Trainingspausen: Warum Nichtstun der Schlüssel zur Fitness ist

Regeneration gehört zum Trainingsplan. Denn nur in den Pausen kann sich der menschliche Organismus, der durch den Sport beansprucht wird, von den Belastungen erholen bzw. sich nach und nach auf die dauerhafte Beanspruchung einstellen. Die richtige Dosierung des Trainings dient schließlich nicht nur der körperlichen Gesundheit und dem Trainingserfolg, sondern auch der mentalen Gesundheit.

Wissenschaftliche Basis für diesen Fakt ist die Reizstufen-Regel. Das zugrunde liegende Reizschwellengesetz wurde 1895 von dem deutschen Anatom Wilhelm Roux erkannt und gilt als Grundlage der Trainingslehre im Sport. Demnach lösen Belastungsreize je nach ihrer Intensität (Reizschwelle) unterschiedliche Wirkungen auf den Körper aus.

Trainingsreize werden in den folgenden vier Stufen unterteilt:

• 1. Stufe: Unterschwellige Reize bewirken nichts.
• 2. Stufe: Wenig überschwellige Reize bewirken nur den Erhalt des Trainingszustands.
• 3. Stufe: Mittel- bis stark überschwellige Reize steigern die Wirkung, indem sie die gewünschten physiologischen und anatomischen Änderungen im Körper auslösen.
• 4. Stufe: Sehr starkschwellige Reize bewirken das Gegenteil – sie führen zu ungewünschten Veränderungen und schaden dem Körper.

Damit sich der gewünschte Trainingserfolg einstellt, dürfen die Reize also nicht zu gering sein, aber auch nicht zu stark. Sie müssen in der richtigen Dosis angewendet und entsprechend gesteigert werden, aus gesundheitlicher Sicht am besten kontinuierlich. Im Hochleistungssport wird auch mit einer sprunghaften Erhöhung der Trainingsanreize gearbeitet.

Der Körper hält durch Selbstregulation das Gleichgewicht in seinen verschiedenen Systemen, zum Beispiel im Blutkreislauf und Energiehaushalt. Bei einem Mangel infolge von Belastung, egal ob körperlich oder geistig, sorgt er selbst für Ausgleich.

Neuen Bedingungen, etwa durch veränderte Ernährung, erhöhte Muskelbeanspruchung, Sauerstoffverbrauch oder ähnlichem passt er sich erst an, wenn sie in einer bestimmten Intensität über längere Zeit anhalten.

Das nutzen Abnehmwillige, indem sie vollwertige, fettarme Kost zu sich nehmen. Und das nutzen Fortgeschrittene, indem sie mit einem gestärkten Herz-Kreislauf-System und mehr Muskelmasse weiter trainieren, aber erst nach einer angemessenen Regenerationsphase.

Aber was ist angemessen?

Je nach Alter, Fitness und eventuellen Vorerkrankungen dauert die Regeneration individuell unterschiedlich lange. Der Körper muss seinen Temperaturhaushalt wieder herstellen, der durch das Schwitzen reguliert aber zugleich aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Er muss seinen Energiehaushalt wieder herstellen, vor allem Kohlenhydrate zu sich nehmen und die verloren gegangenen Mineralstoffe auffüllen. In den Muskeln müssen zerstörte Zellen wieder aufgebaut werden. Das Gehirn muss neue Bewegungsabläufe verarbeiten und speichern.

Wurden die Muskeln durch Sport besonders stark beansprucht, wird eine Regeneration von 24 bis 48 Stunden empfohlen. Anfänger sollten zweimal pro Woche trainieren, Fortgeschrittene können bis fünf Mal pro Woche Sport treiben oder zwei- bis dreimal in hoher Intensität.

Sind die Muskeln vollständig erschöpft oder überanstrengt worden, z.B. durch eine intensive Bergtour, brauchen sie sogar drei bis zu vier Tage Erholung. Leistungssportler regenerieren deutlich schneller und absolvieren unabhängig von ihrer Sportart viel Ausdauertraining.

