Der Weg zur Traumfigur: Was bringt Joggen?

Wer kennt das nicht? Gerade hat man sich noch ein herzhaftes Stück Pizza schmecken lassen, schon plagt einem das schlechte Gewissen. Für viele gibt es nun scheinbar nur eine verlässliche Methode, um Wohlstandsbauch, Hüftspeck und Co. den Kampf anzusagen: In die Turnschuhe geschlüpft und ab aufs Laufband oder um den Block.

Doch ist Running wirklich die Allzweckwaffe schlechthin, um den überschüssigen Pfunden die Stirn zu bieten? Gibt es effektivere Methoden?

Grundsätzlich gilt: Jede Form von Sport oder Bewegung verbrennt Kalorien und kann uns beim Abnehmen helfen. Hinsichtlich des Energieverbrauchs schneidet das Laufen auf dem Laufband bzw. auf der Straße sogar besser ab als Sport mit anderen Trainingsgeräten wie zum Beispiel Crosstrainer oder Fahrradergometer.

Nachfolgend ein Vergleich zum durchschnittlichen Kalorienverbrauch beim Joggen:

• Laufen (langsam): 200 Kalorien
• Joggen (langsam): 280 Kalorien
• Joggen (schnell - rennen): 450 Kalorien

Diese Werte beziehen sich auf 30 Minuten Sport bei einer Person mit ungefähr 70 Kilo Gewicht. Joggen verbessert also nicht nur die Ausdauer und baut Stress ab, sondern verbrennt auch Kalorien.

Laufen trainiert unser Herz-Kreislauf-System, aktiviert diverse Stoffwechselprozesse und steigert unsere allgemeine Fitness – Faktoren, die auch dem Fettabbau zugutekommen. Und trotzdem: Um optimal und vor allem langfristig abzunehmen, gibt es eine effektivere Lösung – und die heißt Krafttraining.

Krafttraining: Der Kalorien- und Fatburner

Damit die Pfunde nachhaltig purzeln, ist besonders ein Aspekt zu beachten: Es zählen nicht nur die Kalorien und Fettzellen, die wir während des Trainings verbrauchen. Denn selbst wer eine ganze Stunde durchläuft, verbrennt nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien.

Das entspricht ungefähr der Menge, die wir mit der nächsten ordentlichen Mahlzeit wieder zu uns nehmen. Wesentlich wichtiger ist es daher, unseren Kalorienverbrauch außerhalb der Trainingszeiten zu erhöhen. Hier kommen die Vorzüge des Krafttrainings ins Spiel.

Grundumsatz und Nachbrenneffekt

Das Krafttraining greift die verhassten Fettpolster gleich auf mehreren Wegen an. Besonders wichtig: die Steigerung des Grundumsatzes. Durch die verhältnismäßig hohe Intensität beim Krafttraining wird Muskelgewebe aufgebaut.

Die vergrößerte Muskulatur benötigt zusätzliche Energie, wodurch sich der Gesamtbedarf des Körpers an Nährstoffen erhöht. Hier gilt die Faustregel: Für jedes Kilogramm Muskulatur steigt der tägliche Bedarf um etwa 100 Kalorien.

Auch der sogenannte Nachbrenneffekt – also der Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper noch auf Hochtouren läuft und zusätzliche Energie verbrennt – ist nach intensiven Krafteinheiten um ein Vielfaches höher als nach einem moderaten Ausdauertraining. So konnten bis zu 24 Stunden nach dem Training noch erhöhte Stoffwechselprozesse im Körper nachgewiesen werden. Der Vorteil: Auch im Ruhezustand, also beim Fernsehen, Schlafen oder Essen verbrennen wir deutlich mehr Kalorien.

Hält sich der stündliche Energieverbrauch von Ausdauer- und Krafttraining mit 500 bis 600 Kalorien noch in etwa die Waage, geht der Eisensport spätestens durch den erhöhten Grundumsatz und den längeren Nachbrenneffekt als Sieger hervor.

Ein weiterer Vorteil: Indem immer wieder auch dynamische Übungen wie Stabilitätstraining auf Wackelbrettern oder Vibrationsplatten in das Training integriert werden, aktiviert man zusätzlich seine Tiefenmuskulatur. Dadurch verbessert sich nicht nur das Zusammenspiel der Muskeln und die Körperwahrnehmung, auch das Reaktionsvermögen steigt. Vor allem ältere Personen können in vielen Alltagssituationen von guten Reflexen profitieren und so Verletzungen vorbeugen.

Und noch ein Punkt spricht für das Krafttraining: der Spaßfaktor. Nur wer mit einer ordentlichen Portion Enthusiasmus an das Training herangeht, wird dauerhaft und motiviert am Ball bleiben. Stundenlanges Laufen kann vor allem für Neueinsteiger schnell eintönig werden. Das Krafttraining lässt sich da durch die Kombination von Langhantel-, Körpergewichts-, TRX- oder koordinativen Übungen wesentlich abwechslungsreicher gestalten.

Über viele Jahre hielt sich in Fitnessmagazinen hartnäckig der Mythos, wer Fett verlieren will, muss im moderaten Ausdauerbereich trainieren. Inzwischen ist die Sportmedizin zu anderen Erkenntnissen gelangt, was einen Einfluss auf viele Trendsportarten und die Gestaltung der optimalen Trainingsprogramme besitzt.

Natürlich ist das kein Grund, seine Laufschuhe gleich an den Nagel zu hängen. Gerade für Abnehmwillige ist der Laufsport hervorragend geeignet, um sowohl die Grundlagenausdauer als auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Running bildet eine sinnvolle Ergänzung für jedes Training und in Kombination mit Tabata-Einheiten zeigt sich ein guter Nachbrenneffekt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem konstanten Kaloriendefizit rückt dann auch die persönliche Traumfigur in greifbare Nähe.

Letztendlich eignet sich Joggen besser zum Stressabbau, denn man ist draußen an der frischen Luft. Die höhere Geschwindigkeit beim Training überzeugt viele Sportler als weiteren Vorteil. Mit Kraftsport kann man selbstverständlich auch gut Stress abbauen, doch wer zuhause trainiert oder im Fitnessstudio von 20 Leuten umgeben ist, schaltet womöglich schlechter ab als draußen an der frischen Luft. 
 

Es gibt bessere Sportarten für die Fettverbrennung. Nichtsdestotrotz erzielst du mit drei bis vier Joggingeinheiten pro Woche gute Ergebnisse. Wer seinen Trainingsplan effektiv gestalten möchte, kombiniert Krafttraining für Muskelaufbau und Fettverbrennung mit Joggen für die Ausdauer und kardiovaskuläre Gesundheit.  

Du hast noch Fragen zum Kalorienverbrauch beim Joggen und was du mit Laufen erreichen kannst? Im nachfolgenden FAQ erfährst du mehr.

Beim Joggen trainiert man die Beine, also Schenkel, Waden und Hüften. Durch die Bewegung werden auch andere Muskeln des Körpers beansprucht, unter anderem der Bauch. 

Joggen verbrennt weniger Kalorien als Krafttraining und HIIT. Die Sportart eignet sich hauptsächlich, um seine Ausdauer und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Wer auf seine Ernährung achtet, kann mit Joggen abnehmen, es ist jedoch nicht so effektiv wie andere Sportarten.

Eine Stunde Joggen verbrennt ungefähr 500 bis 600 Kalorien. 

Joggen verbessert die Ausdauer und die kardiovaskuläre Gesundheit. Damit senkt man das Risiko für Herzkrankheiten. Außerdem eignet sich Laufen bestens zum Stressabbau.