Tout ce que vous devez savoir sur le trail running

Le dictionnaire révèle : le terme trail running - également connu sous le nom de Traillauf - désigne toutes les formes de course à pied hors des routes asphaltées. Cela signifie que si l'on prend le trail running au sens large, il inclut également le jogging matinal dans le parc. Cependant, pour de nombreux coureurs de fond, les étapes de plusieurs jours à travers les Alpes et les distances ultra longues loin des sentiers battus sont également synonymes de course de fond. Mais qu'il s'agisse de cinq ou de 50 kilomètres, l'essentiel est de faire de l'exercice en plein air.

Les surfaces de course typiques sont les chemins de forêt et de campagne, l'herbe et les prairies, les sentiers simples, les chemins pavés, les chemins de pierre et d'éboulis, parfois même le sable.

Le principal objectif et la motivation du trail running est précisément cette expérience de la nature. Contrairement à un marathon, le trail running n'est pas une affaire de meilleur temps. En raison de la pente et du déclin, la course est toujours sujette à des fluctuations, et le rythme est rarement le même tout au long de la course. La vitesse n'est donc pas une priorité, surtout lorsque des distances plus longues ou même des ultra-courses sont parcourues en dehors des routes. Ainsi, pour de nombreux coureurs, le trail est avant tout aussi une chose : la connaissance de soi et le dépassement. Et souvent une expérience de course complètement nouvelle et différente au milieu de la nature.

La course sur piste est différente de la course sur route ou sur asphalte dur. En même temps, ce sport à la mode ne doit en aucun cas être assimilé à la course en montagne, où l'accent est mis principalement sur l'ascension la plus raide et la plus rapide possible. De plus, elle n'est pratiquée qu'en montagne. Cependant, le trail running implique également un terrain vallonné. Quelques mètres d'altitude sont autorisés. Mais le parcours, le terrain et les conditions sont beaucoup plus variés que dans la course en montagne.

Selon le parcours et les conditions météorologiques, le coureur devra faire face à beaucoup de choses. En tant que coureur, vous rencontrerez des cailloux fins, des éboulis, des rochers, de l'herbe, de la boue ou parfois de la neige. Outre l'endurance et la technique, l'équilibre et la concentration jouent également un rôle important. Et enfin, il vous faut le bon équipement.

La bonne nouvelle pour tous les débutants en trail running : C'est un mythe que toutes les parties du sentier doivent être parcourues au rythme de la course. En fonction de la pente, ce n'est souvent pas possible. Sur un parcours de trail, vous avez tendance à alterner entre la marche et la course dans les sections en montée. Parfois, la marche rapide est encore plus économique. La montée dans les passages raides peut être facilitée en s'appuyant sur les cuisses. Vous pouvez également utiliser des bâtons de course spéciaux pour économiser de l'énergie pendant l'ascension.

En descente, les bâtons sont généralement saisis au milieu pour l'équilibre et portés sur le côté du corps. De cette façon, l'équilibre peut être maintenu et le coureur ne tombe pas sur les poteaux. La descente est autant une question de bonne technique que de concentration. Dans la pente descendante, il est important d'amortir l'impact et d'atterrir en toute sécurité sur l'avant-pied. Contrairement à la course sur l'asphalte, les bras sont écartés du corps - comme des ailes - pour mieux garder l'équilibre et compenser les irrégularités.

L'important, en montée comme en descente, est de rester détendu, de s'amuser en courant et de s'engager sur le terrain. En tant que débutant en trail, vous vous rendrez rapidement compte que le trail running est un sport qui sollicite tout le corps et fait appel de manière intensive à vos muscles et à votre coordination.

La première chose à faire pour le trail running est de choisir les bonnes chaussures. Bien que vous puissiez également faire une course de trail avec des chemises et des shorts de course ordinaires, le profil et la stabilité des chaussures sont essentiels. Les chaussures de course sur sentiersont désormais disponibles dans une grande variété de modèles, des chaussures d'entrée de gamme à celles de niveau supérieur.Des chaussures d'entrée de gamme aux chaussures ultra avec plus d'amorti en passant par les chaussures de compétition plus directes.

