betreffen können, aber auch Augen- und Kopfschmerzen. Die Ursachen dafür liegen im langen Sitzen (in gekrümmter Haltung) und dem statischen Starren auf den Bildschirm.

Fitness beginnt beim eSport, wie auch bei jeder anderen Sportart und im alltäglichen Leben, bei der Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dafür einige Grundsätze zusammengestellt. Dazu gehören unter anderem folgende Punkte:

• Vielfältig und abwechslungsreich ernähren. So wird eine Abdeckung aller benötigten Vitamine und Nährstoffe sichergestellt.
• Den Grundsatz „5 am Tag“ beachten. Das heißt: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Eine Portion entspricht in etwa einer Hand voll. Aufgeschnittenes Obst und Gemüse ist auch ein idealer Snack während den Gaming-Einheiten.
• Vollkorn statt Weißmehlprodukten. Das sättigt länger und enthält mehr Nährstoffe.
• Milchprodukte wie Käse oder Joghurt sollten täglich gegessen werden. Fleisch nur 1-2 Mal pro Woche und wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm.
• Vorwiegend pflanzliche Fette, wie Rapsöl verwenden. 
• Statt gesüßten Getränken lieber Wasser trinken. Davon mindestens 1,5 Liter. Besser noch mehr, denn eine ausreichende Hydrierung ist essenziell für eine gute Konzentrationsfähigkeit.
• Mahlzeiten schonend zubereiten, um die Nährstoffe der Lebensmittel zu erhalten.

Die Einhaltung dieser Grundregeln schafft die perfekte Grundlage für ein erfolgreiches eSport-Training. Doch es ist kein Geheimnis, dass neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung essenziell für optimale Gesundheit ist. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb mindestens 150 Minuten Sport pro Woche. Auch eSport Profis legen Wert auf Sport und integrieren Bewegung in ihren Alltag. Kevin Reiser, FIFA-Profi bei FC Nürnberg eSports, erzählte im Interview mit ISPO.com, wie er sich in seiner eSport-Karriere fit hält:

„Ich geh viermal die Woche ins Fitnessstudio und zusätzlich ab und zu joggen. Das ist für mich vor großen Wettkämpfen ganz wichtig. Da habe ich ein Ritual. Ich gehe vor dem Wettkampf eine Stunde joggen, um den Kopf frei zu haben, voll konzentrationsfähig zu sein und vollen Fokus zu haben. Und das ist bei mir nur durch Joggen möglich. Wenn ich wirklich den ganzen Tag komplett durchzocken müsste, würde mir die Kreativität fehlen. Ich würde auch irgendwann schlecht spielen. Um voll leistungsfähig zu sein, brauche ich den Sport.“

eSportler profitieren von Fitness und körperlicher Aktivität aus mehreren Gründen. Es ist kein Geheimnis, dass ein hohes Fitnesslevel zu Wohlbefinden und verbesserter kognitiver Leistung führt. Geschäftsführer der Digital Fitness OG Felix Wachholz betont, dass vielen eSportlern und Gamern jedoch nicht bewusst ist, dass ihre Fähigkeiten neben dem In-Game Training auch Out-Game spezifisch trainiert werden können. Das heißt, die Leistung im Spiel kann durch Übungen zur Verbesserung der Konzentration, Wahrnehmung und Koordination verbessert werden. Dafür empfiehlt der Digital Fitness Geschäftsführer und Trainer unter anderem folgende Übungen:

Ziel: Steigerung der Konzentration unter Belastung, Verbesserung der Fingerkoordination und der allgemeinen Ausdauer

Geeignet für: Spiele mit hoher Anforderung an die Konzentration, aber auch Shooter oder Simulationen

Ablauf: Beim Finger Row wird mit dem Daumen nacheinander auf den Zeigefinger, dann auf den Mittelfinger, Ringfinger, kleinen Finger getippt. Am Anfang sollte nur auf die Vermeidung von Fehlern geachtet werden. Wenn der Ablauf sitzt, kann dann die Schnelligkeit erhöht oder an beiden Händen gleichzeitig trainiert werden. Um einen Effekt für die Konzentration zu erzielen, sollte die Übung über einen längeren Zeitraum, z.B. mit 3 Minuten ausgeführt werden.

Ziel: Verbesserung der Wahrnehmung

Geeignet für: Shooter mit unübersichtlichen Maps, Simulationen, oder hektischen MOBAs und anderen schnellen Spielen

Ablauf: Das „Peripheral Chart Board“ ist eine kreisförmige Anordnung von Zeichen, die von innen nach außen immer größer werden. Für die Übung werden die Augen auf den Punkt in der Mitte der Zeichenkreise fokussiert. Danach wird versucht die Zeichen im Uhrzeigersinn von innen nach außen so schnell wie möglich vorzulesen, ohne dabei den Mittelpunkt aus dem Fokus zu nehmen.

Solche Übungen sind auch Teil eines Neurotrainings. Unser Gehirn reguliert und kontrolliert alles im Körper. Es verarbeitet externe und interne Informationen mit dem vorhandenen Wissen und „erschafft“ daraus ein Endergebnis.

Die benötigten Informationen erhält das Gehirn von den drei bewegungssteuernden Systemen des Körpers: Augen (visuelles System), Gleichgewicht (vestibuläres System) und Eigenwahrnehmung im Raum (propriozeptives System).

Solche Übungen sind auch Teil eines Neurotrainings. Unser Gehirn reguliert und kontrolliert alles im Körper. Es verarbeitet externe und interne Informationen mit dem vorhandenen Wissen und „erschafft“ daraus ein Endergebnis. Die benötigten Informationen erhält das Gehirn insbesondere von den drei bewegungssteuernden Systemen des Körpers: Augen (visuelles System), Gleichgewicht (vestibuläres System) und Eigenwahrnehmung im Raum (propriozeptives System).

Laut Pieter Grimm, Neuroathletik-Coach der Ludwig Artzt GmbH, setzt hier das Neurotraining an. Ziel ist es, die individuellen Schwachstellen im Körper zu finden und gezielt mit speziellen Übungen, wie dem Peripheral Chart Board Training, zu aktivieren. Diese sogenannten Neuro-Drills bewirken eine Verbesserung der Informationsaufnahme und -verarbeitung, sozusagen ein "Aufwecken" des Gehirns.

Das finale Resultat, wie beispielsweise die Reaktionszeit im Game, wird dadurch optimiert. Der Neuroathletik-Coach stellt dabei bei den Teilnehmern unter anderem eine verbesserte Funktion der Augen - durch präzisere und schneller Augensprünge auf verschiedene Ziele - und eine Verlängerung der Konzentrationsspanne fest.