Strömen nach dieser dringend benötigten Regeneration Reize in leicht erhöhter Intensität auf den Körper ein, etwa durch Beanspruchung der neu gebildeten Muskelzellen, bleiben diese erhalten und verstärken (verdicken) die bestehenden Muskeln. Andernfalls werden sie nach einer gewissen Zeit wieder abgebaut.

Wer schon vor der Zellbildung weitertrainiert, verhindert den Muskelaufbau. Mehr noch: Er zerstört mehr Muskeln als er neu aufbauen kann. Das Leistungsniveau sackt ab. Auf Dauer werden so auch die Funktionen des Organismus´ geschädigt. Der Fachbegriff dafür lautet „Übertraining“.

Hält die Überlastung an, wird der Sportler krank. Symptome für Übertraining sind:

• ein erhöhter Puls sowohl im Ruhe- als auch im Belastungszustand
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen.

Bleibt der gewünschte Erfolg beim Training aus, ist allerdings nicht unbedingt die fehlende Regeneration die Ursache. Vielleicht mangelt es an der Technik oder am geeigneten Trainingsprogramm? 

Neben den Trainingspausen gibt es aber noch andere Möglichkeiten Übertraining zu vermeiden, nämlich indem du den Regenerationsprozess ankurbelst.

Ernährung

Wer sich bei viel Sport nur von Zucker oder gesättigten Fettsäuren ernährt, tut seinem Körper nichts Gutes. Ein gesunder, funktionierender Körper benötigt Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und vor allem Vitamine.

Schlaf

Der Körper regeneriert sich bei richtiger Erholung. Das heißt nicht, dass du nachts dein Smartphone in die Hand nimmt, 30 Minuten den Instagram-Feed überprüfst und anschließend wieder schläfst. Bereits 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollte man das Smartphone wegpacken. Der Gang zur Toilette ist vor dem Schlafengehen ebenfalls empfehlenswert, denn so ist es unwahrscheinlicher nachts aufzuwachen.

Stress vermeiden

Stress tut dem Körper nicht gut und führt zu Schlafmangel. Nimm dir deshalb Ruhe und Zeit für dich selbst und deine Hobbies, um abzuschalten. Das gute an Sport: Du baust effektiv Stress ab! Generell denken wir zu oft an Ernährung oder körperliche Ursachen sofern es uns nicht gut geht, dabei ist die Ursache oft Stress.

Gegen Stress hilft nicht nur Hanteltraining oder Laufen, sondern auch Meditation, Yoga oder eine entspannende Massage.

Übertraining schadet dem Körper. Wenn du also wirklich effektiv trainieren möchtest, solltest du regelmäßig eine Trainingspause einlegen. Ambitionen und Ehrgeiz sind schön und gut, aber sportliche Ziele sollten möglichst langfristig verfolgt werden. Nur wer dabei auch der Erholung ihren Platz einräumt, kann gewünschte Erfolge erzielen.

Nachfolgend haben wir die häufigsten Fragen zum Thema Übertraining beantwortet.

Übertraining zeigt sich oft durch Abgeschlagenheit, starken Muskelkater und Herz-Kreislauf-Problemen. Es handelt sich um ernste Warnsignale des Körpers.

Die richtigen Aufwärmübungen helfen beim Vorbeugen gegen Muskelkater, aber sie helfen kaum gegen Übertraining. Wer dreimal die Woche seine Brust bei hoher Intensität trainiert, begibt sich trotz Aufwärmen in den Bereich des Übertrainings.

Das hängt von der Erfahrung und der Trainingsart ab. Wer intensives Bodybuilding betreibt, sollte denselben Muskel nicht an zwei Tagen hintereinander trainieren. An zwei Tagen hintereinander Joggen gehen ist hingegen kein Problem. Die Weltorganisation für Gesundheit (WHO) empfiehlt 2,5 Stunden pro Woche bzw. 75 Minuten bei hoher Intensität.