En règle générale, les chaussures de trail running ont un profil de semelle différent de celui des chaussures de course sur route. La semelle extérieure est construite différemment, le revêtement en caoutchouc offre une meilleure adhérence sur les surfaces irrégulières, les crampons et un relief plus profond offrent une sécurité supplémentaire sur les chemins et sentiers boueux.

• Vêtements de course
• Chemise de rechange
• Veste de course
• Sac à dos de course à pied ou, si nécessaire, ceinture de course à pied
• Montre de course à pied avec fonction GPS
• Bandeau
• Lunettes de soleil
• Bâtons
• Collation(s), par exemple des noix, des barres ou des gels.
• Vessie d'hydratation ou gourde souple
• De l'eau pour la route

Bien entendu, l'équipement dépend aussi de l'altitude, de la température et de la longueur de la course. Pour un petit tour de 5 kilomètres depuis votre domicile, vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements de rechange ou d'un sac à dos de course. Et tous les coureurs de fond ne portent pas de bâtons non plus. En fin de compte, chacun court pour lui-même et doit essayer ce qui convient le mieux à ses besoins.

En plus des chaussures à semelle, un sac à dos de course est également un équipement spécial pour courir en montagne ou sur des sentiers plus longs. Comme vous devez généralement vous débrouiller seul sur le sentier, vous devez emporter suffisamment d'eau et quelques provisions. En même temps - et c'est là le grand défi - il est important d'emballer le moins possible. Un sac à dos de course qui épouse le corps est ici idéal. Plus petit qu'un sac à dos de randonnée, il offre néanmoins de la place pour les ustensiles les plus importants tels que les barres, la vessie d'hydratation ou les softflasks, des récipients souples qui peuvent être rangés plus petits lorsqu'ils sont vides. La plupart des sacs à dos ou gilets de course à pied ont de la place pour un changement de chemise, un bandeau ou une veste de course fine en plus de l'espace pour votre réserve d'eau. De même, la plupart des sacs à dos disposent d'un compartiment zippé pour ranger en toute sécurité vos clés ou de l'argent.

L'endurance de base n'est pas une mauvaise chose si vous vous rendez en montagne pour votre première course de trail. Il en va de même pour une auto-évaluation raisonnable et une petite expérience de la course à pied, afin de pouvoir parcourir facilement cinq à dix kilomètres d'affilée. D'une manière générale, en fonction de vos capacités et de votre forme athlétique, ce n'est pas une mauvaise idée de faire un essai en montagne, tant en termes d'altitude que de distance. De nombreux magasins de sport, fabricants d'équipement de course à pied, agences de voyage spécialisées dans le sport ou écoles de montagne et entraîneurs de trail proposent des cours d'initiation, des visites guidées ou des camps de course à pied où vous pouvez vous familiariser avec la course à pied sur sentier sous supervision.

Une fois que l'on a pris goût à ce sport, on ne peut souvent plus s'arrêter, les distances deviennent plus longues et les premières compétitions plus attrayantes. Lorsqu'il s'agit de mesurer les capacités des coureurs plus ambitieux lors de compétitions, des plans d'entraînement spécifiques et souvent aussi un changement de régime alimentaire peuvent aider à optimiser les conditions physiques et à rester performant et sans blessure.

Il existe désormais différents formats de courses et de compétitions pour les amateurs de trail. Les différences de distance et de tracé des parcours font que chacun y trouve son compte, qu'il soit coureur amateur ou professionnel du trail. De nombreux événements proposent des distances échelonnées, permettant aux coureurs amateurs et professionnels de participer.

L'une des courses les plus célèbres, mais aussi les plus difficiles, où les meilleurs athlètes du monde s'affrontent en trail running est le Ultra-Trail du Mont BlancL'UTMB, qui commence et se termine à Chamonix, dans les Alpes françaises. L'UTMB fait le tour du massif du Mont Blanc, couvrant une distance d'environ 168 kilomètres et plus de 9000 mètres d'altitude.

Les événements existent également depuis longtemps dans le domaine du trail : la plus ancienne course aux États-Unis est la Dipsea Race et s'est tenue par intermittence depuis 1905.

Un certain nombre de compétitions de trail running ont également lieu en Allemagne. Les plus importantes sont les Rennsteiglauf dans la forêt de Thuringe et le Zugspitz Ultra Trail dans les Alpes, en commençant par Garmisch.