Aktion „5 am Tag“ – Fit mit Gemüse und Obst

Leuchtendes Signalrot, sattes Dunkel- und zartes Hellgrün, Orangetöne, Schattierungen von Weiß, Gelb, Lila – der Gang über einen Gemüsemarkt ist auch ästhetisch ein Genuss und lässt uns das Wasser im Mund zusammenlaufen. Das Wunderbare dabei: Was hier so appetitlich aussieht, ist auch lecker, gesund und kräftigend. So können wir die Kampagne „5 am Tag“ für fünf Obst- und Gemüseportionen am Tag nur zur Nachahmung empfehlen:

Vorreiter der Aktion waren die USA. In den 1990ern brachte hier das nationale Krebsforschungsinstitut (National Cancer Institute) die Richtlinie heraus, fünf Gemüse- bzw. Obstportionen am Tag zu verzehren – „5 a day – for a better health“. Ihr Ziel: eine gesündere Ernährung. Vor allem aber wollte man den Menschen die Augen öffnen, dass zwischen unserer Nahrung und der Krebsprävention durchaus ein Zusammenhang besteht.

Der Beweis für eine direkte Verbindung zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Gemüse und Obst und einer Senkung der Tumorerkrankungen wurde bis heute nicht erbracht. Studien aus aller Welt belegen jedoch die gesundheitsfördernden Effekte. „Von den vielen Ernährungsfaktoren, die potentiell für die Krebsprävention in Frage kommen, (ist) der Einfluss von Obst und Gemüse wissenschaftlich am besten abgesichert“, formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung/ DGE und begründet so zugleich das Engagement für die „5 am Tag“-Kampagne.

Der Verein „5 am Tag e.V.“ wurde in Deutschland im Jahr 2000 ins Leben gerufen und wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, von Krankenkassen und anderen unterstützt. Seit 2002 fördert auch die EU das Projekt „5 a day – for a better health“.

Das Maß ist die eigene Hand. Jeder sollte im Lauf eines Tages drei Gemüse- und zwei Obstportionen essen, die er – bildlich gesprochen – jeweils etwa in seiner Hand halten könnte. Bei einem Erwachsenen ergibt das, so die DEG, insgesamt etwa 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse.

Wer ausreichend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufnimmt, kann mehr leisten. Gerade für Freizeitsportler ist dieses „mehr“ eine entscheidende Größenordnung, die richtig dosiert sein will. Denn wer sich regelmäßig auspowert, verbraucht auch mehr Mineralien und Vitamine.

Mit der richtigen Portionierung von Gemüse und Obst kann man sich zugleich den – immer beliebteren – Griff zu Ergänzungsmitteln sparen. Der Münchner Sportmediziner Dr. Karlheinz Zeilberger ist überzeugt: „Meistens sind diese Präparate weder sinnvoll noch leistungssteigernd – es sei denn, es besteht ein nachgewiesener Mangel“. Der größte Nutzen liege beim Hersteller.

Empfohlen wird, dass sich rohes und gekochtes Gemüse die Waage halten, wobei auf schonendes und fettarmes Garen geachtet werden sollte. Das Garen in möglichst wenig Wasser zählt dabei zu den Grundsätzen. Einige Inhaltsstoffe wie das Beta-Karotin können vom Körper im erhitzten Zustand leichter aufgeschlüsselt werden, während Vitamine und Mineralstoffe als sehr hitzeempfindlich gelten.

Zu viel rohes Gemüse kann wiederum Probleme bringen, weil es für den Magen-Darm-Trakt eine größere Herausforderung darstellt, rohe Pflanzenfasern aufzuspalten. Den vollen gesundheitlichen Effekt erzielt man daher in der Mischform und ist zugleich auf der sicheren Seite, ohne sich ständig mit den Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen. Hier einige Beispiele, was welche Gemüsesorten "mitbringen":

Paprikaschoten liefern etwa dreimal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. Damit stärken sie das Immunsystem und füllen nach dem Workout die Reserven. Zudem bildet der Körper auf Basis der Vitamin C-Zufuhr Hormone, die die Fettverbrennung erleichtern.

Die sekundären Pflanzenstoffe in Gemüsepaprika unterstützen Magen und Darm – das Abnehmen wird erleichtert. Wer keine Probleme mit der schwer verdaulichen Schale hat, sollte Gemüsepaprika am ehesten roh genießen.

Die ätherischen Öle im Fenchel wirken beruhigend und heilsam bei Erkältungen. Daneben enthält das Gemüse reichlich Kalium, Calcium und Magnesium. Die Mineralien sind wichtig für die An- und Entspannung der Muskulatur. Magnesium wirkt zudem stabilisierend auf Herz und Kreislauf und unterstützt die Fettverbrennung. Übrigens: Fenchelknollen schmecken nicht nur als gekochtes Gemüse, sondern auch im Salat oder Smoothie.

Brokkoli gilt als eines der vitaminreichsten Gemüse, grün und gesund mit viel Calcium für Knochen und Muskeln. Seine schwefelhaltigen Aminosäuren können im Sport helfen, Verletzungen vorzubeugen, weil sie wichtig für den Stoffwechsel von Knochen und Knorpel sind. Die grünen Röschen stärken die Immunabwehr und damit die Fitness und gelten als Stresskiller. Empfehlenswert ist, das Gemüse im Dampf zu garen oder auch einmal roh zu knabbern.

Weil der orangefarbene Hokkaido mit der Schale verarbeitet werden kann, behält er seine herrliche Farbe auch nach der Zubereitung. Tatsächlich bringt er mehr Beta-Karotin mit, als die dafür stets so hochgelobten Möhren. Dieses Provitamin, das im Körper in das für die Augen wichtige Vitamin A umgewandelt wird, ist ein Entzündungshemmer und Zellschutz, der gegen mögliche Krebszellen aktiv werden kann.

Für Sportler ist nicht nur das kalorienarme Fruchtfleisch interessant, das gut sättigt und so beim Abnehmen hilft, sondern auch die Kerne. Die Knabberei gibt Energie und enthält neben Zink und Selen auch Vitamin E, das entscheidend für den Fett- und Eiweißstoffwechsel ist.

Hinzu kommt eine Aminosäure, die als Teil des Glückshormons Serotonin die Stimmung hebt. Zum Rösten der Kerne sind allerdings nicht alle Kürbisarten geeignet. Nur die extra gezüchteten samenschalenlosen Ölkürbisse liefern die Kerne (und so auch das daraus gewonnene Kernöl).

Rote Bete erweitert durch ihren hohen Nitratgehalt die Blutgefäße und sorgt so für eine bessere Durchblutung der Muskulatur. Beim Training und der anschließenden Regeneration werden die Nährstoffe schneller transportiert.

Der Blutdruck wird gesenkt, was die Leistung im Fitnessstudio hochschrauben kann. Zudem enthält die Rübe einen ganzen „Cocktail" an wertvollen Stoffen – von B-Vitaminen über Kalium, Calcium, Magnesium, Selen und Mangan bis zu Eisen und Zink.

Man kennt das Gemüse vor allem eingelegt oder gekocht, aber rote Bete kann auch roh in einen Salat geschnitten werden. Ausprobieren lohnt sich! 

Wie sinnvoll ist eine Kampagne, die fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag propagiert? Wo müsste man ansetzen, um die gesundheitsfördernden Effekte einer entsprechenden Ernährung offensiver publik zu machen?